Quando l'obiettivo é seguire una dieta che mira all'ipertrofia, semplicità e intelligenza sono essenziali per ottenere buoni risultati.
Quanto più è semplice la dieta usata giorno per giorno, maggiori saranno le chance di mantenerla per più tempo (e generare più ipertrofia).
Pensate.
Potete consultarvi con il migliore nutrizionista sportivo del mondo, e ricevere una dieta millimetricamente personalizzata per le vostre necessità nutrizionali.
Ma se l'alimentazione entra costantemente in conflitto con la vostra routine giornaliera e rovina altre aree della vostra vita, non ci vorrà molto perché il piano venga abbandonando.
E nella maggior parte delle volte non si tratta di mancanza di disciplina o motivazione ma di sostenibilità.
Se una dieta per l'ipertrofia non è sostenibile nel lungo periodo, non sarà mantenuta per molto tempo.
Il 99% delle persone che si allena non ha come obiettivo diventare un atleta e non ha intenzione di vivere unicamente di questo.
Questo significa che queste persone, oltre al bodybuilding hanno altri obiettivi nella vita che necessitano di attenzione e non possono vivere per la dieta.
La questione é come mantenere un'alimentazione per l'ipertrofia che si incastri giorno dopo giorno, che sia (sostenibile), e permetta di avere una vita fuori dalla palestra, una dieta preferibilmente a buon mercato, e che produca i risultati desiderati.
Sembra una missione impossibile? Sembra, ma non lo é.
A partire dal momento che imparerete la basi su come fare una dieta per l'ipertrofia, il resto sarà tutto in discesa.
In questo testo vedremo come elaborare un'alimentazione secondo il vostro obiettivo, e mostrerò un esempio di menù che potete usare giornalmente. L'obiettivo è mostrare solo le basi - per avere qualcosa di concreto su dove iniziare.
Come preparare una dieta semplice per l'ipertrofia
1 – Calcolare l'apporto calorico
Calcolare l'assunzione di calorie per l'ipertrofia é la spina dorsale di qualunque dieta, senza questo niente, ripeto, NIENTE funzionerà.
La quantità totale delle calorie é basicamente quanto andrete a mangiare tutti i giorni per guadagnare massa muscolare.
Ironicamente questa é la parte più facile per calcolare la dieta, ma molti, pensano si tratti di qualcosa di complicato, e desistono qui e tentano di fare le cose con istinto.
Sbagliato.
Fare le cose con istinto
nella dieta non funziona.
Se vi alimentate d'istinto, principalmente basandovi sulla fame, starete sabotando costantemente il vostro corpo.
Non importa se volete guadagnare massa muscolare o perdere grasso, il vostro organismo vuole solo continuare a mantenere l'omeostasi.
Se tentate di assumere più calorie per guadagnare massa muscolare, per esempio, l'organismo risponde diminuendo il vostro appetito e alterando altri ormoni.
Per evitare che questo succeda
abbiamo bisogno di avere un dato solido come riferimento in modo da sapere se stiamo mangiando a sufficienza.
Per avere una stima di quante calorie abbiamo bisogno al giorno, basta moltiplicare 40 calorie per li vostro peso corporeo in kg.
Per esempio: una persona che pesa 80kg (40 x 80) necessita assumere circa 3200 calorie al giorno al fine di ottenere ipertrofia muscolare, senza accumulo inutile di grasso.
Questo conto é una forma semplificata di altre equazioni più complesse.
Accertare l'apporto di calorie é un po' complicato all'inizio, poi nemmeno la migliore equazione matematica del mondo andrà ad accertare quante calorie dovrete ingerire esattamente, é sempre una stima.
Inoltre non sarà possibile continuare a crescere a tempo indeterminato ingerendo la stessa quantità di calorie per sempre, é necessario rifare i calcoli per guadagnare altra massa muscolare, settimana dopo settimana (quanta più massa muscolare avrete, più calorie saranno necessarie). Ma se avete fatto i calcoli ma non è cambiato niente, aumentate l'assunzione di 200 calorie alla settimana, fino a quando il peso inizierà la salire.
Ora, se notate che state guadagnando grasso rapidamente, invece di massa muscolare, diminuite l'assunzione di 200 calorie. Il prossimo passo é scoprire dove prenderle queste calorie.
2 – Divisione dei macronutrienti
I macronutrienti sono semplicemente proteine, carboidrati e grassi che formano le calorie della dieta.
- Ogni grammo di proteine possiede 4 calorie;
- Ogni grammo di carboidrati possiede 4 calorie;
- Ogni grammo di grassi possiede 9 calorie.
Partendo dalle proteine, questo macronutriente é il più importante per la riparazione e costruzione di nuovo tessuto muscolare.
Avete bisogno di assumere in media 2g di proteine per kg di peso corporeo per ottimizzare il processo di ipertrofia.
Usando l'esempio della persona che pesa 80kg, l'assunzione adeguata di proteine (2g multiplicate per 80kg) fanno 160g di proteine al giorno. Ogni grammo di proteine
possiede 4 calorie, moltiplichiamo questo numero per la quantità di proteine al giorno (4 x 160) e abbiamo 620 calorie in forma di proteine.
Delle 3200 calorie che abbiamo bisogno di ingerire al giorno (usando l'esempio della persona che pesa 80kg), 640 sono già state usate in forma di proteine, giusto?
Allora se sottraiamo 3200 - 640, abbiamo 2560 calorie, che cosa manca ancora per avere gli altri macronutrienti?
I secondi macronutrienti più importante sono i carboidrati. Questi garantiscono che le proteine in una dieta per ipertrofia siano usate per ricostruire massa muscolare (e non siano usate come fonte di energia).
I carboidrati sono la principale fonte di energia per allenarsi ed eseguire altre attività giornaliere.
Se l'obiettivo è l'ipertrofia, é raccomandabile assumere circa 6g di carboidrati per kg di peso corporeo.
Il procedimento é lo stesso per trovare il dosaggio ideale di proteine giornaliere, moltiplicando il vostro peso corporeo per 2.
Usando nuovamente l'esempio della persona di 80kg, questa avrebbe bisogno di 480g di carboidrati al giorno (6 moltiplicato per 80).
Ogni gr di carboidrati fornisce 4 calorie, moltiplicando il totale dei carboidrati giornalieri per 4 troveremo le calorie dei carboidrati (480 X 4 = 1920).
Adesso abbiamo 640 calorie in forma di proteine e 1920 in forma di carboidrati, giusto?
Sommando le due (640 + 1920) abbiamo 2560 calorie.
Dalle 3200 calorie della persona che pesa 80 kg togliamo 2560 calorie, mancano ancora 640 calorie (3200 meno 2560) le rimanenti calorie, vengono attraverso i grassi (i macronutrienti che ancora mancano).
Anche i grassi sono importanti nella dieta, diminuiscono il carico glicemico dei pasti e hanno un ruolo essenziale nella produzione di ormoni anabolici come il testosterone.
Una dieta adeguata per l'ipertrofia deve contenere i tre macronutrienti , in caso contrario alcuni aspetti nella performance o salute saranno compromessi.
Adesso, se dobbiamo assumere le 640 calorie restanti in forma di grassi e ogni grammo di grasso possiede 9 calorie, basta dividere 640 calorie per 9 e otterremo la quantità di grassi che dobbiamo ingerire giornalmente.
640 diviso 9 = 71g di grassi.
In fine, la persona che pesa 80kg dovrà ingerire 160g di proteine, 480g di carboidrati e 71g di grassi che formano le 3200 calorie giornaliere.
Questo esempio é la base per qualsiasi dieta per l'ipertrofia, senza questo é semplicemente impossibile progredire in palestra.
E se state pensando che è complicato, respirate a fondo, e rileggete questa parte più di una volta.
Basicamente, quello che dovete capire é che tutti i giorni dovete ingerire un determinato numero di calorie per guadagnare massa muscolare.
E queste calorie hanno bisogno di una quantità specifica di proteine, carboidrati e grassi (macronutrienti).
In forma generica, dovete assumere 2g di proteine per kg di peso corporeo, 6g di carboidrati per kg di peso corporeo e il resto grassi.
3 – Scegliete gli alimenti della dieta
Gli alimenti della dieta sono importanti, perché oltre a fornire i macronutrienti che avete bisogno, forniranno un maggiore contributo di micronutrienti e fibre.
Per questo non funziona solo sapere quante calorie, proteine e carboidrati dovete ingerire, é importante sapere anche DOVE prenderli.
Di seguito la lista degli alimenti più economici e salutari che potete includere nella vostra dieta:
PROTEINE
- Petto di pollo;
- Carne rossa magra tipo fesa;
- Filetto di merluzzo;
- Uova;
- Latte scremato;
- Formaggi magri tipo ricotta;
- Yogurt naturale.
CARBOIDRATI
- Avena;
- Patate-dolci;
- Patate bianche;
- Riso bianco;
- Riso integrale;
- Pasta integrale;
- Frutta;
- Pane integrale;
- Fagioli.
GRASSI
- Olio extravergine di oliva;
- Olio di cocco;
- Mandorle;
- Noci;
- Burro di arachidi.
Questo significa che posso solo includere alimenti 100% salutari in una dieta per l'ipertrofia?
NO!!!
Sentitevi liberi di includere alimenti che vi piacciono, l'importante é garantire che il 90% degli alimenti, nella maggior parte della giornata provenga da fonti naturali e ricchi nutrizionalmente.
Il restante 10% non influenzerà in modo negativo i vostri risultati.
Esempio di menù per l'ipertrofia
Per finire, vi mostrerò un esempio di menù per l'ipertrofia contenente varie opzioni di pasti e con un buon mix dei tre macronutrienti in grado di fornire tutto ciò che il corpo ha bisogno per generare ipertrofia.
1ª Pasto del giorno – 8h00
- Pancake di uova intere con avena e banana.
O
- Shake di albumina con burro di arachidi, banana e avena.
2ª Pasto del giorno – 12h
- Riso integrale con petto di pollo al forno e broccoli.
O
- Patata dolce arrosto con carne macinata (di manzo).
3ª Pasto del giorno – 16h00
- Yogurt naturale mescolato con avena e burro di arachidi.
O
- Frullato di banana con whey protein.
4ª Pasto del giorno – 19h00
- Filetto di merluzzo alla griglia con riso integrale e broccoli.
O
- Tramezzino con pane integrale, lattuga e pollo tagliuzzato.
5ª Pasto del giorno – 22h00
- Hamburger di manzo con patata bianca al forno.
O
- Riso integrale, fagioli e carne rossa magra.
Se avete letto il testo con un minimo di attenzione, dovete aver capito che la quantità dei macronutrienti in ogni pasto cambierà in base alle vostre necessità, pertanto non vi è alcun modo di suggerire l'importo che tutti dovrebbero consumare utilizzando un unico modello.
È valido rafforzare anche che non vi è dieta pronta per l'ipertrofia.
Le diete devono essere elaborate secondo le vostre necessità individuali.
Non cadete in siti dove forniscono diete pronte, perché la possibilità che questa dieta soddisfi le vostre esigenze sono grandi come vincere alla lotteria.
Considerazioni sopra il numero dei pasti
Non avete bisogno di fare 5 pasti al giorno, il numero usato nel menù é solo un esempio.
In verità il numero dei pasti non è tanto importante per l'ipertrofia.
Voi potete consumare 3, 4, 5, 6, 8 pasti al giorno, se le calorie e macronutrienti sono corretti, crescerete con tutte le frequenze possibili.
In breve, è molto più importante l'assunzione di ciò che avete bisogno giornalmente, che l'intervallo tra un pasto e l'altro.
Assunzione di acqua
Ricordatevi di assumere da 2 a 4 litri di acqua al giorno, l'idratazione é vitale nell'ipertrofia e un piccolo livello di disidratazione può influenzarne i risultati.
Parole finali
La dieta per l'ipertrofia deve essere elaborata secondo le vostre necessità.
Seguendo solamente questa guida base di testo, sarà possibile ottenere ottimi guadagni in termini di ipertrofia e allenamento.
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