Le tecniche avanzate sono utili per aumentare l'intensità e
volume dell'allenamento, risolvere stalli, generare nuovi stimoli e, conseguentemente, stimolare più ipertrofia muscolare.
Ma non basta inserire innumerevoli tecniche nell'allenamento casualmente e sperare per il meglio, è necessario usarle strategicamente e con metodologia adeguata, in caso contrario l'unica cosa che sarà raggiunto sarà un bel sovrallenamento.
Noi vogliamo giustamente l'opposto, crescere il massimo possibile, con rischio minimo di sovrallenamento.
In questo articolo vedremo quali sono le migliori tecniche avanzate di bodybuilding e come sfruttare il massimo da loro, senza compromettere la propria capacità di recupero.
Miglior tecnica di allenamento avanzata
Tecnica SST
La tecnica SST é una abbreviazione di Sarcoplasmatic Stimulating Training che significa allenamento per stimolare il sarcoplasma.
É un metodo usato con successo da molti bodybuilders di oggi.
La tecnica é un mix di rest-pause, dropset e superset che ha l'obiettivo di generare accumulo di lattato e sangue nel muscolo.
Ma perché fare questo?
Questo accumulo dentro al muscolo genera un gonfiore (pump muscolare) gigante, aumentando la quantità di mitocondri, capillari sanguigni e mioglobina dentro la cellula muscolare.
Questo farà sì che la produzione di fluidi all'interno del muscolo aumentino, facendo aumentare anche la struttura, stimolando l'ipertrofia sarcoplasmatica.
La tecnica é estremamente intensa e dovrà essere usata solamente in un'unico esercizio per gruppo muscolare ed allenamento, al contrario, la vostra capacità di recupero sarà compromessa.
É raccomandabile eseguire la tecnica SST in un solo esercizio nell'allenamento:
Nell'esercizio da voi scelto, utilizzate un carico dove il cedimento avverrà tra 8 e 10 ripetizioni.
Fate la serie, riposate 10 secondi e fate una nuova serie con lo stesso carico, di nuovo a cedimento.
In questa serie é normale che facciate meno di 8 ripetizioni.
Adesso riposate 10 secondi e fate una nuova serie a cedimento. Ripetete questo processo fino a quando non starete facendo appena 3 ripetizioni.
No, non avete ancora terminato.
Riposate 10 secondi, riducete il carico del 20% e fate ancora una serie. Fate questo procedimento di riposare e ridurre due volte.
In breve, saranno numerose le serie fatte con appena 10 secondi di riposo, fino a terminarle tutte.
Non é raccomandabile utilizzare la tecnica per più di 4 settimane di seguito e per più di un esercizio per allenamento.
Tecnica del pre-esaurimento
Il Pre-esaurimento é un metodo old-school utilizzato per dare priorità speciale a un muscolo nell'allenamento.
Per esempio: chi non ha mai allenato pettorali con esercizi composti come la panca piana, e ha sentito che i tricipiti e/o deltoidi stavano cedendo prima dei pettorali?
Ecco la tecnica del pre-esaurimento.
Per assicurarsi che il petto riceva tutto la priorità che merita (e un po' di più), facciamo un esercizio di isolamento all'inizio dell'allenamento per generare esaurimento.
Così, quando eseguite la panca o altri esercizio composti, i pettorali arriveranno a cedimento prima degli ausiliari facendo si che ricevano priorità dall'esercizio.
Vediamo come metterei in pratica la tecnica nel caso della panca:
- All'inizio dell'allenamento, scegliete un esercizio di isolamento come la pectoral, crossover, croci, etc.. per 10 o 12 ripetizioni per 3 o 4 serie.
- Fate le serie normalmente e dopo eseguite esercizi composti per il restante dell'allenamento.
Non “economizzate” energia nell'esercizio di pre-esaurimento, l'obiettivo é bombardare il pettorale in modo che sia già affaticato quando farete il resto degli esercizi.
Questo ridurrà il carico utilizzato negli esercizi composti, ma ricordatevi che il vostro obiettivo é l'ipertrofia e non competere in un campionato di forza.
La tecnica é valida anche per tutti gli altri gruppi muscolari, basta usare la stessa analogia e fare un esercizio di isolamento per primo.
Esempio:
- Sentite che il bicipite cede prima dei dorsali nell'allenamento della schiena?fate il pulldown con corda per primo nell'allenamento e dopo fate i composti;
- Sentite che il tricipite cede prima dei deltoidi, fate alzate laterali prima di fare la military press.
Ecc...
Tecnica post-esaurimento
La tecnica del post-esaurimento, come suggerisce il nome, é l'opposto del pre-esaurimento.
Qui l'esercizio composto viene eseguito prima di quello di isolamento, con il proposito di lavorare di più il muscolo target.
Per esempio, eseguiamo una serie di panca piana o altro esercizio composto e poi subito senza riposo, eseguiamo una serie di un esercizio di isolamento.
L'unica eccezione é che questa é una delle tecniche avanzate che deve essere utilizzata preferibilmente per muscoli di grandi dimensioni.
Fondamentalmente, fate una serie in un esercizio composto seguita da un esercizio di isolamento che lavora lo stesso muscolo.
Usate la tecnica solo in un unico esercizio composto per allenamento, in caso contrario il volume potrà oltrepassare l'ideale.
Tecnica rest-pause
La Rest-pause é una tecnica avanzata che ha come obiettivo spezzare una serie in varie mini-serie con pochissimo riposo tra loro.
Questo genera un effetto molto simile alla tecnica SST nell'aumentare il gonfiore cellulare. L'esecuzione del metodo é relativamente semplice:
- Nell'ultimo esercizio dell'allenamento, scegliete un carico che vi permetta di fare da 8 a 10 ripetizioni. Fate la serie come normalmente fate e ponete il peso sul pavimento (o supporto);
- Riposate per 15 secondi, respirate a fondo alcune volte, riprendete nuovamente il peso e fate ancora una serie fino a cedimento;
- Ripetete il processo ancora due volte.
La serie seguente può farvi ridurre le ripetizioni. Questo é normale e sperato.
Anche con pochissime ripetizioni sarà possibile generare stimoli molto più profondi per l'ipertrofia.
Ricordatevi di eseguire la tecnica rest-pause solo per un unico esercizio di allenamento.
Tecnica ripetizioni negative (eccentriche)
Ogni ripetizione possiede tre fasi:
- Fase positiva (salita del carico);
- Fase isometrica (quando il carico è immobile nella parte superiore o iniziale del movimento);
- Fase negativa (discesa del carico).
La parte negativa della serie é dove la maggior contrazione e stimolo per l'ipertrofia sono generate nella serie.
Più interessante ancora é che nella parte negativa possiamo usare più carico rispetto alla parte positiva.
Per usare questo metodo sarà necessario, nella maggior parte dei casi, utilizzare l'aiuto di un partner di allenamento visto che userete un carico superiore.
Per semplificare la tecnica useremo il curl con bilanciere (i principi saranno gli stessi per qualunque esercizio):
- Scegliete un carico del 20% più pesante di quello che di solito utilizzate per fare il curl;
- Con l'aiuto di un partner di allenamento, fate la parte positiva (salita) del peso;
- Adesso, senza aiuto del partner, eseguite la parte negativa del movimento;
- Ripetete questo processo per il numero di ripetizioni che di solito usate normalmente nel curl con bilanciere.
Il partner di allenamento darà totale supporto solo per fare salire il carico, ma la negativa sarà compito solo vostro.
Quanto più sosterrete il carico nella parte negativa, e resisterete alla gravità, maggiore sarà la crescita (pertanto non lasciate che il carico semplicemente cada).
Così come le altre tecniche avanzate, questa tecnica deve essere usata in forma sporadica e controllata, in un unico esercizio per allenamento.
E molto, ma molto, attenti ad usare questa tecnica con esercizi pericolosi come la panca. Al limite usate la smith machine con i supporti
Tecnica superset
I superset sono una tecnica estremamente semplice per aumentare l'intensità e volume dell'allenamento.
É ottima per risolvere stalli muscolari e qualunque persona anche con poca esperienza può farli senza problemi.
Un superset é una serie con due esercizi eseguiti in maniera consecutiva (uno dopo l'altro).
Se si fanno più di due esercizi la serie cessa di essere super-set e si trasforma in un giant-set.
Per eseguire la serie, scegliete due esercizi per lo stesso gruppo muscolare o agonista, e semplicemente fate l'esercizio immediatamente uno dopo l'altro.
Per esempio:
- Fate una serie normale di panca piana presa stretta per tricipiti con il numero desiderato di ripetizioni;
- Al termine della serie, senza riposo, eseguite un'altra serie di tricipiti con corda.
Finito, avete fatto un super-set.
I Super-sets, sono una tecnica avanzata estremamente semplice, ma molto efficace per generare volume e intensità nell'allenamento.
Un consiglio: scegliete due esercizi dove l'eseguibilità sia facile tra l'uno e l'altro.
In caso contrario, se
vi ci vuole molto per fare l'altro esercizio, l'intensità sarà compromessa.
Altro consiglio: non eseguite questa tecnica nell'orario di picco della palestra, in caso contrario rovinerete il vostro allenamento e quello degli altri.
Tecnica drop-set
Il Drop-set é un classico del bodybuilding, ed è una delle tecniche preferite da Arnold Schwarzenegger.
Così come i super-sets, i drop-sets sono estremamente semplici ed efficaci.
Il drop-set permette di allenarsi fino al cedimento e continuare stimolando le fibre in una maniera che non sarebbe possibile con una serie normale.
Non c'è segreto sul come eseguire un drop-set, e probabilmente già sapete come eseguirlo, ma andiamo a vedere:
- Scegliete un esercizio per qualsiasi gruppo muscolare, eseguite una serie normale con un certo numero di ripetizioni;
- Riducete il carico del 25% e fate immediatamente un'altra serie a cedimento;
- Riducete il carico ancora una volta del 25% e fate un'altra serie a cedimento;
- Ripetete questo processo per il numero di serie che normalmente fate per il determinato esercizio.
Così come SST e rest-pause, questa tecnica andrà a generare molto “pump” e gonfiore cellulare.
Parole finali
Le tecniche avanzate sono molto utili per l'ipertrofia, ma tutte – senza eccezione – dovranno essere usate con moderazione e in modo sporadico.
Questo significa che l'ideale é usarle separatamente e non per sempre.
In altre parole, scegliete una tecnica che vi piace, usatela per alcune settimane, verificate il progresso e cambiate la tecnica.
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