I 7 MIGLIORI ESERCIZI PER LA MASSA MUSCOLARE

Se fosse possibile scegliere, quali sarebbero i migliori esercizi per guadagnare massa muscolare ?

Questa lista di esercizi non é una novità, ma molte persone perdono molte opportunità per guadagnare più massa muscolare escludendo questi esercizi dalla loro routine pensando che “non sono poi così tanto importanti”, quando in verità sono e devono essere la base di qualsiasi allenamento di bodybuilding.

Guardate la lista sotto, e abbiate la certezza di stare usando tutti gli strumenti possibili per accelerare la vostra ipertrofia muscolare.

Lista dei 7 migliori esercizi per guadagnare massa muscolare da includere nel vostro allenamento

1 – Stacco da terra

“Perché lo stacco da terra è il primo della lista ? Non dovrebbe essere lo squat?”

Entrambi sono ugualmente potenti per l'ipertrofia (e dovrebbero far parte del vostro allenamento), tuttavia, se esistono poche persone che fanno squat, ancora meno saranno quelli che fanno lo stacco da terra, per questo merita il primo posto nella lista.

Lo stacco da terra é uno degli esercizi più pesanti che esistano, e non c'è da meravigliarsi che la maggior parte delle persone inventino scuse per non eseguirlo.. Quando parliamo di progresso, lo stacco da terra é uno dei migliori esercizi per guadagnare massa muscolare. Qualsiasi persona, senza infortuni dovrebbero farlo.

Perché includere lo stacco da terra nell'allenamento:

• Non troverete la fila per fare lo stacco da terra. L'esercizio non richiede equipaggiamento extra per essere eseguito, solo bilanciere e peso (molto peso).
• Non é possibile ricevere aiuto o rubare per fare questo esercizio.
• Migliora la postura. L'esercizio lavora e fortifica la maggior parte dei muscoli del core/addome, facendovi avere una buona postura nella maggior parte delle attività giornaliere.
• É sicuro. Non é possibile essere schiacciati nello stacco da terra come in altri esercizi, se il bilanciere cade, tutto quello che potrebbe succedere è distruggere il pavimento della palestra.
• Più muscoli sono allenati allo stesso tempo. Lo stacco da terra lavora un maggior numero di muscoli allo stesso tempo, ancora di più rispetto allo squat – questo significa che genererete più stimoli, senza necessariamente includere più volume nella routine.
• Più forza nella presa. Nessun altro esercizio stimola e lavora i muscoli che realizzano la presa come lo stacco da terra, pensate, dovrete tenere facilmente più di 100 kg durante tutto l'esercizio.
• Più forza nel “mondo reale”. I muscoli che più coinvolgono l'esecuzione dello stacco da terra sono anche i muscoli che usate tutti i giorni, migliorerete la vostra vita quando avrete bisogno di forza fuori dalla palestra. (sollevare una bombola del gas, spingere un auto quando necessario, ecc ...)

2 – Squat

Senza sorprese qui. Lo squat é il principale esercizio per le gambe e molti altri gruppi muscolari per essere eseguito.

Pensate.

Sebbene sia un esercizio per le gambe, dovete mettere un bilanciere sulla schiena e forzare tutto il corpo a sostenere il peso per abbassarvi ed alzarvi. E quanto più muscoli sono reclutati, più ipertrofia svilupperete, più calorie saranno bruciate e più ormoni anabolici saranno liberati.

E quando parlo di squat libero, parlo di mettere un bilanciere con dischi sulla schiena e abbassarsi, non alla smith, hack o qualsiasi cosa del genere, salvo i casi dove un infortunio o problema specifico lo impedisce.

Perché includere lo squat libero nell'allenamento:

• Può reclutare, direttamente e indiretamente, vari muscoli allo stesso tempo, lo squat può fortificare il corpo a liberare più ormoni anabolici
• Così come lo stacco da terra, anche lo squat rafforza i muscoli del core / addome.
• Più forza in tutto il corpo. Una persona che solleva 150kg nello squat, non ha solo gambe forti, ma tutta la struttura. Una persona forte nello squat é una persona persona forte in tutto.
• Meno infortuni. Al contrario di quello che le persone pensano, eseguire lo squat correttamente fortificherà le ginocchia e altre articolazioni, il che può prevenire infortuni in altri movimenti.
• Maggior salto verticale. Questo significa che avrete più esplosione muscolare che si trasferirà in più performance in altri sport .

3 – Panca piana

Il principale esercizio per la parte superiore frontale del corpo. Lavora tutte le aree del pettorale, spalle e tricipiti. Sto parlando della panca piana usando un bilanciere libero, e non con variazioni alle macchine o alla smith.

Perché includere la panca piana nell'allenamento:

• Più forza in tutti gli esercizi di spinta. La panca lavora tutti i muscoli che coinvolgono la spinta, questo si trasferisce in forza in tutti gli esercizi con lo stesso standard di movimento: military, Parallele, etc…
• Ipertrofia nei tricipiti e deltoidi. Una persona forte nella panca, inevitavelmente avrà tricipiti e deltoidi con una crescita muscolare proporzionata.
• É semplicemente il miglior esercizio per i pettorali, con il miglior costo-beneficio.

4 – Trazioni alla sbarra

I dorsali sono relativamente grandi, nessun esercizio lavora questa regione muscolare come le trazioni alla sbarra. Questo movimento é anche il principale responsabile della tanto ricercata “schiena larga” a “V”.

A causa della difficoltà, questo esercizio é evitato da molti, che generalmente optano per la lat machine. Ma la lat machine non sostituisce e non offre gli stessi benefici delle buone e vecchie trazioni, sollevando l'intero corpo contro la forza di gravità .

Perché includere le trazioni nell'allenamento:

• Convenienza. Le trazioni sono uno dei migliori esercizi per guadagnare massa muscolare nella schiena e potete farlo in qualunque luogo dove ci sia una sbarra, a casa o al parco.
• Oltre a essere conveniente, potete usare diverse variazioni delle presa.
• Forza nella presa. Il fatto di sostenervi alla sbarra con la forza della presa é un fattore che stimola la fortificazione di questa area.

5 – Parallele 

Le parallele sono uno dei principali esercizi per i tricipiti, allenano tutti i capi di questo muscolo. A causa della sua natura multi-articolare, può contribuire in forma significativa nell'aumento della forza nella panca.

Perché includere le Parallele nell'allenamento:

• La maggior parte delle persone fugge dalle parallele e dificilmente troverete fila per farle
• É l'esercizio con il maggior potenziale per aumentare il carico nella panca piana.
• É anche uno degli esercizi che più genererà forza nei tricipiti, già che lavora tutti i capi del muscolo.

6 – Rematore con bilanciere a 90°

Prima di esistere tutte queste macchine per il rematore che quasi fanno lo sforzo per voi, il rematore con bilanciere a 90°

 era una delle poche opzioni per gli esercizi di tirata. Questo esercizio deve essere incluso in qualsiasi allenamento per la schiena, e deve essere considerato il più importante di qualsiasi apparecchio articolato per il guadagno di forza e massa muscolare.

Perché includere il rematore con bilanciere a 90° nell'allenamento:

• Semplicità . Così come lo stacco da terra, Il rematore con bilanciere a 90° richiede solo bilanciere e peso.
• È il movimento con il maggior potenziale per generare massa muscolare sulla schiena.
• Migliorerete le prestazioni in tutte le tirate e nello stacco da terra.

7 – Military press

La military press fatta con bilanciere, manubri, seduti o in piedi, é il principale movimento che potete fare per le spalle. Oltre ad essere di vitale importanza per generare equilibrio muscolare ed evitare infortuni, la military press é un'altro esercizio che può aumentare la vostra forza nella panca.

Perché includere la military press nell'allenamento:

• Non importa se la fate seduti, in piedi, con il bilanciere  o i manubri, la military press sarà ugualmente efficace.
• È l'esercizio che trasferirà più forza per la panca, perché lavora i deltoidi, capo clavicolare del pettorale e buona parte dei tricipiti.
• Meno infortuni alle spalle. Se eseguite la military press corretamente, é possibile migliorare la salute delle articolazioni delle spalle e prevenire infortuni che potrebbero accadere in altri esercizi (e sappiamo che questo succede con una certa facilità).

Parole finali

I migliori esercizi per guadagnare massa muscolare sono quelli che lavorano più gruppi muscolari allo stesso tempo è trasferiscono benefici a vicenda. Assicuratevi di includere la maggior parte di questi esercizi nel vostro allenamento e di farli sempre prima degli esercizi di isolamento.