ALLENAMENTO DEI POLPACCI

Anche se avete la peggiore genetica del mondo e avete polpacci piccoli, é possibile farli crescere con un allenamento dei polpacci corretto.

Chiaro, forse non otterrete polpacci GIGANTI, ma in tutti i casi (anche nei peggiori) é possibile generare progresso sufficiente per sviluppare polpacci sopra il comune.

Questo é estremamente importante dal momento che i polpacci carenti diventano un punto debole sempre maggiore rispetto alla crescita del resto del corpo .

Non importa se fate squat con 140kg e avete quadricipiti/posteriori ben sviluppati, l'obiettivo finale del bodybuilding é sviluppare un fisico armonico, e i polpacci fanno anche loro parte del vostro fisico.

Questo indipendentemente da quello che gli altro pensano o no.

E c'è di più, avere polpacci forti non é una questione unicamente estetica, ma aiutano a stabilizzare il corpo in esercizi come squat e stacco da terra.

In verità, polpacci deboli possono facilitare infortuni nelle articolazioni delle ginocchia.

Adesso starete pensando: se i polpacci sono così tanto importanti, perché vedere polpacci grandi é così tanto raro?

Nella maggior parte dei casi, il problema è connesso con il loro allenamento, e non necessariamente nella genetica.

I polpacci sono muscoli estremamente difficili da sviluppare.

In poche parole, fare un allenamento dei polpacci leggero é lo stesso che non allenarli.

E che cosa fa la maggior parte delle persone? Allena i polpacci nel modo più leggero e svogliato possibile.

Non traendo nessun risultato, presto le persone perderanno le speranze rinunciando completamente all'allenamento.

Dall'altro lato, se userete i concetti corretti durante l'allenamento dei polpacci, é molto difficile (praticamente impossibile) che non crescano.

In questo articolo vedremo tutto quello che è necessario sapere per massimizzare i risultati dell'allenamento dei polpacci e finalmente farli crescere.

La scienza di un allenamento efficace per i polpacci 

Prima di avere accesso a qualunque scheda di allenamento é necessario capire COME allenare i polpacci, in caso contrario continuerete a commettere gli stessi errori, non importa quale allenamento avete tra le mani.

1 – Fate un allenamento per i polpacci tutti i giorni 

Si, avete letto bene.

Tutti i giorni quando allenate gli altri gruppi muscolari, allenate anche i polpacci.

I polpacci sono estremamente resistenti (questo é un motivo per cui non crescono facilmente) e possono recuperare rapidamente.

Potete usare questo a vostro vantaggio allenandoli frequentemente.

2 – Cambiare la direzione dei piedi durante l'esercizio 

Cambiare la direzione dei piedi durante l'esercizio può generare differenti stimoli perché i polpacci crescano, specialmente se non avete molta scelta degli esercizi nella vostra palestra.

Qiindi, invece di fare gli esercizi con i piedi puntati sempre dritti, sperimentate varie posizioni, punte in fuori e dentro.

3 – Variare lo schema di ripetizioni 

Non funziona andare in palestra tutti i giorni per allenare i polpacci ed eseguire gli esercizi sempre con lo stesso numero di ripetizioni.

Questo farà stagnare il vostro rapidamente e non ci saranno progressi continui nell'allenamento dei polpacci.

Per evitare questo, provate a fare gli esercizi con tutte le fasce di ripetizioni.;

Per esempio: fate un'esercizio usando 6/8 ripetizioni con più carico, l'altro usando 10/12 ripetizioni. Nell'altro giorno, cominciate facendo un esercizio con 20 ripetizioni e l'altro con 8-10.

Semplicemente, variate.

4 – Ampiezza completa in tutti gli esercizi 

Non funziona aggiungere tutti gli  esercizi per i polpacci del mondo ed eseguirli con ampiezza incompleta.

È necessario salire e scendere completamente, in TUTTE LE RIPETIZIONI.

L'ampiezza delle serie negli esercizi per i polpacci sono già naturalmente corte, se le fate a metà, potete anche non farle.

5 – Evitate di usare il rimbalzo per sollevare il carico

Negli esercizi per i polpacci, é molto facile lasciare cadere il peso e usare il rimbalzo per salire.

Assicurarsi di fermare l'esercizio nella fase iniziale in cima in ogni ripetizione per avere certezza che nessun rimbalzo sarà usato.

6 –  Progressione del carico

Dal momento che eseguirete una buona esecuzione, é necessario ricercare sempre l'aumento del carico.

Questa é una delle migliori forme per forzare il corpo ad adattarsi per crescere.

Esempio di allenamento per i polpacci 

Questo è un'esempio di allenamento per polpacci utilizzando i concetti sopra indicati e usando gli attrezzi più comuni disponibili in palestra.

GIORNO 1

Elevazione dei polpacci in piedi

4x6/8

Elevazione dei polpacci alla leg press 45º

4x12/15

GIORNO 2

Elevazione dei polpacci seduti

4x10/12

Elevazione dei polpacci in piedi

4x cedimento 

GIORNO 3

Elevazione dei polpacci alla leg press 45º 4x20

GIORNO 4

Elevazione dei polpacci in piedi

4x6/8

Elevazione dei polpacci seduti

4x10/12

GIORNO 5

Elevazione dei polpacci alla

leg press 45º

4x10

• Un minuto di riposo tra le serie;
• Ogni ripetizione deve essere eseguita in maniera controllata, non lasciando il peso cadere o salire con rimbalzo;
• Rispettate i giorni che contengono solo un esercizio. In questo giorno il volume sarà minore propositamente per non sovraccaricare i polpacci;
• Se vi allenate più di 5 giorni a settimana, potete semplicemente ripetere il giorno 1 nel sesto giorno e cominciare la settimana seguente partendo dal giorno 2.

Una parola su nutrizione e polpacci 

I consigli in questo articolo considerano che il praticante stia seguendo una dieta adeguata per il guadagno di massa muscolare, in caso contrario non genererete cambiamenti significativi nei polpacci.

Quando alleniamo un muscolo che esige un'allenamento specifico al di là del comune(come l'allenamento dei polpacci sopra), la dieta è ancora più importante per il corpo per ottenere tutti i nutrienti necessari per recuperare e crescere, in caso contrario otterrete l'effetto opposto.

Con questo in mente, abbiate la certezza assoluta di alimentarvi correttamente prima di iniziare questo allenamento, in caso contrario starete investendo energia inutilmente e non trarrete il rendimento sperato (questo vale anche per gli altri gruppi muscolari).

Parole finali

Non sperate che i vostri polpacci crescano con un allenamento comune in palestra, facendo sempre gli stessi esercizi, serie e ripetizioni.

Per fare crescere i polpacci é realmente necessario uscire dalla zona comfort in tutti gli allenamenti e scoprire le abilità di recupero elevato che possiedono per generare più risultati.

Questo articolo possiede tutti gli strumenti necessari per poterli sviluppare come si deve, dovete solo insistere il tempo sufficiente, non funziona seguire questi consigli per alcune settimane o mesi, ma tutto l'anno.

Con il tempo apprenderete quello che funziona e quello che non funziona per sapere che cosa cambiare per migliorare ulteriormente il loro sviluppo.

COME AUMENTARE LE TRAZIONI IN 10 MINUTI

Le trazioni sono un esercizio completo. Lavorano i muscoli delle braccia (bicipite brachiale), degli avambracci, addome, dorsali, latissimo del dorso e trapezio, e articolazioni come spalle, gomiti e polsi.

Ma oltre ad essere efficienti, le trazioni sono un'esercizio capace di mostrarvi quanto vi dedicate in palestra, come la panca, i piegamenti, lo squat e pochi altri.

Per questo, le trazioni necessitano stare nel vostro allenamento. Il problema é metterlo in pratica, visto che molta gente semplicemente non riesce a fare molte ripetizioni.

Se siete una di queste persone, non disperate. Bloccarvi alla quinta ripetizione nelle trazioni é più comune di quello che imaginate. Ma é facile da risolvere. 

Di seguito, mostrerò un modo facile ed efficace per diventare un mostro nelle trazioni dedicando 10 miseri minuti del vostro tempo in questa missione.

L'ALLENAMENTO DI 10 MIN CHE VI TRASFORMERÀ IN UN MOSTRO DELLE TRAZIONI

Come cominciare

Primo, dovete scoprire quante ripetizioni riuscite a fare nelle trazioni. Questo é importante perché é il numero che vi dirà da dove cominciare il vostro allenamento, dal momento che inizierete a fare circa il 30% del massimale.

Prendete un cronometro e, ogni minuto, fate il 30% del massimo di trazioni che siete capaci. Supponiamo che abbiate fatto 6 trazioni consecutive; allora, a ogni minuto, farete 2 ripetizioni.

Siccome l'allenamento dura 10 minuti, farete 11 serie da 2 ripetizioni (o qualunque reps sia per quanto riguarda il vostro 30% per voi).

Ovviamente, questa é solo la prima tappa, che durerà una settimana.

Importante: dovete fare questo allenamento due o tre volte a settimana, ma potrete aumentare la frequenza dipende dal vostro grado di interesse a perfezionarvi in questo esercizio (eventualmente mettendo questo obiettivo sopra gli altri, dal momento che se fatto in eccesso questo allenamento potrà interferire con il resto del vostro programma).

Seconda settimana

Questo é un allenamento progressivo, dove andrete ad aumentare il volume gradualmente – se tentate di aumentare il volume all'improvviso, comprometterete l'esecuzione del movimento.

Dopo una settimana di trazioni come mostrato sopra, dovete aumentare un po' la quantità di ripetizioni.

Come nell' esempio di chi faceva al massimo 6 ripetizioni e cominciò questo allenamento facendo due reps al minuto. Nella seconda settimana, dovete aumentare il numero di reps al 50% nei primi 5 minuti – negli altri 5 minuti, mantenete lo stesso numero.

Vale a dire, da quando accendete il cronometro fino al minuto 5, farete 3 reps per minuto. Dal minuto 5 al minuto 10, 2 reps al minuto. Saranno in tutto 25 ripetizioni in 10 minuti, contro le 20 della prima settimana.

Terza settimana

Nella terza settimana, dovete ripetere i primi 5 minuti della settimana 2, solo che farete questo per tutti i 10 minuti.

Nel caso della persona che faceva 6 ripetizioni e ha cominciato questo allenamento con 2 reps al minuto, farà 3 reps al minuto durante tutti i 10 minuti, totalizzando 30 reps.

Lo schema generale dell'allenamento sarà nel seguente modo

• Scoprite la vostra RM nelle trazioni
• Settimana 1: fate circa il 30% della vostra RM ogni minuto, per 10 minuti
• Settimana 2: fate circa il 45% della vostra RM a ogni minuto, per 5 minuti, dopo il 30% della vostra RM per i restanti 5 minuti
• Settimana 3: fate circa il 45% della vostra RM a ogni minuto, per 10 minuti

L'esempio citato, sarebbe come segue:

• RM = 6 reps
• Settimana 1: 2 ripetizioni al minuto, per 10 minuti. Totale: 20 reps
• Settimana 2: 3 ripetizioni al minuto, per 5 minuti, dopo 2 ripetizioni al minuto, per i restanti 5 minuti. Totale: 25 reps
• Settimana 3: 3 ripetizioni al minuto, per 10 minuti. Totale: 30 reps

In tre settimane, l'aumento di volume da 20 a 30 ripetizioni in questo allenamento di 10 minuti già sarà suficiente per migliorare la vostra performance nelle trazioni… ma l'allenamento non finisce qui.

L'idea é che manteniate la progressione per più tempo, mantenendo lo stesso schema per le settimane seguenti, con l'obiettivo di aumentare per lo meno una ripetizioni al minuto a ogni settimana.

Quando non riuscite più ad aumentare le ripetizioni, é ora di testare di nuovo le vostre ripetizioni massime – sicuramente saranno molte di più delle 6 trazioni iniziali (o qualunque sia la vostra capacità massima prima di cominciare questo allenamento).

Con il nuovo RM ridefinito, potete cominciare un nuovo allenamento, facendo il 30% del vostro RM nella prima settimana e aumentando il volume poco a poco nelle settimane seguenti.

E voi, siete pronti a diventare i prossimi mostri nelle trazioni?

LE MIGLIORI FONTI DI PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE PER LA VOSTRA DIETA

LE 5 MIGLIORI FONTI DI PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE PER LA VOSTRA DIETA 

I legumi sono una preziosa fonte di proteine e sali minerali come il ferro e il calcio. Insieme hai cereali integrali formano un piatto completo contenente tutti gli aminoacidi necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo. Sono un alimento che per molto tempo è stato considerato povero, ma finalmente è arrivato tempo di riscoprirli.

1- Soia

Sono i legumi che possiedono più proteine! Una tazza da the di soia cotta contiene circa 25g di proteine, la stessa quantità di un filé piccolo di pollo grigliato.

La soia é considerata anche una proteina completa, contiene tutti gli aminoacidi essenziali in buone proporzioni. Questo fa sì che sia un'ottima sostituta della carne.

La soia può essere consumate in diverse forme.

2- Ceci

Questi sono tra i legumi più ricchi di proteine. 100g di ceci contengono circa 14g di proteine, praticamente metà della quantità di proteine presenti nel petto di pollo, considerando la stessa porzione.

Quindi è facile ottenere la quantità ideale di proteine per pasto con il consumo di ceci. Detto questo, i ceci possono essere consumati in diversi modi e utilizzati in diverse ricette, facilitando ancora di più il loro consumo.

Altro vantaggio di questi legumi é che possiedono una  buona digeribilità e un basso tenore di sostanze anti-nutrizionali – che interferiscono l'assorbimento di alcune vitamine e minerali.

3- Lenticchie

Anche le lenticchie sono tra i principali  alimenti fonte di proteine vegetali. 1 tazza da the di lenticchie contiene circa 15g di proteine.

Anche se non sono una fonte di proteine complete, contengono un'alta quantità di fibre alimentari, vitamine e minerali.

L'ideale è aggiungerle in insalate, zuppe, ecc per aumentare l'assunzione di proteine. Consumarle sempre con un' altra fonte di proteine vegetali, così potrete ottenere tutti gli aminoacidi essenziali in un pasto.

4- Piselli

I piselli stanno guadagnando spazio nell'alimentazione dei vegetariani e vegani, perché é uno dei vegetali che contiene più proteine.

250g di piselli secchi cotti contengono l'equivalente di 100g di petto di pollo.

Non é un caso che le proteine dei piselli vengano usate in molti integratori proteici vegani e vegetariani. Detto questo, hanno un'ottima digeribilità e sono ricchi di vitamine, minerali e fibre. 

5- Edamame

Gli Edamame sono conosciuti come fagioli di soia-verde, e così come la soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali, vale a dire, che hanno anche un'alto valore biologico e sono un buon sostituto delle proteine vegetali.

La maggior differenza tra loro é che gli edamame presentano meno carboidrati della soia.

100 gr di edamame contengono circa 11g di proteine, bassa quantità di carboidrati e alta quantità di fibre.

I 7 MIGLIORI ESERCIZI PER LA MASSA MUSCOLARE

Se fosse possibile scegliere, quali sarebbero i migliori esercizi per guadagnare massa muscolare ?

Questa lista di esercizi non é una novità, ma molte persone perdono molte opportunità per guadagnare più massa muscolare escludendo questi esercizi dalla loro routine pensando che “non sono poi così tanto importanti”, quando in verità sono e devono essere la base di qualsiasi allenamento di bodybuilding.

Guardate la lista sotto, e abbiate la certezza di stare usando tutti gli strumenti possibili per accelerare la vostra ipertrofia muscolare.

Lista dei 7 migliori esercizi per guadagnare massa muscolare da includere nel vostro allenamento

1 – Stacco da terra

“Perché lo stacco da terra è il primo della lista ? Non dovrebbe essere lo squat?”

Entrambi sono ugualmente potenti per l'ipertrofia (e dovrebbero far parte del vostro allenamento), tuttavia, se esistono poche persone che fanno squat, ancora meno saranno quelli che fanno lo stacco da terra, per questo merita il primo posto nella lista.

Lo stacco da terra é uno degli esercizi più pesanti che esistano, e non c'è da meravigliarsi che la maggior parte delle persone inventino scuse per non eseguirlo.. Quando parliamo di progresso, lo stacco da terra é uno dei migliori esercizi per guadagnare massa muscolare. Qualsiasi persona, senza infortuni dovrebbero farlo.

Perché includere lo stacco da terra nell'allenamento:

• Non troverete la fila per fare lo stacco da terra. L'esercizio non richiede equipaggiamento extra per essere eseguito, solo bilanciere e peso (molto peso).
• Non é possibile ricevere aiuto o rubare per fare questo esercizio.
• Migliora la postura. L'esercizio lavora e fortifica la maggior parte dei muscoli del core/addome, facendovi avere una buona postura nella maggior parte delle attività giornaliere.
• É sicuro. Non é possibile essere schiacciati nello stacco da terra come in altri esercizi, se il bilanciere cade, tutto quello che potrebbe succedere è distruggere il pavimento della palestra.
• Più muscoli sono allenati allo stesso tempo. Lo stacco da terra lavora un maggior numero di muscoli allo stesso tempo, ancora di più rispetto allo squat – questo significa che genererete più stimoli, senza necessariamente includere più volume nella routine.
• Più forza nella presa. Nessun altro esercizio stimola e lavora i muscoli che realizzano la presa come lo stacco da terra, pensate, dovrete tenere facilmente più di 100 kg durante tutto l'esercizio.
• Più forza nel “mondo reale”. I muscoli che più coinvolgono l'esecuzione dello stacco da terra sono anche i muscoli che usate tutti i giorni, migliorerete la vostra vita quando avrete bisogno di forza fuori dalla palestra. (sollevare una bombola del gas, spingere un auto quando necessario, ecc ...)

2 – Squat

Senza sorprese qui. Lo squat é il principale esercizio per le gambe e molti altri gruppi muscolari per essere eseguito.

Pensate.

Sebbene sia un esercizio per le gambe, dovete mettere un bilanciere sulla schiena e forzare tutto il corpo a sostenere il peso per abbassarvi ed alzarvi. E quanto più muscoli sono reclutati, più ipertrofia svilupperete, più calorie saranno bruciate e più ormoni anabolici saranno liberati.

E quando parlo di squat libero, parlo di mettere un bilanciere con dischi sulla schiena e abbassarsi, non alla smith, hack o qualsiasi cosa del genere, salvo i casi dove un infortunio o problema specifico lo impedisce.

Perché includere lo squat libero nell'allenamento:

• Può reclutare, direttamente e indiretamente, vari muscoli allo stesso tempo, lo squat può fortificare il corpo a liberare più ormoni anabolici
• Così come lo stacco da terra, anche lo squat rafforza i muscoli del core / addome.
• Più forza in tutto il corpo. Una persona che solleva 150kg nello squat, non ha solo gambe forti, ma tutta la struttura. Una persona forte nello squat é una persona persona forte in tutto.
• Meno infortuni. Al contrario di quello che le persone pensano, eseguire lo squat correttamente fortificherà le ginocchia e altre articolazioni, il che può prevenire infortuni in altri movimenti.
• Maggior salto verticale. Questo significa che avrete più esplosione muscolare che si trasferirà in più performance in altri sport .

3 – Panca piana

Il principale esercizio per la parte superiore frontale del corpo. Lavora tutte le aree del pettorale, spalle e tricipiti. Sto parlando della panca piana usando un bilanciere libero, e non con variazioni alle macchine o alla smith.

Perché includere la panca piana nell'allenamento:

• Più forza in tutti gli esercizi di spinta. La panca lavora tutti i muscoli che coinvolgono la spinta, questo si trasferisce in forza in tutti gli esercizi con lo stesso standard di movimento: military, Parallele, etc…
• Ipertrofia nei tricipiti e deltoidi. Una persona forte nella panca, inevitavelmente avrà tricipiti e deltoidi con una crescita muscolare proporzionata.
• É semplicemente il miglior esercizio per i pettorali, con il miglior costo-beneficio.

4 – Trazioni alla sbarra

I dorsali sono relativamente grandi, nessun esercizio lavora questa regione muscolare come le trazioni alla sbarra. Questo movimento é anche il principale responsabile della tanto ricercata “schiena larga” a “V”.

A causa della difficoltà, questo esercizio é evitato da molti, che generalmente optano per la lat machine. Ma la lat machine non sostituisce e non offre gli stessi benefici delle buone e vecchie trazioni, sollevando l'intero corpo contro la forza di gravità .

Perché includere le trazioni nell'allenamento:

• Convenienza. Le trazioni sono uno dei migliori esercizi per guadagnare massa muscolare nella schiena e potete farlo in qualunque luogo dove ci sia una sbarra, a casa o al parco.
• Oltre a essere conveniente, potete usare diverse variazioni delle presa.
• Forza nella presa. Il fatto di sostenervi alla sbarra con la forza della presa é un fattore che stimola la fortificazione di questa area.

5 – Parallele 

Le parallele sono uno dei principali esercizi per i tricipiti, allenano tutti i capi di questo muscolo. A causa della sua natura multi-articolare, può contribuire in forma significativa nell'aumento della forza nella panca.

Perché includere le Parallele nell'allenamento:

• La maggior parte delle persone fugge dalle parallele e dificilmente troverete fila per farle
• É l'esercizio con il maggior potenziale per aumentare il carico nella panca piana.
• É anche uno degli esercizi che più genererà forza nei tricipiti, già che lavora tutti i capi del muscolo.

6 – Rematore con bilanciere a 90°

Prima di esistere tutte queste macchine per il rematore che quasi fanno lo sforzo per voi, il rematore con bilanciere a 90°

 era una delle poche opzioni per gli esercizi di tirata. Questo esercizio deve essere incluso in qualsiasi allenamento per la schiena, e deve essere considerato il più importante di qualsiasi apparecchio articolato per il guadagno di forza e massa muscolare.

Perché includere il rematore con bilanciere a 90° nell'allenamento:

• Semplicità . Così come lo stacco da terra, Il rematore con bilanciere a 90° richiede solo bilanciere e peso.
• È il movimento con il maggior potenziale per generare massa muscolare sulla schiena.
• Migliorerete le prestazioni in tutte le tirate e nello stacco da terra.

7 – Military press

La military press fatta con bilanciere, manubri, seduti o in piedi, é il principale movimento che potete fare per le spalle. Oltre ad essere di vitale importanza per generare equilibrio muscolare ed evitare infortuni, la military press é un'altro esercizio che può aumentare la vostra forza nella panca.

Perché includere la military press nell'allenamento:

• Non importa se la fate seduti, in piedi, con il bilanciere  o i manubri, la military press sarà ugualmente efficace.
• È l'esercizio che trasferirà più forza per la panca, perché lavora i deltoidi, capo clavicolare del pettorale e buona parte dei tricipiti.
• Meno infortuni alle spalle. Se eseguite la military press corretamente, é possibile migliorare la salute delle articolazioni delle spalle e prevenire infortuni che potrebbero accadere in altri esercizi (e sappiamo che questo succede con una certa facilità).

Parole finali

I migliori esercizi per guadagnare massa muscolare sono quelli che lavorano più gruppi muscolari allo stesso tempo è trasferiscono benefici a vicenda. Assicuratevi di includere la maggior parte di questi esercizi nel vostro allenamento e di farli sempre prima degli esercizi di isolamento.