DIETA MEDITERRANEA E BODYBUILDING

La dieta mediterranea può migliorare e tanto la vostra salute fisica e mentale.

Seguire la dieta mediterranea riduce il rischio di malattie croniche, come l'obesità, il diabete di tipo 2 e malattie cardiache, così come può prolungare la vostra vita.

La piramide alimentare della dieta mediterranea è così costituita:

• pane, pasta, riso, patate, polenta, farro, orzo, cereali, ecc;
• frutta fresca e secca, legumi e verdure;
• olio di oliva;
• latte e latticini magri;
• pesce;
• carne bianca;
• uova;
• dolci;
• carne rossa. 

Questa dieta è tipica delle regioni vicine al Mar Mediterraneo.

Paesi come Italia, Marocco, Grecia, Spagna Portogallo Cipro e Croazia hanno molti abitanti che si alimentano con questa dieta.

La dieta mediterranea, che ha la sua propria piramide alimentare, determina gli alimenti che devono essere consumati giornalmente, settimanalmente e, occasionalmente.

Quali sono gli alimenti che compongono la dieta mediterranea?

La grande differenza che la dieta mediterranea è in grado di offrire in relazione ad altre, è il fatto di avere tutti i gruppi alimentari: carboidrati, grassi buoni, proteine attraverso il consumo di carni magre, vitamine e sali minerali. Otterrete un pasto completo anche se mangiate poco. Guardate quali sono i cibi che fanno di questa dieta una delle migliori.

• Tutti i pasti principali devono includere frutta e verdura, cereali e prodotti lattiero caseari, come formaggio e yogurt.
• I principali grassi nella dieta sono l'olio di oliva, che viene utilizzato al posto di alimenti come il burro e la margarina.
• Pesce, pollame e uova sono la principale fonte animale di proteine, essendo la carne rossa limitata ad alcune volte al mese.
• Alimenti da forno e dolci sono consumati moderatamente, incluse bevande gassate. La frutta fresca é normalmente consumata come dessert. Il vino é permesso come parte di questa dieta, generalmente insieme ai pasti, sono raccomandati uno o due bicchieri al giorno per uomini e un bicchiere al giorno per le donne.

– Olio di oliva

Scegliere l'olio extravergine, quello estratto dalle olive al primo pressaggio, fa una differenza importante. L'olio extravergine é ricchissimo di grassi monoinsaturi, che aiutano a combattere malattie cardiache. 1 o 2 cucchiai di olio al giorno sono abbastanza, perché anche se offre molti benefici è anche abbastanza calorico. L'olio di oliva può essere sostituito con l'olio di girasole che contiene anche grassi buoni, ma non tanti quanto l'olio di oliva.

– Pesce

Il pesce è ricco di sostanze antiossidanti e grassi buoni come gli omega-3, presenti nelle sardine, tonno, salmone, merluzzo e altri. Questo tipo di acidi grassi aiutano nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. I consigli sulla quantità per questa dieta é di mangiare pesce 2 - 3 volte a settimana, in quanto la carne rossa è limitata a 2 volte al mese.

– Pollo

Il petto di pollo é ricco di proteine complete, vale a dire, che forniscono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali che il corpo ha bisogno per ricostruire la massa muscolare.

100g di petto di pollo crudo forniscono circa 21g di proteine, il che rende questo alimento una delle fonti più ricchi di questo macronutriente.

Carne di pollo (petto)

• Calorie: 100 kcal
• Grassi: 0.8 g
• Carboidrati: 0 g
• Proteine: 23.3 g
• Fibre: 0 g
• Acqua: 74.9 g
• Amido: 0 g

Petto di tacchino (affettato)

Il consumo del petto di tacchino é molto comune tra le persone che si preoccupano del controllo alimentare. Confrontato con il prosciutto tradizionale, il petto di tacchino possiede minor livelli di grassi, ma analizzato in particolare, vediamo che non é un alimento perfetto. Il petto di tacchino (affettato) ha alti livelli di sodio e conservanti (alcuni, altamente cancerogeni). Un consiglio: sostituite il vostro “snack” composto da pane bianco, formaggio grasso e prosciutto, per pane integrale, formaggio bianco e petto di tacchino, il secondo passo sarà sostituire il petto di tacchino con il petto di pollo tagliuzzato.

Carne di tacchino (petto)

• Calorie: 107 kcal
• Grassi: 8.3 g
• Carboidrati: 0 g
• Proteine: 21.62 g
• Fibre: 0 g
• Acqua: 69 g
• Ceneri: 0.89 g

– Funghi

Un'ottima opzione per i vegetariani che vogliono aumentare la massa muscolare: I funghi possiedono proprietà che aiutano ad aumentare le difese del sistema immunitario. Potete mangiare qualunque tipo di funghi, almeno 2 o 3 volte a settimana.

Valori nutrizionali per 100 g.

• Kcal: 25
• Proteine: 3,5 g
• Carboidrati: 4,5 g
• Grassi: 0,3 g

– Semi oleosi

Questi semi, hanno innumerevoli proprietà benefiche per il corpo umano. Tuttavia, nel complesso, possiamo evidenziarne alcune come la riduzione dei livelli di lipoproteine LDL, e aiutano nell'aumento serico di HDL, fornendo acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6, principalmente, oltre a omega-9 e altri). Caratterizzati da un livello molto basso di lipidi insaturi, i semi oleosi hanno anche una buona scorta di fattori anti-infiammatori, che aiutano notevolmente nel recupero muscolare.

I semi oleosi, fonte di proteine, sono una buona/moderata opzione per i praticanti di bodybuilder vegetariani, i quali non consumano nessun tipo di derivato animale.

– Latticini e derivati

Il latte, formaggi e yogurt sono eccellenti per la salute, ma è necessario evitare i tipi che contengono molti grassi come i formaggi di colore molto giallo e scegliere alimenti più salutari come il latte e lo yogurt intero o parzialmente scremato. Il latte scremato é un'ottima opzione perché mantiene le sostanze nutritive e ha meno grassi. Se sostituite il burro con la margarina osservate se questa non contenga grassi trans.

- pane, pasta, riso, cereali (integrali), patate, polenta, farro, orzo, ecc 

I carboidrati complessi sono presenti in alimenti integrali come riso, patate, cereali e avena. Devono comporre la maggior parte della vostra assunzione calorica giornaliera, perché formano il glicogeno muscolare, combustibile di lunga durata che il vostro corpo ha bisogno per allenarsi in modo pesante. I carboidrati complessi sono assorbiti lentamente dal corpo, garantendo energia per un lungo periodo di tempo. Aiutano anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo lo stoccaggio dei grassi e promuovendo la liberazione dall'insulina.

– Frutta e verdura

Dobbiamo avere presenti frutta e verdura nei pasti e negli snack tutti i giorni. Questi alimenti sono ricchi di vitamine e fibre, che aiutano a regolare il glucosio nel sangue e offrire carboidrati di tipo complesso.

Benefici della dieta mediterranea

Oltre ad essere una dieta estremamente salutare e che include una grande varietà di nutrienti come detto sopra, la Dieta Mediterranea riduce del 30% le chances di malattie del sistema vascolare e cardiaco, ed evita lo sviluppo di ictus.

La Dieta Mediterranea fa dimagrire?

Questa dieta non ha come obiettivo  principale la perdita di peso. Ma avere uno stile di vita salutare ed evitare il consumo di grassi saturi, che fanno male alla salute, ostruire le arterie e provocare episodi di infarto. Questa dieta è ideale per quelli che praticano attività fisica, dal momento che non taglia il consumo di carboidrati.

L'attività fisica regolare é essenziale, al fine di mantenere il peso e la condizione fisica salutare.