Probabilmente avete già sentito il termine allenarsi fino a cedimento, e probabilmente avete anche sentito che dovreste fare questo se il vostro obiettivo è l'ipertrofia muscolare.
Ma saranno davvero così semplici le cose ?
Basta allenarsi a cedimento in tutte le serie e in tutti gli esercizi, e l'ipertrofia verrà come per magia?
Purtroppo, come tutto nel bodybuilding, le cose non sono così tanto semplici.
Infatti, se usate il cedimento muscolare in modo indiscriminato nell'allenamento, potete influenzare negativamente i vostri risultati.
In questo articolo vedremo in modo semplice i dettagli più importanti sull'allenamento a cedimento e come estrarre solamente il lato buono di questa tecnica.
Cosa vuol dire allenarsi a cedimento?
Nel bodybuilding allenarsi a cedimento o cedimento concentrico, significa eseguire una serie fino a quando il muscolo letteralmente non riesce più a sollevare il carico e… fallisce.
Per esempio: state facendo la panca cercando di eseguire 10 ripetizioni, ma arrivati alla nona ripetizioni il bilanciere si blocca e non è possibile completare la decima.
Questo significa che vi siete allenati a cedimento.
La maggior parte delle persone credono che per generare ipertrofia muscolare é obbligatorio eseguire tutti gli esercizi fino a cedimento.
Non è raro pensare che se l'allenamento non genera fallimento, allora è stato leggero o completamente perso.
I benefici dell'allenamento a cedimento
Se vi allenate a cedimento in tutti gli esercizi, significa che vi state realmente allenando in modo pesante, realizzando uno sforzo vero e ottenendo un esaurimento totale del muscolo.
Questo significa che allenarsi a cedimento é un punto di riferimento per avere la certezza che l'allenamento sia stato svolto sul serio..
Allenarsi a cedimento é uno dei migliori metodi per uscire da una stagnazione muscolare e continuare a generare guadagni.
La liberazione di ormoni anabolici come testosterone e GH é maggiore quando ci si allena a cedimento.
Tutto questo é ottimo per generare ipertrofia muscolare.
Molte persone non vogliono capire che allenarsi a cedimento in verità é estremamente pesante per il corpo.
Tutte le volte che alleniamo il nostro corpo fino al cedimento, i nostri muscoli e sistema nervoso vengono sovraccaricati.
E se facciamo questo in maneira indiscriminata, senza nessun rispetto per la nostra capacità di recupero e tolleranza del lavoro, l'allenamento a cedimento potrà essere un arma a doppio taglio.
Ancora peggio quando tentate di allenarvi a cedimento e poi non fornire i nutrienti che il corpo ha bisogno per recuperare corretamente, sabotando ancora di più il corpo.
É per questo motivo che molte persone che amano allenarsi sempre a cedimento non ottengono risultati coerenti con lo sforzo realizzato in palestra.
Ricordatevi, che se quando finite in palestra uscite arrancando, non significa che vi state allenando pesante generando risultati.
Allenarsi a cedimento senza criterio e senza una dieta correta, é come chiedere alla vostra auto con motore 1.0 di andare come un 2.0 e senza carburante.
Quello che voglio dire é che allenarsi a cedimento é utile per l'ipertrofia, ma se non sapete quello che state facendo e non fornite al corpo quello di cui ha bisogno per soddisfare questa richiesta maggiore, l'allenamento a cedimento sarà controproducente.
Come allenarsi a cedimento in modo corretto
Allenarsi a cedimento é utile quando fatto in modo sporadico e al momento giusto nell'allenamento.
In altre parole, non avete bisogno di eseguire tutte le serie di tutti gli esercizi a cedimento.
Un'idea molto più intelligente é allenarsi a cedimento sempre nell'ultima serie di un esercizio.
Perché?
Ricordate quando ho detto all'inizio del testo, che allenarsi a cedimento può sabotare il vostro sistema nervoso?
Avete notato che quando iniziate, diciamo, un allenamento per i pettorali e già nel primo esercizio fate tutte le serie a cedimento, i carichi usati negli altri esercizi diminuiscono drasticamente ?
Questo perché siete già affaticati, con meno energia, e affaticato di piu è il vostro sistema nervoso già dal primo esercizio, e questo comprometterà il restante dell'allenamento.
Se non vi allenati a cedimento nel primo esercizio, nel successivo potete allenarvi più pesante, usando più carico e generando più guadagni nel contesto generale.
La maggior parte degli studi sopra il tema mostrano che le persone che si allenano prossimi al cedimento reclutano la stessa quantità di fibre muscolari di chi si allena a cedimento e, pertanto, generano guadagni simili.
Le persone che si allenano vicino al cedimento hanno il beneficio di non oltrepassare la capacita di recupero e non pregiudicheranno la performance del successivo esercizio dell'allenamento.
Per questo é più produttivo allenarsi vicino al cedimento nella maggior parte del vostro allenamento, e lasciare il cedimento solamente nell'ultima serie.
Che significa esattamente allenarsi vicino al cedimento?
Allenarsi vicino al cedimento significa semplicemente terminare la serie una, (al massimo due) ripetizioni prima del cedimento concentrico.
E prima che pensiate che questo significhi allenarsi leggeri, pensateci nuovamente.
Per esempio: ricordate dell'ultima volta che avete allenato le gambe con la leg press o squat libero usando il vostro 100% di carico?
Adesso siate sinceri, avete fatto l'esercizio a cedimento, avete dato tutto e avete anche avuto bisogno di essere aiutati, o semplicemente avete chiuso la serie lasciando solo un po ' di energia per mettere il carico sul supporto?
Scommetto che era la prima opzione..
Nel caso vi siate allenati eseguendo la seconda opzione, significa che vi siete allenati vicino al cedimento come suggerito e scommetto anche che la serie non è stata per niente facile come avete immaginato quando ho suggerito di allenarsi vicino al cedimento.
Allenarsi vicino al cedimento non significa allenarsi in modo leggero e non significa che non trarrete risultati.
I risultati saranno praticamente gli stessi che allenarsi a cedimento, ma con il beneficio di eseguire tutti gli esercizi dell'allenamento con più energia, ed ottenere i benefici dell'allenamento a cedimento nell'ultimo esercizio.
Capite perché é molto più produttivo allenarsi a cedimento sporadicamente?
Conclusione
Allenarsi a cedimento é un modo sicuro per sapere se state dando tutto quello che potete nell'allenamento, senza dubbio é meglio che andare in palestra e allenarsi in modo leggero.
Tuttavia allenarsi a cedimento in tutti gli esercizi e serie sarà controproducente per la maggior parte delle persone, specialmente natural e che non riescono a mantenere una buona dieta in modo ininterrotto.
Un idea ancora migliore é allenarsi vicino al cedimento e lasciare il cedimento vero e proprio solo alla fine dell'allenamento, quando avrete fatto tutto il lavoro pesante e andrete a “finalizzare” l'allenamento andando a cedimento (ed oltre).
In questo modo, avrete il doppio dei benefici rispetto al solo allenamento a cedimento).
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