Elenco degli alimenti da mettere nella lista della spesa

Consigli sugli alimenti da comprare che dovrebbero (e non dovrebbero) stare nella vostra lista di acquisti quando andate al supermercato. 

Usate questa lista come consigli per migliorare la dieta, sostituire cose che ormai vi nauseano, ed evitare alimenti cattivi che passano per essere buoni.

PROTEINE

Le proteine sono considerate come il principale gruppo di alimenti fitness. Le più indicati per chi si allena sono quelle di origine animale, ad alto valore biologico che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, necessari per l'ipertrofia. 

CHE COSA COMPRARE

• Petto di pollo – Fonte di proteine complete con il miglior costo beneficio. Fornisce circa 114 kcal ogni 100g, 2,59 gr di grassi e 21,23 gr di proteine. È relativamente economico, non contiene  carboidrati ne grassi.
• Roast-beef – Uno dei tagli di carne rossa più magra. 100 gr forniscono 170 kcal, 29 gr di proteine, niente carboidrati e circa 6 gr di grassi. Saporita e ottima per variare la dieta se avete problemi a mangiare pollo.
•             Scamone - 100 gr di scamone apportano 180 kcal, 9 gr di grassi e 19 gr di proteine
•             Filetto di manzo - 100 gr di filetto apportano 324 kcal, 25 gr di grassi e 24 gr di proteine
• Uova – Uno degli alimenti più nutritivi del pianeta. Fornisce proteine con tutti gli aminoacidi che il corpo ha bisogno per ricostruire la massa muscolare, fornisce anche grassi buoni e vari micronutrienti che il corpo esige per funzionare correttamente.
• Tonno – Un alternativa di pesce ricco di proteine per variare la dieta. Ricordatevi di comprare tonno conservato in acqua (e non in olio).
•             Salmone - ricco di proteine e omega 3. 100gr di salmone apportano 208 kcal, 13 gr di grassi e 20 gr di proteine.
•             Nasello - 100 gr di nasello apportano 83 kcal, 0,67 gr di grassi e 17,81 gr di proteine
•             Sardine - 100 gr di sardine fresche apportano 129 kcal, 4,5 gr di grassi,1,5 gr di carboidrati e 20,8 gr di proteine
• Fiocchi di latte – Formaggio con pochi grassi e ricco di caseine, una delle migliori proteine a lento assorbimento per chi vuole mettere massa muscolare. 100 gr di fiocchi di latte apportano 98 kcal, 4,3 gr di grassi, 3,4 gr di carboidrati e 11 gr di proteine.
•             Ricotta - 100 gr di ricotta contiene 174 kcal, 13 gr di grassi 3 gr di carboidrati e 11 gr di proteine
•             Mozzarella di bufala - 100 gr di mozzarella di bufala contiene 272 kcal, 21 gr di grassi, 1,1 gr di carboidrati e 13 gr di proteine.
• Burro di arachidi – Buona fonte di proteine vegetali con grassi buoni. 100 gr di burro di arachidi apportano 588 kcal, 50 gr di grassi, 20 gr di carboidrati e 25 gr di proteine.
• Yogurt naturale – Fonte di proteine (caseine e whey protein). Ricordatevi che stiamo parlando di yogurt naturale (senza sapore e senza zuccheri aggiunti). 100 gr di yogurt bianco forniscono 61 kcal, 3,25 gr di grassi, 4,66 gr di carboidrati e 3,47 gr di proteine.
• Latte – Una buona fonte di proteine se non siete allergici o intolleranti al lattosio. Intero o scremato, questo dipende dalla vostra necessità calorica individuale.

CHE COSA NON COMPRARE

• Carne grassa– Non che i grassi di certi tagli di carne rossa siano cattivi, il problema é che in 100 gr di questo tipo di carne avrete meno proteine, per questo date sempre la preferenza ai tagli magri.

CARBOIDRATI

I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo e uno dei principali gruppi che includo negli alimenti fitness. Privilegiate i carboidrati complessi e frutta consumata con la buccia, perché offre più sostanze nutritive al corpo e sono ricchi di fibre.

CHE COSA COMPRARE

Avena – Un'ottima fonte di carboidrati complessi, con fibre e proteine. Molto versatile, può essere miscelata in qualunque pasto e shake. 100 gr di avena forniscono 389 kcal, 0,69 gr di grassi, 66,27 gr di carboidrati e 16,89 gr di proteine.

• Patate dolci – Fonte di carboidrati ad assorbimento lento, la più usata dai bodybuilder. Economica e con gusto gradevole, a seconda della vostra esperienza in cucina si possono avere molte opzioni su come prepararle. 100 gr di patate dolci apportano 86 kcal, 20 gr di carboidrati e 1,6 gr di proteine.
• Riso bianco – Ottima fonte di carboidrati per chi vuole guadagnare massa muscolare, molto facile da cucinare. 100 gr di riso bianco apportano 332 kcal, 0,4 gr di grassi, 80,4 gr di carboidrati e 6,7 gr di proteine.
• Riso integrale – Molto simile al riso bianco, ma con un più di fibre e micronutrienti. 100 gr di riso integrale apportano 370 kcal
•             Riso basmati - 100 gr di riso basmati apportano 340 kcal, 0,89 gr di grassi, 78 gr di carboidrati e 8 gr di proteine 

FRUTTA

•             Tutta la frutta
• Banane – Una parentesi sulle banane: Molto versatili forniscono abbastanza carboidrati che possono essere consumati come fonte di energia rapida (prima dell'allenamento in uno shake, per esempio)

CHE COSA NON COMPRARE

• Succhi di frutta (anche naturali) – Arrivano a fornire la stessa quantità di zucchero delle bibite gassate, forniscono anche tutti i danni e nemmeno la metà dei benefici della frutta vera.
• Pane integrale – Il pane integrale in verità é un'ottima fonte di carboidrati complessi, il problema è che il 90% del Pane “integrale” non è integrale. Guardate sempre la lista degli ingredienti e guardate se il primo ingrediente é “farina integrale”, se è farina arricchita con  qualunque altro tipo di cosa, é perché il pane non è integrale.
• Nesquik e similari –  Potete bere moderatamente per puro piacere, ma non pensate che siano una fonte salutare di carboidrati solo perché sulla scatola dice “ricco di vitamine e minerali”. É zucchero con gusto di cioccolato e basta.
• Avena istantanea/con sapore – É semplicemente avena con zucchero. Comprate avena normale.

SEMI 

I semi fanno parte degli alimenti fitness. Possono essere consumati crudi o sotto forma di farina.

• Chia;
• Semi di lino;
• Sesamo;
• Girasole;
• Quinoa;
• Zucca.

GRASSI

I grassi considerati buoni sono i grassi insaturi, monoinsaturi e polinsaturi. Ricchi di omega 3, 6 e 9. Sono i grassi considerati più salutari.

CHE COSA COMPRARE

• Olio extra vergine di oliva – Ottima fonte di grassi buoni, ma l'olio di oliva vero non é economico. Mai acquistarlo al prezzo piu basso, il 99% delle volte è di bassa qualità e senza il contenuto nutrizionale sperato.
• Olio di cocco – Altra fonte ricca di grassi buoni che porta varie proprietà medicinali. Può essere usato per cucinare alimenti più salutari.
• Semi oleosi – Castagne, noci, pistacchi. Sono tutti semi oleosi che forniscono grassi buoni, proteine e vari micronutrienti utili per chi si allena.

CHE COSA NON COMPRARE

• Margarina – La margarina é un prodotto artificiale pieno di grassi cattivi e additivi chimici.
• Olio vegetale – Questo tipo di olio non é necessariamente cattivo nella sua forma originale, ma dopo che passa per processi industriali pesanti che coinvolgono l'uso di solventi tossici, perde buona parte del suo valore nutrizionale e può  essere nocivo se usato per cucinare alimenti. Esistono opzioni migliori.

VEGETALI

Tutte le verdure e i legumi possono essere consumati. Cercate di consumarli interi, con buccia e i semi per far sì che l'offerta dei nutrienti al corpo sia maggiore, principalmente le fibre.

CHE COSA COMPRARE

• Vegetali cruciferi – Broccoli, cavolfiore, cavolini di bruxelles, cavolo e altri. Sono vegetali, nella maggior parte, low carb, con abbastanza fibre. Contengono indolo-3-carbinolo (possono abbassare gli estrogeni e aumentare il testosterone) e vari micronutrienti.
•               Carote - 100 gr di carote apportano 41 kcal, 0,24 gr di grassi, 9,58 gr di carboidrati e 0,93 gr di proteine.
•               - 100 gr di barbabietole apportano 43 kcal, 0,2 gr di grassi, 10 gr di carboidrati e 1,6 gr di proteine.

CHE COSA NON COMPRARE

La maggior parte dei vegetali portano benefici per la salute, se consumati regolarmente. Non c'è niente in questa categoria che dovete evitare come accade negli altri alimenti. Tuttavia, i vegetali cruciferi sono raccomandati perché sono quelli che portano più benefici a chi si allena, invece di buttare soldi su altri vegetali, concentratevi su di loro.

LEGUMI

Tutti i legumi possono essere consumati.

• Fagioli;
• Fave;
• Soia;
• Lenticchie;
• Piselli.

SPEZIE

Evitate le spezie industrializzate, perché ricche di sale e additivi chimici. Scegliete sempre le spezie naturali e fresche per avere un sapore più naturale, ricche di nutrienti che aiutano a proteggere la salute. Il sale comune può essere comprato, basta controllare la quantità utilizzata nelle preparazioni. Le spezie naturali sono:

• Aglio;
• Cipolla;
• Origano;
• Basilico;
• Rosmarino;
• Zenzero;
• Limone;
• Menta;
• Alloro;
• Coriandolo;
• Pepe;
• Zafferano;
• Curry;
• Noce moscata;
• Prezzemolo;
• Timo;
• Erba cipollina;
• Salvia;
• Mostarda;
• Cannella;
• Aceto;
• Cumino;

PAROLE FINALI

La lista sopra contiene i migliori alimenti che dovrebbero essere  nella vostra lista della spesa.

Chiaro, questo non significa che potete mangiare solo questi alimenti e che non ne esistono altri. La lista é appena un suggerimento degli alimenti base che potete comprare per migliorare la vostra dieta, principalmente se vi sentite persi quando andate al supermercato e non sapete cosa comprare.