Quanto più intenso e voluminoso è il vostro allenamento in palestra,
entro la vostra capacità di recupero, più risultati avrete.
Tuttavia, é necessario saper limitare non solamente il volume, ma anche il tempo in palestra.
La tecnica bi-set consiste nell'eseguire due esercizi di seguito e senza riposo, il primo e il secondo movimento possono o no coinvolgere la stessa muscolatura.
Dopo questi due esercizi sequenziali, fate una pausa di recupero per la serie successiva. L'utilizzo del bi-sets ha diversi benefici: risparmio di tempo, più energia spesa, più volume di allenamento e aumento della forza.
Un consiglio é lasciare sempre almeno un esercizio fuori dalla tecnica bi-set, che sarà il movimento multi-articolare.
Questo esercizio serve per riscaldare adeguatamente la muscolatura, e deve essere eseguito con il massimo carico possibile.
OPZIONE A: Petto, Spalle e Tricipiti (stessa muscolatura in sequenza)
- Panca piana (esercizio multi-articolare)
- Panca Inclinata + Tricipiti ai cavi
- Croci panca inclinata + Military press
- Cross Over + Alzate frontali
- Tirate al mento + Tricipiti alle Parallele
OPZIONE B: Petto, Spalle e Tricipiti (esercizi differenti in sequenza)
- Panca piana (esercizio multi-articolare)
- Panca declinata + tirate al mento
- Cross Over + French press
- Croci panca inclinata + alzate Laterali
- Alzate Frontali + Tricipiti ai cavi
Analizzando l'allenamento ci rendiamo conto che sono presenti 4 esercizio per il petto, 3 per le spalle e 2 per i tricipiti, che sono un'eccellente divisione.
Notiamo, tuttavia, che il tipo di stimolo é differente tra gli allenamenti. Nell'allenamento “A” il consumo metabolico é maggiore, in quello “B” invece potete utilizzare un sovraccarico maggiore.
Entrambi gli allenamenti sono eccellenti per l'ipertrofia.
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