Scrivo questo articolo perche' in palestra e in giro per le strade ho visto
Prima di cominciare voglio fare una premessa per le donne e sfatare questa leggenda "metropolitana" in cui si crede che allenando le gambe con gli esercizi di potenza si diventa come Arnold Schwarzenegger,
Il testosterone prodotto giornalmente dagli uomini può in media essere di 6/7 mg, mentre le donne ne producono 0,4/0,15 mg. Come puo' una donna avere la stessa massa muscolare con questo divario cosi' enorme?
Per guadagnare massa muscolare è necessario utilizzare carichi pari al 70 - 80% del massimale, che consentano di eseguire dalle 6 alle 10 ripetizioni per ogni serie.
L'alimentazione dovrà essere iperproteica e ipoglucidica, man mano che ci avviciniamo alla sera i carboidrati dovranno essere sostituiti dalle proteine, perche' alla sera non necessitiamo di grossi quantitativi di carboidrati, visto che sono una fonte energetica, ma di proteine che hanno una funzione plastica e sono i mattoni per la costruzione muscolare.
Per una persona sedentaria e che quindi non pratica sport sono sufficienti 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Per chi invece si allena duramente e vuole aumentare la sua massa muscolare può aver bisogno fino a 2 g di proteine per kg di peso corporeo.
Chi pratica fitness invece possono bastare ca. 1,3 g - 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo
Il potere calorico di 1 gr. di proteine è pari a 4 cal.
Gli alimenti contenenti proteine per 100g sono :
1) Soia 36 g
2) Grana padano 33 g
3) Bresaola 32 g
4) Pinoli 31 g
5) Arachidi 29 g
6) Prosciutto crudo 28 g
7) Carpaccio di manzo 26 g
8) Fagioli secchi 23 g
9) Petto di pollo 23 g
10) Trancio di tonno fresco 21 g
11) Filetto di bovino adulto 20.5
12) Filetto di vitello 20 g
13) Salmone 18 g
14) Uova 12 g
15) yogurt greco 10 g
Cominciamo dal re degli esercizi per la costruzione della parte inferiore e frontale del corpo lo squat
Esecuzione:
Andate alla postazione dello squat posizionatevi sotto il bilanciere e appoggiate la sbarra alla base del trapezio, staccatelo dai supporti, tenete le gambe larghe quanto le vostre spalle e i piedi leggermente divergenti. Da questa posizione abbassarsi come se si volesse sedersi su una sedia mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori. Continuare la discesa senza far superare alle ginocchia la punta dei piedi per non stressare le articolazioni. Senza pausa e senza rimbalzo risalire fino alla posizione eretta.
Squat 3x10-8-6
Un'altro esercizio molto utile per aumentare la circonferenza dei vostri quadricipiti e senz'altro la leg press
Esecuzione
Posizionatevi sulla macchine per i leg press con l'accortezza di appoggiare bene la schiena e la parte bassa senza mai staccarla dall'imbottitura durante l'esecuzione dell'esercizio. Sistemate i piedi al centro della pedana distanziandoli all'incirca quanto le vostre spalle. A questo punto staccare la leva di sicurezza e scendere con le gambe ad una altezza che vi permetta nella posizione inferiore di formare un'angolo perfetto. Nella risalita contraete i muscoli quadricipiti senza arrivare a estendere e bloccare le articolazioni per non allentare la tensione muscolare.
Se posizionerete i piedi più in alto andrete ad allenare i muscoli posteriori della coscia. Io consiglio di fare entrambi
3x10-8-6
3x12-10-8
A questo punto vi consiglio un esercizio di isolamento muscolare, la leg estension Qui vi consiglio di usare un po' più di ripetizioni per enfatizzare di più la definizione muscolare
Esecuzione
Sedetevi sulla macchina, inclinate leggermente lo schienale in dietro e regolate l'altezza del supporto dove andranno ad appoggiare le vostre tibie. A questo punto impugnate le maniglie ai lati della macchina ed estendete le gambe contraendo i muscoli quadricipiti, arrivate fino in cima e rimanete in quella posizione cercando di tenere una contrazione per 1 secondo. Fate una discesa lenta e controllata senza fare sbattere le piastre e ripartite per un altra ripetizione fino a completarle tutte.
3x15-12-10
Adesso abbiamo completato gli esercizi per la parte frontale delle gambe. Ora tocca alla parte posteriore e laterale (adduttori e abduttori) la più noiosa perché tutti i muscoli che gli occhi non vedono si allenano di mala voglia.
Leg curl da sdraiati
Esecuzione
Sdraiatevi in posizione prona (di pancia) sull'apposita macchina, con le ginocchia che oltrepassano il bordo e i rulli dietro alle caviglie. Afferrate le maniglie e portate i talloni verso i glutei fino ad arrivare ad avere le tibie verticali
Un'altro esercizio da eseguire è la leg curl da seduti
Seduti all'apposita macchina, mettete la parte posteriore delle tibie contro i rulli, adesso portate i talloni contro i glutei, contraete e ritornate alla posizione iniziale. Avete completato una ripetizione. Completate il numero di ripetizioni previsto.
3x10-8-6
Un esercizio da fare da stazione eretta e il leg curl in piedi
Esecuzione
In piedi posizionate la parte posteriore della tibia a contatto con i rulli, flettete la gamba singolarmente portando il tallone contro il gluteo contrai e ritorna alla posizione iniziale. Completa il numero di ripetizioni previsto e cambia gamba.
3x10-8-6
Ci sono decine di esercizi per i posteriori della coscia, io messo quelli che per me erano i più proficui. Bastano pochi esercizi per migliorare enormemente
Per gli adduttori e abduttori metto i classici esercizi di slanci laterali interni ed asterni e la macchine apposite
Slanci laterali al cavo
Per gli abduttori (parte laterale esterna)
In piedi di lato al cavo, con una cavigliera portate la gamba lateralmente contraendo il muscolo gluteo. Ritorna nella posizione iniziale, completando le ripetizioni previste e cambiate gamba
3x15
Slanci interni (parte interna della coscia)
In piedi di lato al cavo, con una cavigliera portate la gamba lateralmente verso l'interno incrociandola con l'altra. Ritorna nella posizione iniziale, completando le ripetizioni previste e cambiate gamba
3x15
Abduttor machine
Questo esercizio e molto facile, basta sedersi sulla macchina, regolare il sedile e Aprite le gambe e richiuderle
3x15
Adduttor machine
Sedetebi sulla macchina, regolare il sedile e Aprite le gambe contrarndo la parte interna e richiuderle
3x15
Per i polpacci vi consiglio una qualsiasi versione di calf raise, ripetizioni alte
3x20-25
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