Forza? ipertrofia? Resistenza? Solo un allenamento? settimana sì, settimana no?
Queste è solo una delle molte domande che rivolgono non solo atleti principianti, ma anche gli atleti con più esperienza. Che cosa scegliere all'interno di una pianificazione? Allenamento della forza? Ipertrofia? Forse…
Conoscere la modalità di periodizzazzione del vostro allenamento, senza perdere anni con la testa ad un solo un obiettivo.
La realtà nuda e cruda é che il corpo ha bisogno di tutti questi metodi.. Usare solo un metodo o modo di allenamento é, non solamente andare in overtraining, ma abituare il corpo solo ad uno stimulo specifico.
Ma come fare a mantenere l'ordine in tutto questo? Parte dell'anno a concentrarsi sull'aumentare la massa muscolare e nell'altra solo nella definizione? NO, non necessariamente. Potete optare per una periodizzazione specifica durante tutto l'anno, facendo una preparazione del corpo per intero.
Molte sono le varianti per fare questo, qui sotto ci saranno consigli su come fare una periodizzazione annuale (52 settimane):
1-2 (settimana):
Allenamento volto alla resistenza muscolare.
La dieta qui deve essere focalizzata principalmente sui carboidrati, media in proteine e grassi. È importante stare attenti all'idratazione e all'assunzione di carboidrati per non perdere massa muscolare.
L'allenamento deve contenere ripetizioni alte e serie alte (4X15, 3X15…). Anche l'aerobica è ottima in questo momento.
3-15 (settimana): Allenamento volto all'ipertrofia.
Qui, la dieta é più importante dell'allenamento. Dovere mantenere un equilibrio il più perfetto possibile della quantità e qualità della vostra alimentazione. Questa fase deve essere ricca di carboidrati, proteine e grassi. É la fase di fatto più importante che influenzerà la vostra crescita muscolare.
L'allenamento deve contenere esercizi base e tecniche più varie possibile.
Le ripetizioni devono essere medio/basse.
16-28 (settimana): Allenamento volto all'ipertrofia, con prevalenza per la forza ed esplosività.
Qui, carboidrati e lipidi sono i principali nutrienti a essere utilizzati. Le proteine devono essere si consumate, ma in minore quantità che in una fase di costruzione del muscolo fine a se stessa. Il muscolo qui sarà la conseguenza, una volta che vi state focalizzando nell'aumento della forza per il passaggio successivo.
L'allenamento deve essere breve e più semplice possibile.
29-31 (settimana): Allenamento volto alla forza esplosiva massima.
Seguite i consigli precedenti.
In quanto all'allenamento, le ripetizioni devono essere 1-6 al massimo e, sempre con una esecuzione perfetta. Sollevare molto carico senza una buona esecuzione, funzionerà poco.
32-35 (settimana): Allenamento volto all'ipertrofia.
Il consiglio é lo stesso della parte precedente riguardo all'ipertrofia, ma l'allenamento qui sarà effettuato con migliore qualità e le ripetizioni dovranno essere medio/alte.
36-43 (settimana): Allenamento volto alla definizione muscolare.
fondamentalmente la dieta avrà il valore totale delle kcal ridotte (non solo su un macro-nutriente), generando un deficit. L'allenamento deve continuare ad essere intenso, ma deve essere un po' più voluminoso. Aerobica moderata e dopo l'allenamento con i pesi.
44-47 (settimana): Allenamento volto alla vascolarizzazione.
Un metodo che pochi adottano, ma che può tranquillamente fare la differenza. L'uso di alcuni termogenici, combinati con una dieta ricca di ferro, vitamina C ed E saranno ottimi.
L'allenamento dovrà avere il minimo riposo possibile, e dovrà contenere alte ripetizioni (15-25).
48-52 (settimana): Riposo e allenamento moderato.
Qui dovrà essere fatta una fase più clean, o “relax” dell'atleta, in caso non abbiate competizioni in vista. Il corpo necessita di riposo e un periodo per se stesso.
Conclusione:
Come potete vedere, abbiamo creato un circuito per il nostro corpo, al fine di scioccarlo, producendo risultati differenti e, ottenendo buoni obiettivi durante tutto l'anno.
Ricordatevi che il bodybuilding é costanza e determinazione.
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