Eseguire un'allenamento delle spalle corretto é essenziale per sviluppare un fisico armonioso e completo.
Le spalle larghe sono uno dei maggiori tratti maschili che influenzano direttamente la qualità del fisico; maggiore è lo spessore delle spalle (e minore quello della cintura), più il corpo guadagna il famoso formato a “V”.
Per questo, tutti quelli che si allenano vogliono avere spalle larghe, ma pochi riescano ad ottenerle. Principalmente quelli che nascono con spalle strette hanno difficoltà ha guadagnare massa muscolare in questa regione .
Indipendentemente dalla vostra genetica, con un allenamento delle spalle adeguato, sarà possibile avere spalle più larghe e spesse.
I deltoidi (i muscoli che compongono le spalle) possiedono tre capi distinti: anteriore (parte frontale delle spalle), mediale (parte centrale) e posteriore (parte dietro).
Il maggiore errore che le persone commettono nell'allenamento delle spalle é dare un attenzione eccessiva al capo anteriore del deltoide – quello che meno aiuta nella larghezza delle spalle.
Esercizi come panca, parallele e anche il lento avanti reclutano molto il capo anteriore.
Come se non bastasse, nel giorno dell'allenamento delle spalle la maggior parte delle persone includono anche esercizi di isolamento come le alzate frontali che vanno a colpire solo il capo anteriore, non dando la dovuta attenzione al capo mediale e capo posteriore.
Il capo mediale e posteriore sono i più trascurati negli allenamenti in palestra e ironicamente sono quelli che darebbero più larghezza alle spalle.
Peggio ancora, questo causa uno squilibrio muscolare nella regione delle spalle, facilitando (e molto) infortuni per colpa di un capo del deltoide più sviluppato di un'altro.
Con questo in mente, il primo passo per aumentare il vostro potenziale per ottenere spalle grandi e larghe, ed essere sicuri di eseguire un allenamento delle spalle ben elaborato prendendo in considerazione fattori importanti per lo sviluppo di tutti i capi del deltoide.
Ma prima bisogna capire quali sono i migliori movimenti per questo gruppo muscolare.
I migliori esercizi per avere spalle larghe
1 – Lento avanti
Il lento avanti è un esercizio classico che coinvolge tutti i capi del deltoide, ma con un enfasi maggiore sul capo anteriore.
È essenziale per un allenamento delle spalle efficiente, così come la panca é essenziale per l'allenamento dei pettorali , per questo deve essere la base di qualunque allenamento.
Non importa quale variante di lento usate – in piedi, seduto, con manubri o bilanciere-, alla macchina o libero, farete un buon esercizio..
2 – Lento dietro con bilanciere
Questa variante di lento da maggiore enfasi al capo mediale e posteriore del deltoide e allo stesso tempo é un movimento composto.
Ma, persone con problemi alle articolazioni delle spalle o con deviazioni della colonna potranno avere problemi con questo esercizio e non dovrebbero includerlo nell'allenamento.
Perché ?
Succede che questo esercizio mette le articolazioni delle spalle in una posizione pericolosa. Se avete qualcosa che può facilitare un infortunio, come abbiamo visto in precedenza, questo esercizio può accelerare il tempo in cui può accadere.
Nel dubbio, se già fate questo esercizio, notate sempre se avvertite qualche tipo di dolore (non muscolare) durante l'esecuzione.
Qualunque cosa differente, non insistete ed escludete l'esercizio dal vostro allenamento delle spalle. Non vale la pena rischiare.
3 – Alzate laterali
Le alzate laterali coinvolgono il capo laterale del deltoide come nessun altro.
Il gonfiore muscolare dopo una serie di alzate laterali già ci fa capire quanto sia importante per la larghezza totale delle spalle.
Qiesto movimento tanto con manubri che con le macchine e cavi saranno efficaci. La cosa più importante in questo movimento é essere sicuri che il deltoide stia facendo tutto il lavoro.
Questo significa dimenticarsi del carico e focalizzarsi solo nell'esecuzione del movimento.
A partire dal momento in cui userete altri impulsi o piegherete il tronco per poter usare più carico, il trapezio ruberà il lavoro alle spalle.
Una maniera per essere certi di non stare usando impulso o piegando il tronco, é fare l'esercizio seduto su una panchina con supporto posteriore (e mantenere la schiena appoggiata durante tutta l'esecuzione dell'esercizio).
Ricordatevi anche di variare tra cavi e manubri ad ogni allenamento delle spalle, perché possiate avere più benefici dai due esercizi.
4 – Alzate posteriori
Le alzate posteriori sono l'equivalente delle alzate laterali, ma qui lavora il capo posteriore del deltoide. Questo é uno dei pochi movimenti che tentano di isolare il capo posteriore, pertanto é essenziale che voi lo facciate nell'allenamento.
Questo movimento potrà essere fatto anche con i cavi o alla macchina. E nuovamente: dimenticatevi i carichi e concentratevi nel fare l'esercizio correttamente, é molto facile in questo esercizio lasciare che il muscolo secondario rubi il movimento.
Se pensate di avere una debolezza nella porzione posteriore del deltoide, potete includere questo esercizio alla fine dell'allenamento dei dorsali, per generare stimoli extra e diminuire il disquilibrio muscolare il più rapidamente possibile.
Come fare un allenamento delle spalle efficiente
Come potete notare, non c'è niente di speciale, specifico o inedito nella scelta degli esercizi.
Questo perché il segreto qui non é solo la scelta degli esercizi, ma l'allenamento che farete utilizzando loro.
In verità, i migliori esercizi li conoscono tutti, ma saperli eseguire corretamente é un altra storia.
Con questo in mente, il primo errore che molte persone commettono nell'allenamento delle spalle é allenarle un giorno prima o dopo l'allenamento dei pettorali.
Come ho già detto, esercizi composti per i pettorali chiederanno molto alle spalle.
Se allenate le spalle un giorno prima dei pettorali, andrete di nuovo a forzare l'uso delle spalle nel giorno seguente negli esercizi composti per il petto, senza essere completamente recuperate.
Ciò influirà sulle prestazioni dell'allenamento del petto e influenzerà il recupero dei deltoidi.
Allenare le spalle il giorno seguente l'allenamento del petto, sarà il contrario.
I deltoidi non avranno recuperato, e non potrete dare il vostro 100% nell'allenamento e ciò influenzerà il processo di recupero nel suo complesso.
Qui avete due soluzioni ugualmente efficaci: fare l'allenamento delle spalle insieme ai pettorali o per lo meno con due giorni di distanza.
Questa scelta spetta a voi. Andiamo all'allenamento:
1º Esercizio: Lento avanti – 4 serie da 4/6 ripetizioni
L'obiettivo qui é sovraccaricare tutti i capi del deltoide con il massimo peso possibile e promuovere il progresso del carico. Spalle più forti, saranno spalle più grandi e più larghe.
Riposate 2 / 3 minuti tra le serie. L'obiettivo qui non è generare gonfiore muscolare, ma sollevare la maggior quantità di carico possibile.
Se riposate di più tra una serie e l'altra, è possibile recuperare più ATP ed energia, ed userete più carico in tutte le serie.
Ricordatevi che quando parlo di “usare il massimo peso possibile”, é usare il massimo peso mantenendo una buona esecuzione durante il movimento.
A partire dal momento che la vostra esecuzione fallisce a causa del carico, significa che quello che stavate usando non è ancora adatto a voi.
Laaciate da parte l'ego, diminuite il carico e fate l'esercizio correttamente. Le vostre articolazioni ringrazieranno.
2º Esercizio: Lento dietro* – 3 serie da 10 / 12 ripetizioni
Questo movimento é praticamente lo stesso del lento avanti tradizionale, ma con una concentrazione maggiore nel capo mediale e posteriore.
Qui userete un numero maggiore di ripetizioni per approfittare di una fascia di ripetizioni differente, in modo da generare stimoli diversi.
*In verità, é consigliato non eseguire mai questo esercizio con poche ripetizioni e molto carico nell'allenamento delle spalle, dal momento che lo stesso può aumentare problemi alle articolazioni (come ho già detto sopra).
*Se allenate le spalle due volte a settimana o insieme ai pettorali, é indicato rimuovere questo esercizio dall'allenamento (per diminuire il volume).
Lasciate solamente il primo esercizio (lento avanti), ma alternate la fascia delle ripetizioni.
Per esempio: nel primo allenamento delle spalle della settimana fate il lento con 4/6 ripetizioni e nel secondo con 10/12.
3º Esercizio: Alzate laterali – 3 serie da 15 ripetizioni
Come spiegato precedentemente, l'obiettivo in questo movimento non é il carico, ma la buona esecuzione e contrazione muscolare.
La maggior parte delle persone usa carichi enormi nelle alzate laterali e prima che riescano a sentire il muscolo lavorare, hanno gia terminato la serie – rendendo inutile l'esercizio.
Scegliete un carico (leggero) in cui riuscite a fare 15 ripetizioni senza usare il cheating ed eseguite l'esercizio in modo controllato in tutte le parti del movimento.
Se non sentite il deltoide bruciare, qualcosa non va con l'esecuzione.
Ricordatevi, a ogni allenamento delle spalle, variate le alzate laterali con manubri e cavi, perché sia possibile ottenere i benefici dei due esercizi e generare una più ampia gamma di stimoli per crescere.
4º Esercizio: Alzate posteriori – 3 serie da 15 ripetizioni
Usate lo stesso approccio delle alzate laterali anche qui: usate un carico che vi permetta un'esecuzione controllata e che sentiate il muscolo lavorare.
In altre parole, ricordatevi di mettere da parte l'ego.
Il lavoro pesante è stato già fatto nel lento avanti, adesso state isolando il muscolo posteriore.
Il deltoide posteriore é il capo che di solito risulta essere il più trascurato nell'allenamento delle spalle, é bene che teniate una concentrazione extra in questo esercizio.
Riassunto dell'esempio di allenamento delle spalle
- Lento avanti con bilanciere/manubri – 4×4-6
- Lento dietro con bilanciere – 3×12 (solo se allenate le spalle una volta a settimana).
- Alzate laterali con manubri/al cavo – 3×15
- Alzate posteriori – 3×15
Parole finali
Con questo allenamento per le spalle “semplice” sarà possibile reclutare tutti i capi del deltoide con equilibrio, promuovere il progresso del carico e avere i benefici di tutte le fasce di ripetizioni.
Ottenere spalle larghe non é una questione di usare tecniche speciali o avere una genetica superiore, ma fare gli esercizi in modo corretto, che é quello che la maggior parte delle persone non fa.
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