PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO IDEALE PER CHI SI ALLENA

Qual è la percentuale di grasso corporeo che dobbiamo ottenere per la definizione muscolare e la salute durante tutto l'anno?

Che cos'è la percentuale di grasso corporeo?

La percentuale di grasso corporeo é semplicemente la quantità di grasso che una persona possiede, misurata in percentuale.

Per esempio: se una persona di 100kg di peso corporeo ha 10kg di grasso, questo vuol dire che ha il 10% di grasso corporeo.

É valido ricordare che la nostra percentuale di grasso corporeo non é necessariamente la percentuale di grasso che abbiamo in eccesso e che necessita essere eliminata.

Gli uomini necessitano avere minimo 2%-4% di grasso corporeo solo per mantenere il corpo funzionante correttamente, al di sotto esiste la possibilità di morte.

Dall'altra parte, mantenere una percentuale superiore al 25% può facilitare l'obesità e generare tutti i problemi di salute correlati.

Con l'obiettivo di mantenere la salute, la percentuale di grasso corporeo ideale dovrebbe stare tra il 10 e il 20%.

Qual è la percentuale di grasso corporeo ideale per chi si allena?

Come regola generale, la maggior parte delle persone che si allena e vuole un corpo estetico, dovrebbe rimanere tra il 10 e il 14% di grasso corporeo.

Considerando che avete massa muscolare, questa percentuale di grasso corporeo genererà buona definizione muscolare e vascolarizzazione.

In questa fascia é possibile anche mantenere la salute, sanità mentale, libido, performance nell'allenamento e ipertrofia muscolare.

Molte persone credono che, meno grasso corporeo si ha, meglio è.

Purtroppo, le cose non funzionano così.

Con eccezione di persone con genetica privilegiata e/o che usano steroidi, mantenere la percentuale di grasso molto bassa (meno di 8-10%) può comportare effetti collaterali.

Sotto il 10% di grasso corporeo, la maggior parte delle persone subirà perdita di forza, perdita di massa muscolare, caduta dell'appetito sessuale, irritabilità, bassa immunità, fame eccessiva e varie altre cose.

Chiaro, su Internet vedrete atleti dire di stare tra il 7-8% di grasso corporeo e di mantenerlo tutto l'anno senza tanti problemi.

Ma ricordatevi che loro possiedono una genetica fuori dal comune e il 99% delle volte usano qualche forma di aiuto farmacologico per mantenere quel fisico.

Questo tipo di cosa finisce per generare un'idea sbagliata rispetto alla percentuale di grasso ideale.

E se state pensando che le stime in  questo testo siano una sciocchezza, perché avete già misurato la vostra propria percentuale di grasso ed era al di sotto del 10%, sappiate che probabilmente avete misurato in modo sbagliato.

Come già detto, stare tra il 10-14% di grasso genererà grande definizione se già vi allenate da qualche tempo.

In verità, avendo una buona quantità di massa muscolare in questa fascia di percentuale di grasso, é possibile essere con più definizione corporea del 90% della popolazione.

Le persone sempre sottostimano quanto grasso corporeo hanno e nella maggior parte dei casi possiedono (molto) più di quello che pensano.

Per esempio: nella foto sotto abbiamo un atleta in fase di preparazione, nel suo picco è con il 6% di grasso corporeo. Notate come é possibile vedere fibre muscolari e vene con molta facilità.

Il grasso corporeo è stato misurato attraverso un apparecchio chiamato Dexa Scan che usa una specie di raggi-x per quantificare quanti grassi abbia il corpo, anche attraverso gli organi. Non c'è niente di più preciso al mondo della Dexa Scan per misurare la percentuale di grasso.

Adesso, considerando che l'atleta stia facendo assolutamente tutto il possibile per mantenere questo 6% di grasso in fase di pre-competizione, confrontate il suo fisico con una persona che pensa di essere sotto il 10% di grasso senza dieta o qualunque sacrificio. È molto improbabile.

Riassumendo 

Avere tra il 10 / 14% di grasso corporeo già vi permetterà di avere un'ottima qualità muscolare.

Se non siete atleti competitivi, non ha molto senso stare sotto il 10% di grasso corporeo, principalmente in termini di salute (mentale e fisica)

Come scoprire la vostra percentuale di grasso corporeo

Come potete notare, misurare la percentuale di grasso è qualcosa di complicato e in grado di fornire risultati illusori.

Esistono alcuni metodi che potete usare per avere una stima e decidere se avete bisogno di aggiustare la dieta.

1 – Plicometro

Il plicometro é una specie di calibro che misura lo spessore di una plica della pelle con substrato di grasso il cui risultato sarà espresso in millimetri.

Questi millimetri possono essere convertiti usando una tabella per determinare quanta % di grasso una persona abbia.

Tenete a mente che il plicometro può sottostimare la quantità di grasso corporeo e dare un risultato al di sotto del reale.

2 – Bilancia impedenziometrica

La bilancia impedenziometrica invia corrente elettrica al corpo che passa con facilità dall'acqua ai muscoli, ma non al grasso.

Quanto più tempo questa corrente elettrica ci mette a passare attraverso il vostro corpo, presumibilmente più grasso corporeo avete.

Questo metodo tende a sovrastimare o sottostimare quanto grasso avete, il risultato può essere alterato, dipende da quanta acqua avete ingerito o quanta ne avete in corpo in quel momento.

3 – Dexa Scan

L'esame della dexa scan, come ho già detto, é il metodo più preciso per misurare il grasso corporeo, perché analizza il corpo attraverso raggi-x.

4 – Usare la vista

Attraverso le immagini é possibile confrontare le percentuali di grasso corporeo, e creare una stima utilizzando la vista.

Ovviamente, questo é il metodo meno preciso, ma può essere utile per individui con abbastanza esperienza per autovalutarsi.

Riassumendo 

Se iniziate ad analizzare la vostra percentuale di grasso corporeo con frequenza, usate il metodo che ritenete migliore, ma usate sempre lo stesso e sempre con le stesse modalità.

Per esempio: la vostra palestra ha comprato una bilancia impedenziometrica che può essere usata liberamente da tutti.

Prima di usare la bilancia per misurare la percentuale di grasso, assicuratevi di aver consumato la stessa quantità di alimenti solidi e liquidi.

In questo modo, anche se il risultato è fuori dalla realtà, potete usare questo come stima e, da qui in poi, verificare se ci sono cambiamenti settimana dopo settimana.

Parole finali

Avere tra il 10-14% di grassi é tutto quello che avete bisogno per mantenere un corpo con qualità muscolare e salute.

Stare sotto il 10% potreste perdere massa muscolare e soffrire di innumerevoli effetti collaterali a causa della mancanza di grasso corporeo.

Stare sopra il 14% di grasso potreste perdere qualità muscolare, ma potrete mantenere la salute fino al 20%.