COME LE TECNICHE DI INTENSITA' VI AIUTERANNO A CRESCERE

Le tecniche di intensità hanno come obiettivo stimolare al massimo la

muscolatura e, fornire migliori risultati. Ma, se usate in eccesso o in maniera scorretta, possono pregiudicare il recupero muscolare e annullare i vostri guadagni.

Allora, come applicarle nel vostro allenamento in modo produttivo?

Primo, é importante dire che le tecniche di intensità non sono consigliate ai principianti. Secondo, non dovete praticarle per più di quattro settimane di seguito senza dare riposo al corpo. Quando comincerete ad utilizzare queste tecniche, applicatele in questo ordine:

• 1# Nell'esercizio mono-articolare (che muove solo un'articolazione)
• 2# Nell'esercizio alla macchina
• 3# In più di un esercizio per allenamento 
• 4# Nell'ultimo esercizio di ogni gruppo muscolare

Per semplificare, immaginiamo un allenamento di dorso e bicipiti:

• 1° mese: comincerete ad usare la tecnica nell'ultimo esercizio per bicipiti
• 2° mese: utilizzarla nella lat machine
• 3° mese: utilizzarla nel row e nel curl con bilanciere
• 4° mese: utilizzarla nel row, nel curl con bilanciere e nella lat machine

Detto questo, é importante scegliere correttamente quale tecnica di intensità vorrete adottare, poi ognuna ha caratteristiche specifiche per un determinato tipo di allenamento. Alcune tecniche di intensità sono:

# BI-SET: Fare due esercizi di seguito e senza riposo (per saperne di più sopra questa tecnica cliccate qui).

# DROP-SET: Eseguire una determinata serie eseguendo il movimento normalmente per il numero di ripetizioni prescritto, quindi rimuovere il 20/30% del carico e continuare ad eseguire la serie fino a fatica, riducete il carico ancora del 20% 30% e ripetere ancora 2/3 volte. É la tecnica di intensità più diffusa e utilizzata. Per esempio: eseguire 10 ripetizioni con 100 kg in seguito e senza riposo rimuovere 30 kg e fare quante ripetizioni riuscite con (70 kg), togliete altri 20 kg e continuate.

# REST-PAUSE: Eseguire una serie fino a fatica, riposare per 10 secondi (tenendo o meno il peso) quindi eseguite un'altra serie per quante più ripetizioni riuscite, riposate 10 secondi e continuate. É la tecnica in cui le persone commettono più sbagli nell'esecuzione, pertanto, fate attenzione.

# RIPETIZIONI FORZATE: Fate una serie a cedimento, senza riposo eseguite alcune ripetizioni in più con l'aiuto di un amico o allenatore. Non deve essere utilizzata in tutti gli esercizi ed in tutti gli allenamenti.

# BURNS: Utilizzare alcuni trucchi per l'esecuzione dei movimenti. Una ripetizione non rubata si caratterizza dall'esecuzione di un movimento nella forma più pulita possibile, utilizzando appena la muscolatura target e con una postura stabile della colonna. Nelle ripetizioni rubate viene usato il “gioco del peso” (quantità di moto) o altra muscolatura per l'esecuzione dei movimenti.

Suggerisco di iniziare ad utilizzate i bi-set e o drop-set, che sono tecniche che offrono meno rischi. Voglio sottolineare l'importanza di avere sempre qualcuno che vi stia dietro quando eseguite qualunque tecnica di intensità in esercizi liberi (come panca e squat) per garantire la sicurezza.