QUAL È IL NUMERO DI RIPETIZIONI IDEALE PER L'IPERTROFIA

In primo luogo, é importante capire il concetto di molte, poche o 

medie ripetizioni (high reps, low reps o medium reps).






 La divisione é fatta nel seguente modo:

• Poche ripetizioni: da 1 a 5 ripetizioni per serie
• Medie ripetizioni: da 6 a 12 ripetizioni per serie
• Molte ripetizioni: più di 12 ripetizioni per serie

La maggior parte degli specialisti – affermano che l'ideale é fare poche ripetizioni se si vuole fare forza, medie ripetizioni se si vuole fare ipertrofia e molte ripetizioni per fare resistenza.

Il punto é che la scienza spiega appena una parte di questo concetto.

Nel caso dell'allenamento della forza, poche ripetizioni sono ovviamente la migliore opzione, perché potete sollevare molto più peso. Per la resistenza, é evidente che dovete fare molte ripetizioni, perché questo permetterà di allenarvi più a lungo.

Ma per l'ipertrofia? perché è lì che è il problema. La scienza non può spiegare con precisione il numero di ripetizioni ideale, perché questo non é un obiettivo funzionale come forza e resistenza, ma un obiettivo estetico.

Senza una risposta definitiva, la polemica resta. Solo che questo non significa che “qualsiasi” numero di ripetizioni state facendo vada bene.

Sotto, potete vedere le analisi di ogni “range” di ripetizioni.

Molte ripetizioni (high reps)

Se già avete tentato di fare più di 12 ripetizioni in una serie, sapete quanto questo possa essere difficile. Difficile perché non siete abituati a questo tipo di serie, e il carico sembrerà essere il doppio nell'ultima ripetizione.

Ma esiste un problema: con la quantità di peso che la maggior parte delle persone può sollevare in una serie voluminosa é impossibile attingere alle fibre muscolari di tipo 2, che sono quelle con maggior potenziale di crescita, e che sono attivate con carichi per lo meno al 75% di 1RM – che é sicuramente più di quanto alzerete in una serie da 15 ripetizioni.

Dall'altro lato, l'allenamento con molte ripetizioni é ottimo per la resistenza muscolare e può essere molto utile per atleti di altri sport – per esempio, i giocatori di calcio hanno gambe che devono reggere 90 minuti di gioco.

Per l'ipertrofia, tuttavia, non é la migliore opzione.

Poche ripetizioni (low reps)

Per diventare grossi, è necessario diventare forti. Ma questo non significa che un allenamento di forza vi consentirà di diventare grossi.

É comune incontrare nelle palestre un sacco di atleti allenarsi con carichi altissimi e pochissime ripetizioni. É un tradizionale allenamento di forza ed é possibile che queste persone siano grandi campioni. In tal modo, si può dire che è possibile crescere con un allenamento di forza, ma il lavoro sarà molto più grande:

Il reclutamento delle fibre muscolari e il conseguente aumento della massa muscolare è direttamente relazionato con il tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione.

Una serie con poche ripetizioni, anche se molto intensa, mantiene il muscolo sotto tensione per molto meno tempo di una con ripetizioni lunghe – in quanto una serie low reps dura circa 15 secondi, mentre una di medie ripetizioni supera facilmente il doppio.

Medie (medium reps)

Una serie di medie ripetizioni é normalmente la più indicata per l'ipertrofia per una serie di ragioni.

• Esecuzione: l'esecuzione del movimento è compromessa in una serie breve e intensa. Tra le 8 e le 12 ripetizioni, é più facile stare attenti alla tecnica.
• Carico: con molte ripetizioni, il carico necessita essere abbassato, ciò ostacolerà la crescita muscolare.
• Fatica: dopo una serie high rep o low rep, sarete esausti tanto fisicamente quanto mentalmente, il che influenzerà in modo negativo il proseguimento dell'allenamento, in molti aspetti.
• Tempo: un maggior tempo con il muscolo sotto tensione promuoverà maggiori danni alle fibre muscolari e, quindi guadagni maggiori.
• Metabolismo: serie di medie ripetizioni causeranno un aumento nella produzione di acido lattico che, a sua volta, promuoverà l'aumento della produzione di ormoni anabolici nell'organismo, come testosterone e GH.

Parole finali

È chiaro che questo non significa che altri range di ripetizioni siano inutili, solo che uno dei tre range ha risultati un pochino migliori. E questo, nella maggior parte delle volte, basta.