COME IMPOSTARE L'ALLENAMENTO AL RITORNO DALLE VACANZE

Fine della festa, è ora di ritornare ad allenarsi. Per chi si è fermato in questo periodo, darò alcuni consigli per ritornare all'attività fisica.

A settembre le persone tornano ad allenarsi per recuperare quello che hanno perso (o eliminare quello che hanno guadagnato) in queste settimane di ferie. Questa piccola pausa é sufficiente perché il vostro corpo perda forza, resistenza e flessibilità.

Questo é normale, avrete passato ore dentro un auto viaggiando, dormito fino a tardi, e seduti sul bordo di una piscina, esagerato nel mangiare e bere e praticato poca o nessuna attività fisica.

Le persone che si allenano hanno il metabolismo accelerato, normalmente consumano molto e controllano la quantità di calorie. Quando smettono di allenarsi, la velocità del metabolismo diminuisce e le calorie ingerite più di quanto sono abituati, diventano grassi in eccesso. Molto comune è vedere atleti, tornare ad allenarsi molto fuori forma.

L'allenamento dopo le vacanze

Il ritorno alla pratica sportiva deve essere cauto: questo eviterà infortuni. Non abbiate fretta di ricominciare, perché il ritorno può essere più veloce di quanto si pensi.

Quando praticate attività intense, la quantità dei nuclei dei miociti (cellule muscolari) aumenta, queste a loro volta creano proteine ​​e lasciano i muscoli più grandi. Questi nuclei non diminuiscono se non vi allenate, ma recupereranno la forza e la massa perduta quando tornerete ad allenarvi.

Tuttavia, molti si dimenticano di prendersi cura della salute in questo periodo, e passano lunghi periodi senza fare nessun tipo di esercizio fisico. Per questo quando ritornerete alla routine l'attenzione dovrà essere raddoppiata per evitare qualche infortunio. Il vostro corpo necessità di riadattarsi prima di ritornare al ritmo di prima.

Alcuni consigli per il ritorno in palestra:

•  Utilizzate carichi minori, e fate più ripetizioni;
•  Fate allenamento funzionale di intensità lieve/moderata;
• Fate stretching;
• L'attività Aerobica deve essere moderata, non tentate di correre alla stessa velocità e distanza che correvate prima di andare in vacanza;

Dopo due settimane, con una frequenza buona, vi sen se sentirete meglio e potrete tornare agli esercizi più intensi.

Da dove cominciare?

Per logica, l'ideale in questo momento é ridurre il carico. So che molta gente finirà col torcere il naso per questa frase, ma come volete che il vostro corpo sollevi lo stesso carico di prima dopo aver passato giorni senza aver praticato nemmeno una camminata? Allenarsi subito al 100% può causare un impatto negativo nel corpo per poi passare giorni senza potere andare in palestra per colpa di infortuni muscolari.

Una regola generale é ridurre di circa il 20% l'intensità dell'allenamento. Per esempio, se fate squat con 100 kg, la riduzione del carico sarà a 80 kg. In caso non volete ridurre il carico potete diminuire le serie o la quantità di ripetizioni sempre basandosi sul calcolo del 20% del valore prendente.

Ma come ho detto questa è una maniera generalizzata di vedere le cose. Ogni organismo é unico e  potete semplicemente non avere bisogno di diminuire il carico. Osservate come il vostro corpo risponde dopo un giorno di allenamento. Se ritenete di poter andare avanti fatelo.

Allenamento aerobico

Se il vostro esercizio giornaliero era la corsa e siete stati completamente fermi per 10 giorni, allora la riduzione della vostra performance sarà intorno al 10%. Per tornare alla vita di corridore potete cominciare riducendo il tempo dell'esercizio o anche l'intensità con cui viene eseguita. Fare questa misura in km/h é un'ottima opzione visto che oggi ci sono diverse applicazioni che fanno questi calcoli per voi.

Se utilizzate un cardiofrequenzimetro per controllare il ritmo nei vostri esercizi, sarà più facile ritornare alla routine dopo le vacanze.

Altri fattori da considerare

Solo il tempo che siete stati fermi non è sufficiente per determinare il vostro ritmo iniziale di ritorno all' attività fisica. In che modo vi siete alimentati durante questo periodo, l'assunzione di bevande alcoliche, l'uso di sigarette, notti mal dormite e il guadagno o la perdita di peso interferiranno in modo significativo le vostre prestazioni.