Come aumentare il gh in palestra

Il gh si può stimolare anche con l'allenamento in palestra. Alcuni studi hanno dimostrato che un aumento di acido lattico può liberare gh in modo più massiccio. Maggiore è il bruciore muscolare e maggiore sarà lo stimolo per l'ormone della crescita. Per fare questo le super serie sono un ottimo esercizio. Fate un esercizio multiarticolare seguito subito da un esercizio monoarticolare.

In questo modo aumenterete i valori di acido lattico che serviranno per una rapida crescita muscolare. 

Combattere la cellulite

La cellulite problema di molte donne, si chiedono come è possibile eliminarla, ci sarà un rimedio? 

La cellulite è un problema di circolazione e di ritenzione idrica, di infiammazione del tessuto sottocutaneo. La causa principale è l’azione degli estrogeni, per fare circolare il sangue e necessario fare molto movimento, camminare molto, fare esercizi mirati per cosce e glutei, ed alzare il metabolismo per bruciare più grassi. Gli indumenti molto attillati non andrebbero indossati per non compromettere la circolazione.

La soluzioni per combattere la cellulite è adottare uno stile di vita salutare, investendo in un'alimentazione con basso consumo di zuccheri, grassi e tossine e anche nella pratica regolare dell'esercizio fisico, che brucia grassi, consuma energia accumulata e migliora la circolazione sanguigna.

Questo stile di vita non deve essere seguito solo nella fase per combattere la cellulite, dovrebbe essere adottato sempre, così che la cellulite non abbia la possibilità di tornare nuovamente.

1. Mangiare più alimenti ricchi di ferro

Gli alimenti ricchi di ferro aiutano ad eliminare la cellulite migliorando la circolazione sanguigna, aumentando la quantità di nutrienti e ossigeno nelle cellule. Alcuni esempi sono barbabietola, cioccolato amaro, cacao in polvere, vegetali in foglia verde-scuro come il cavolo. 

2. Mangiare più fibre

Il consumo regolare di alimenti ricchi di fibre come frutta e vegetali crudi, migliorano il funzionamento del intestino, aiutando a pulire l'organismo e lasciando la pelle più bella. Inoltre, le fibre danno maggior sazietà, diminuindo l'appetito, aiutando a controllare il peso, e ad ingerire minori quantità di grassi.

3. Diminuire il consumo di sale

Il sale porta ritenzione di liquidi, favorendo la comparsa o il peggioramento della cellulite, per questo é consigliato consumare giornalmente al massimo 5g di sale, che corrisponde a 1 cucchiaino da the al giorno, o sostituire il sale con spezie, erbe aromatiche, limone o olio di oliva, per esempio.

4. Bere più the verde

Il the verde possiede catechine, ottime per combattere la ritenzione dei liquidi. Grazie al suo effetto drenante dovrà essere assunto giornalmente in dose da 750 ml senza Zucchero.

Un buon consiglio é di preparare il the verde e metterlo in una borraccia per poterlo portare a lavoro, scuola  e berlo durante il giorno come sostituto dell'acqua o come complemento.

5. Evitare di mangiare cibo industrializzato

Il cibo spazzatura possiede un alto tenore di sodio e di altre sostanze che possono causare ritenzione di liquidi, che sono legati all'aumento della cellulite.

Inoltre, il cibo dei ristoranti può  essere stato preparato con condimenti pronti o altri additivi alimentari, che devono essere evitati nella lotta alla celulite.

Per questo , si dovrebbero mangiare cibi preferibilmente casalinghi, e quando possibile portarsi il pranzo al sacco per il lavoro o la scuola, per sapere esattamente cosa si Mangia e raggiungere i migliori RISULTATI.

6. Eliminare le tossine

Per eliminare le tossine dal corpo é raccomandato bere acqua o liquidi come succhi di frutta o the verde senza zucchero. Il succo disintossicante di cavolo é una buona ricetta per pulire l'organismo, aumentando il benessere.

7. Stimolare la circolazione sanguigna

Stimolare la circolazione sanguigna, così da avere più ossigeno nelle cellule e migliorare la funzione del sistema linfatico. Per migliorare la circolazione é consigliato praticare esercizi regolarmente.

8. Fare esercizio fisico

L'esercizio accelera il metabolismo, attiva la circolazione, brucia i grassi ed elimina le tossine, per questo, deve essere fatto regolarmente.

Così, chi desidera mantenere il peso dovrà fare minimo 1 ora di esercizi 3 volte a 
settimana, in caso si desidera dimagrire si dovrà fare da 60 a 90 minuti di esercizi al giorno.

9. Usare creme anti-cellulite

Le creme anti-cellulite sono formulate con ingredienti che aiutano a migliorare la circolazione sanguigna.

10. Controllo del peso

Dopo aver raggiunto il peso ideale è importante mantenere un'alimentazione adeguata e non ritornare alle vecchie abitudini.

In questo modo, una volta a settimana potete mangiare un pasto libero con un maggior quantitativo di calorie, tuttavia, se mangerete così ogni giorno.

Alimentazione:

-Mangiare 5 pasti al giorno ogni 3 ore in modo sano e regolare,  consumare molta frutta e verdura 

-preferire cibi integrali

-Limitare il sale e tutti gli alimenti che provocano ritenzione idrica. Fumo, caffe', the cioccolato e alcool. 

-Mangiare alimenti ricchi di ferro che aiutano la circolazione

- mangiare pesce

-Carni bianche 

- Alimenti che contengono Vitamina A-C-E 

-Frutti rossi

-Ridurre i grassi

-Ridurre gli zuccheri

-Bere molta acqua 

-Assumere un integratore multivitaminico/minerale

Alcuni esercizi per eliminare la cellulite

Attività fisica regolare (almeno 30-40 minuti al giorno)

-Squat 3x10 

-Leg press 3x10 

-Adductor machine 

-abduzioni delle gambe o sollevamenti laterali 

-Affondi 3x10  

-Glutei in quadrupedia 

-Nuoto stile rana

-Danza latinoamericana

-La bicicletta 

-Circuiti aerobici

-Dormire almeno 8 ore a notte 

Sudore e dimagrimento

Molte persone credono che sudare fa dimagrire, ma é comprovato scientificamente che il sudore non ha nessuna relazione diretta con la perdita di grasso e, per questo, sudare non fa dimagrire ma può portare a disidratazione.

Sudare é la migliore forma attuata dal nostro organismo per abbassare il calore del nostro corpo, e mantenere la temperatura ideale. Questo succede quando la temperatura corporea arriva a 37 gradi.

Con il sudore, si perde solamente acqua e sali minerali, la perdita di peso non rappresenta la perdita di grassi, ma la perdita di LIQUIDI.

Il problema è che questi liquidi persi devono essere rimessi, almeno in parte.

"Ciò che varia tra le persone è il tasso di sudore, alcuni studi collocano tra 0,9 e 1,7 litri per ora, questo dipende anche dalla temperatura e dall'umidità, dal vento, dall'intensità dell'esercizio, dal tipo di vestiario e dal formato del corpo."

Chi fa esercizio fisico deve ingerire abbastanza acqua prima durante e dopo l'allenamento. E se il tempo di durata dell'esercizio è lungo, come per esempio una maratona, l'acqua dovrà essere sostituita da una bibita isotonica, ricca di sali minerali.

Per dimagrire non é necessario sudare, ma é necessario bruciare più calorie di quelle ingerite giornalmente. Per perdere peso il periodo migliore per fare esercizio fisico sono la mattina presto o la sera, lontano dalle ore più calde della giornata.

Alcuni esempi di bibite isotoniche sono il Gatorade, Isostar, Powerade e Aquarius. Essi dovrebbero essere consumate durante l'esecuzione dell'esercizio fisico in piccole quantità, è controindicata solo in caso di Problemi renali.

Functional training

Se vuoi veramente avere un bel fisico muscoloso ed agile consiglio di praticare l'allenamento funzionale. Questo sport mi ha aiutato a ritornare in forma e a mettere su un bel po' di massa muscolare. Quindi niente storie bastano 30 minuti 3 volte a settimana e non necessità di nessun macchinario, solo ed esclusivamente il tuo corpo. Andate nei parchi già che trovate una sbarra per trazioni siete apposto per la parte superiore del corpo. Piegamenti, trazioni, squat ad una gamba crunch e avete allenato tutto il corpo. Poi quando diventate più forti mettetevi uno zaino appesantito da bottiglie di acqua, pietre, panetti di sabbia, dischi di ghisa ecc ecc ed aumentate l'intensità' 

Se vuoi aumentare la tua Forza, Rapidità, Resistenza e Mobilità articolare non puoi fare altro che provare facendo gli esercizi di functional training che sono:

-Vari tipi di piegamenti: ad 1 braccio, tradizionali, con battito di mani, presa larga, presa stretta, con pugni chiusi, su rialzo 

-dip alle parallele (o tra due sedie) o sull'angolo del balcone

-trazioni alla sbarra: prone (dorsali) supine (bicipiti), prone e supine alternate nella stessa serie

-trazioni orizzontali con piedi a terra

-Muscle-up 

-Burpees

-la bandiera 

-Passo del giaguaro

-lanciare pietre pesanti

-Salti su gradoni

-Saltelli 

-Arrampicarsi

Allenamento con i manubri

Girando su internet ho notato che molti ragazzi cercano consigli su come allenarsi solo con dei manubri. Allora ho voluto creare una serie di esercizi apposita per allenare tutto il corpo solo questo attrezzo.

Pettorali 

Per i pettorali l'esercizio migliore sono i piegamenti sulle braccia, per chi non è in grado di farle consiglio la versione facilitata e cioè quella fatta in ginocchio e piegando solo le braccia 

3x10 per aumentare l'intensita'

potere usare uno zaino ed ogni settimana aggiungere 1 bottiglia di Acqua. Ci sono vari modi per fare i piegamenti, presa larga, presa stretta, su un rialzo, con battito di mani ecc. 

Tricipiti

Per i tricipiti consiglio:

1) piegamenti con presa stretta mani che si toccano, anche qui per aumentare

L'intensità appesantite il vostro zaino.

2) french press su pavimento: impugna 1 o 2 manubri e sdraiati di schiena, porta in alto i manubri con le braccia tese e da questa posizione fletti le braccia e portali alla fronte. Tieni fermi i gomiti per tutto l'arco di movimento.

3)  tricipiti con manubrio: da braccio disteso verso l'alto scendere dietro la testa 

Dorsali 

Per i dorsali consiglio il rematore con manubri: piegati a 90 appoggiati con un braccio ad una sedia tirate il peso verso la vita.

Bicipiti

Per i bicipiti 2 esercizi che conoscono tutti sono:

1) curl con manubri

2) concentrato con manubrio

Spalle 

Per le spalle 

1) lento dietro con manubri: impugnare i manubri all'altezza delle spalle, spingere le braccia verso l'alto fino alla distensione quasi completa 

2) alzate laterali: braccia lungo il corpo, gomiti appena flessi. Iniziare a salire fino a che le braccia siano orizzontali 

3) alzate frontali: sollevare in avanti un braccio per volta

Gambe

Per le gambe 

1) affondi: tenendo in mano un manubrio si flette una gamba per volta, il ginocchio in avanti scende il più in basso possibile, l'altra gamba e tesa all'indietro

2) squat con manubri: tenendo in mano 2 manubri fate un'accosciata e risalite

Polpacci 

Calf in piedi con manubrio: su un rialzo contraete andando su e giù il muscolo polpaccio

Lento avanti in piedi

Il lento avanti in piedi e l'esercizio base per la costruzione delle spalle, di seguito postero' un video e descriverò l'esecuzione dell'esercizio:

Lento avanti in piedi si esegue: 

Sistemate il bilanciere sulla sua postazione all'incirca a metà del vostro petto, mani distanti poco più delle vostre spalle, staccare e portate il bilanciere sulla parte alta del petto, a questo punto spingete il bilanciere sopra la vostra testa e all'indietro facendo un piccolo arco, riportate il bilanciere al petto. Avete fatto una ripetizione.

Lento avanti in piedi

Guida agli integratori alimentari

Integratori, quali e a cosa servono?

Una piccola guida per aiutarvi a scegliere gli integratori che piu' avete bisogno

Le proteine sono i mattoni per costruzione muscolare esse sono:

- Albume
- Caseina
- Proteine della soia
- proteine del siero del latte
- Latte vaccino

Gli integratori per l'ipertrofia, forza, energia e recupero sono:

- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
- Beta-Alanina-Carnosina
- Creatina
- Fieno greco
- Proteine









Gli integratori per il pre allenamento e per avere un maggiore pompaggio sono:

- Arginina
- Citrullina-citrullina malato
- Glutammina
- Ribosio
- Taurina
- Tribulus terrestris (studi dimostrano che e' poco efficace)
- Zinco magnesio aspartato








Gli integratori per il dimagrimento:

- Acido alfa lipoico
- Acido linoleico coniugato
- Caffeina
- Carnitina
- Cromo
- Estratto di the verde
- Guarana'
- Tirosina

Prova costume

Prova costume, allenamento a corpo libero

Siamo quasi arrivati all'estate, manca poco per la prova costume, non siete in forma e avete bisogno
di fare esercizio per non ritrovarvi al mare con un anguria al posto della pancia. Di seguito vi darò alcuni consigli alimentari e degli esercizi così da poter essere in forma questa estate. Consigli che io stesso ho provato e che mi hanno dato ottimi risultati.












Per prima cosa curate l'alimentazione:

1) niente più bibite gassate, bevete acqua 500 ml appena svegli e 500 ml 30 min prima dei pasti
2) niente più alcool
3) mangiare le giuste porzioni dei cibi (es. 80 grammi di pasta bastano, 100 grammi di carne e 150 di pesce, nel mio blog c'è la sezione alimentazione dove c'è spiegato tutto
4) la carne e il pesce cotti alla piastra
5) la verdura cotta al vapore
6) i dolci e la pizza una volta a settimana (per esempio al sabato se uscite con gli amici mangiate quello che volete) al limite non mangiate la pasta ma della carne se proprio non volete sgarrare. Non fate che se vi invitano a mangiare fuori non andate perché siete a dieta, la vita e una sola divertitevi pure ma non sgarrate più di 2 volte.
7) a colazione prendete un succo d'arancia e un panino con arrosto di tacchino insalata e pomodori, ho un frutto
8) ricordatevi di mangiare 5 volte al giorno 3 spuntini 2 pasti completi, i carboidrati mai alla sera perché sono una fonte energetica e a noi servono proteine perché sono i mattoni per la costruzione muscolare











Per l'allenamento bastano piccole accortezze

per chi non ha tempo e non va in palestra

1) fare le scale al posto dell'ascensore
2) fare almeno 10.000 passi al giorno
3) andare in bicicletta al lavoro se non è troppo lontano o andare in bicicletta il più possibile, dimagrite e le vostre tasche ringrazieranno
4) sabato o domenica andate in una piscina coperta e fate 60 minuti di nuoto
Per gli uomini consiglio anche
5) piegamenti sulle braccia 3xmax 3 volte a settimana
6) piegamenti sulle braccia presa stretta per i tricipiti 3xmax 3 volte a settimana
7) per i dorsali (fateli quando avete tempo ma fateli, andate al parco appendetevi da qualche parte e tiratevi su, trovate un percorso salute o usate la traversa di una porta di calcio, un altalena, un po' di ingegno dai.
Descrizione esercizio: mani distanti poco più delle vostre spalle, le scapole devono essere contratte quando vi tirate su, dovete arrivare a toccare almeno la sbarra con il mento, se non c'è la fate fate piu' serie da 1 ripetizione per rinforzarvi. Per le gambe vi consiglio lo squat a corpo libero 3x50 rip. Dovete alzare il vostro metabolismo mettendo un po' di massa muscolare al vostro corpo

Per qualsiasi consiglio sono sempre a vostra disposizione

Come tonificare le gambe

Scrivo questo articolo perche' in palestra e in giro per le strade ho visto

ragazze con gambe talmente magre che sembravano avere 2 pali della segnaletica stradale. Mi sono detto perche' non aiutare tutte quelle donne ma anche uomini che hanno le gambe ipotrofiche e che necessitano di maggiore ipertrofia?
Prima di cominciare voglio fare una premessa per le donne e sfatare questa leggenda "metropolitana" in cui si crede che allenando le gambe con gli esercizi di potenza si diventa come Arnold Schwarzenegger,
Il testosterone prodotto giornalmente dagli uomini può in media essere di 6/7 mg, mentre le donne ne producono 0,4/0,15 mg. Come puo' una donna avere la stessa massa muscolare con questo divario cosi' enorme?


Per guadagnare massa muscolare è necessario utilizzare carichi pari al 70 - 80% del massimale, che consentano di eseguire dalle 6 alle 10 ripetizioni per ogni serie.

L'alimentazione dovrà essere iperproteica e ipoglucidica, man mano che ci avviciniamo alla sera i carboidrati dovranno essere sostituiti dalle proteine, perche' alla sera non necessitiamo di grossi quantitativi di carboidrati, visto che sono una fonte energetica, ma di proteine che hanno una funzione plastica e sono i mattoni per la costruzione muscolare.

Per una persona sedentaria e che quindi non pratica sport sono sufficienti 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Per chi invece si allena duramente e vuole aumentare la sua massa muscolare può aver bisogno fino a 2 g di proteine per kg di peso corporeo.

Chi pratica fitness invece possono bastare ca. 1,3 g - 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo

Il potere calorico di 1 gr. di proteine è pari a 4 cal.

Gli alimenti contenenti proteine per 100g sono :

1) Soia 36 g

2) Grana padano 33 g

3) Bresaola 32 g

4) Pinoli 31 g

5) Arachidi 29 g

6) Prosciutto crudo 28 g

7) Carpaccio di manzo 26 g

8) Fagioli secchi 23 g

9) Petto di pollo 23 g

10) Trancio di tonno fresco 21 g

11) Filetto di bovino adulto 20.5

12) Filetto di vitello 20 g

13) Salmone 18 g

14) Uova 12 g

15) yogurt greco 10 g









Cominciamo dal re degli esercizi per la costruzione della parte inferiore e frontale del corpo lo squat

Esecuzione:
Andate alla postazione dello squat posizionatevi sotto il bilanciere e appoggiate la sbarra alla base del trapezio, staccatelo dai supporti, tenete le gambe larghe quanto le vostre spalle e i piedi leggermente divergenti. Da questa posizione abbassarsi come se si volesse sedersi su una sedia mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori. Continuare la discesa senza far superare alle ginocchia la punta dei piedi per non stressare le articolazioni. Senza pausa e senza rimbalzo risalire fino alla posizione eretta.

Squat 3x10-8-6

Un'altro esercizio molto utile per aumentare la circonferenza dei vostri quadricipiti e senz'altro la leg press

Esecuzione

Posizionatevi sulla macchine per i leg press con l'accortezza di appoggiare bene la schiena e la parte bassa senza mai staccarla dall'imbottitura durante l'esecuzione dell'esercizio. Sistemate i piedi al centro della pedana distanziandoli all'incirca quanto le vostre spalle. A questo punto staccare la leva di sicurezza e scendere con le gambe ad una altezza che vi permetta nella posizione inferiore di formare un'angolo perfetto. Nella risalita contraete i muscoli quadricipiti senza arrivare a estendere e bloccare le articolazioni per non allentare la tensione muscolare.

Se posizionerete i piedi più in alto andrete ad allenare i muscoli posteriori della coscia. Io consiglio di fare entrambi

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A questo punto vi consiglio un esercizio di isolamento muscolare, la leg estension Qui vi consiglio di usare un po' più di ripetizioni per enfatizzare di più la definizione muscolare

Esecuzione

Sedetevi sulla macchina, inclinate leggermente lo schienale in dietro e regolate l'altezza del supporto dove andranno ad appoggiare le vostre tibie. A questo punto impugnate le maniglie ai lati della macchina ed estendete le gambe contraendo i muscoli quadricipiti, arrivate fino in cima e rimanete in quella posizione cercando di tenere una contrazione per 1 secondo. Fate una discesa lenta e controllata senza fare sbattere le piastre e ripartite per un altra ripetizione fino a completarle tutte.

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Adesso abbiamo completato gli esercizi per la parte frontale delle gambe. Ora tocca alla parte posteriore e laterale (adduttori e abduttori) la più noiosa perché tutti i muscoli che gli occhi non vedono si allenano di mala voglia.

Leg curl da sdraiati

Esecuzione

Sdraiatevi in posizione prona (di pancia) sull'apposita macchina, con le ginocchia che oltrepassano il bordo e i rulli dietro alle caviglie. Afferrate le maniglie e portate i talloni verso i glutei fino ad arrivare ad avere le tibie verticali











Un'altro esercizio da eseguire è la leg curl da seduti

Seduti all'apposita macchina, mettete la parte posteriore delle tibie contro i rulli, adesso portate i talloni contro i glutei, contraete e ritornate alla posizione iniziale. Avete completato una ripetizione. Completate il numero di ripetizioni previsto.

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Un esercizio da fare da stazione eretta e il leg curl in piedi

Esecuzione

In piedi posizionate la parte posteriore della tibia a contatto con i rulli, flettete la gamba singolarmente portando il tallone contro il gluteo contrai e ritorna alla posizione iniziale. Completa il numero di ripetizioni previsto e cambia gamba.

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Ci sono decine di esercizi per i posteriori della coscia, io messo quelli che per me erano i più proficui. Bastano pochi esercizi per migliorare enormemente

Per gli adduttori e abduttori metto i classici esercizi di slanci laterali interni ed asterni e la macchine apposite

Slanci laterali al cavo

Per gli abduttori (parte laterale esterna)
In piedi di lato al cavo, con una cavigliera portate la gamba lateralmente contraendo il muscolo gluteo. Ritorna nella posizione iniziale, completando le ripetizioni previste e cambiate gamba

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Slanci interni (parte interna della coscia)

In piedi di lato al cavo, con una cavigliera portate la gamba lateralmente verso l'interno incrociandola con l'altra. Ritorna nella posizione iniziale, completando le ripetizioni previste e cambiate gamba

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Abduttor machine

Questo esercizio e molto facile, basta sedersi sulla macchina, regolare il sedile e Aprite le gambe e richiuderle

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Adduttor machine

Sedetebi sulla macchina, regolare il sedile e Aprite le gambe contrarndo la parte interna e richiuderle

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Per i polpacci vi consiglio una qualsiasi versione di calf raise, ripetizioni alte

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