Bodyraw tutto su allenamento, dieta e integratori: PREPARAZIONE FISICA PER IL TREKKING

Non serve essere un(a) super atleta per praticare il trekking.

Persone non sedentarie, con un minimo di preparazione fisica e senza alcun problema di salute o lesioni, possono camminare in sentieri o ambiente di alta montagna, in totale sicurezza e praticare questo trekking, che é considerato uno dei più belli del mondo.

É chiaro che se avete le condizioni per fare una preparazione fisica questa vi aiuterà molto a godere al meglio i giorni di camminata, evitando maggiori disagi muscolari alla fine del percorso giornaliero, e sopportare di più la stanchezza.

Per il sucesso del programma di allenamento, esistono 3 elementi chiave che saranno: dedizione, disciplina e forza di volontà.

Il tempo minimo necessario di preparazione dipende dalle caratteristiche e necessità individuali, variando da 3 mesi a 1 anno. Questo tempo dipende se la persona é sedentaria, attiva o in processo di recupero da qualche problema di salute o infortunio.

3 mesi - per persone sane e attive con uno storico dell'attività fisica.

6 mesi - per persone sane, ma sedentarie.

6 a 12 mesi - per persone che sono nel processo di recupero di un qualche tipo di problema di salute o infortunio. Persone più vecchie hanno mostrato maggiore adattamento all'altitudine.

PREPARAZIONE FISICA

Prima di iniziare l'allenamento, é fondamentale fare una visita medica per sapere com'è la vostra salute, perché oltre all'allenamento, il vostro organismo dovrà essere in salute a causa dell'esposizione del corpo in un ambiente naturale di alta montagna.

La buona preparazione fisica per l'alpinismo dipende dallo sviluppo di 3 componenti di forma fisica menzionati qui sotto.

1. Resistenza Aerobica e Anaerobica

Una buona base cardiovascolare é un pre-requisito per tutti gli aspetti dell'alpinismo.

Sarà responsabile per mantenere attività di lunga durata per lunghe ore di camminata giornaliere, necessarie durante il trekking.

Questa capacità aerobica potrà essere sviluppata o migliorata per mezzo di camminata e/o corsa in strada, parchi o in sentieri oltre alle altre opzioni in palestra come; tapis roulant, ellittica, step e bicicletta.

Il nuoto, bicicleta o vogatore, anche non essendo specifici per il trekking, potranno essere utilizzati come alternativa dentro una pianificazione con obiettivo di variazione di lavoro cardiovascolare, senza sovraccaricare le articolazioni.

Una programmazione base di allenamento includerà minimo 2 o 3 sessioni settimanali di allenamento cardiovascolare, partendo con un minimo di 30 minuti, con l'obiettivo di arrivare a 1h00/ 1h30.

Dopo aver creato una buona base con le sessioni di allenamento aerobico da bassa a moderata intensità (65% a 80% FCM - frequenza Cardiaca massima), cominciate a includere e/o sostituirli con alcuni allenamenti più corti e più intensi (80% a 95% FCM). Allenamenti con step o con tapis roulant utilizzando varie inclinazioni é un ottima alternativa. È possibile eseguire queste esercitazioni con il vostro zaino mettendo una sorta di sovraccarico.

Questo aumento deve essere graduale (da 5 a 10% a settimana), rispettando il vostro limite. Attenzione, in caso cominciate a sentire qualsiasi disagio alle articolazioni o muscolatura.

Attenzione alle vostre ginocchia, evitate di utilizzare molto sovraccarico nella discesa.

Allenarsi con l'obiettivo di sviluppare resistenza anaerobica sarà fondamentale nella vostra preparazione per l'alta montagna.

Se possibile nel fine settimana, optate per attività e allenamento outdoor, come andare per sentieri, e testare la vostra attrezzatura come scarpe, zaini e bastoni, fornire al vostro corpo un adattamento ben specifico per l'attività che sarà il trekking.

2. Forza e resistenza muscolare

L'allenamento della forza e resistenza muscolare é fondamentale per prevenire lesioni, aumentare le prestazioni, e in aggiunta aiutare il corpo al lavoro con sovraccarichi (esempio zaino e attrezzatura).

É molto importante all'inizio dell'allenamento identificare e correggere squilibri e debolezze muscolari con esercizi specifici. Esercizi con pesi liberi, cavi, elastici, palle mediche, attrezzatura di bodybuilding e anche esercizi utilizando zaini appesantiti, sono responsabili dello sviluppo di queste capacità.

Dare preferenza agli esercizi che possono sviluppare funzionalmente le componenti che richiedono una maggiore equilibrio del corpo.

Una programmazione iniziale di allenamento includerà 2 sessioni settimanali a giorni alterni, lavorando tutti i gruppi muscolari. Più tardi si potranno dividere i gruppi muscolari, passando a 3 volte a settimana.

Iniziate a creare una buona base e adattamento muscolare e articolare, evitando così infortuni futuri e una possibilità di lavoro più intensa. Enfatizzate il lavoro del CORE

il trasverso dell'addome.
gli obliqui esterni.
gli obliqui interni.
il retto addominale.
il quadrato dei lombi.
i dorsali.
il multifido.
il gluteo.

in una fase successiva, sviluppare un lavoro di forza con esercizi che coinvolgono vari gruppi muscolari con un maggior sovraccarico, ma in modo sicuro.

Nell'ultima fase, includete un allenamento di resistenza aumentando il nº. di ripetizioni con carico più moderato.

Ricordatevi che quanto più intenso sarà l'allenamento, maggiore sarà il tempo di recupero.

Qui di seguito alcuni gruppi muscolari importanti nell'attività del trekking.

FUNZIONE DEI PRINCIPALI GRUPPI MUSCOLARI

Quadricipiti

Discesa

Spalle, schiena e trapezio

Trasporto dello zaino

Spalle, schiena e tricipiti

Utilizzazione dei bastoni

Glutei, femorali e polpacci

Salita

Core

Stabilizzazione e trasferimento di forza (centro di gravita) quando camminate

3. Flessibilità

Gli esercizi di allungamento oltre a migliorare la flessibilità, aiutano anche nella prevenzione di lesioni muscolari dopo una sessione di allenamento intenso. Contribuisce anche all'equilibrio muscolare

Dopo ogni sessione di allenamento includete una serie generale di stretching (di 10/15 min) con l'obiettivo di recupero muscolare.

Potete includere 2 giorni a settimana con sessioni più lunghe e intense di stretching con focus sull'aumento di flessibilità.

Riassunto della classificazione dei componenti di idoneità fisica del trekking.

CAPACITÀ FISICA

CLASSIFICAZIONE