Se domandate a qualunque persona quale macronutriente é
necessario per costruire massa muscolare, la risposta sarà sicuramente le proteine. Ingerire proteine é fondamentale, ma anche i carboidrati possiedono un ruolo importante nell'ipertrofia. In verità, a meno che non stiate cercando di bruciare grassi, la maggior parte delle calorie della vostra dieta viene dai carboidrati. Questo macronutriente é la principale fonte di energia del corpo e la sua assunzione non dovrebbe mai essere trascurata.
La principale funzione dei carboidrati é servire da combustibile per fare funzionare il corpo, principalmente durante un allenamento pesante. Se non assumete sufficienti carboidrati, il corpo userà le proprie proteine ingerite come fonte di energia, o peggio, la propria massa muscolare.
I carboidrati complessi sono la migliore fonte di carboidrati per chi vuole guadagnare massa muscolare, sono ricchi di fibre e sono digeriti lentamente. Non causano picchi di insulina, saziano di più e generano una liberazione constante di energia. Sotto vedrete tutti i carboidrati che potete usare con successo nella vostra dieta, e non limitatevi a uno solo, variate la dieta per non nausearvi e trarre più benefici dai differenti nutrienti che ogni carboidrato possiede.
Riso bianco
Le persone spesso lasciano il riso bianco da parte e pensano che sia l'opposto del suo fratello integrale. Il riso bianco é semplicemente riso integrale senza la buccia interna”. Alcuni nutrienti saranno perduti durante il processo, ma la differenza tra uno e l'altro é ben minore di quanto la gente crede. Se non siete dei bodybuilder in fase di competizione, dove qualunque dettaglio minimo può fare la differenza, usare riso integrale o bianco difficilmente farà alcuna differenza in relazione al guadagno di massa muscolare.
Informazioni nutrizionali ogni 100g:
Carboidrati: 29g
Proteine: 2g
Grassi: 0g
Calorie: 130
Patate
Succede la stessa cosa con la patata bianca e con quella dolce. Ma ancora una volta, i due non sono tanto differenti. La patata dolce possiede un indice glicemico minore (44), la bianca sta vicino ai (54). Entrambe possiedono quasi la stessa quantità di calorie per porzione, la bianca solo perde in questione di fibre, vitamine e minerali; questo é importante, ma non trasforma la patata bianca in un cattivo alimento. Così come il riso bianco, potete usare entrambe le patate e probabilmente non sentirete differenze nella composizione corporea.
Informazioni nutrizionali ogni 100g:
Carboidrati: 21g
Proteine: 2g
Grassi: 0g
Calorie: 94
Fagioli
Poco si parla dei fagioli nel guadagno di massa muscolare, sono un'ottima fonte di carboidrati ed é anche uno dei carboidrati con più proteine. Aggiungeteli al riso bianco e pollo, e avrete un pasto saporito (e anabolico).
Informazioni nutrizionali ogni 100g:
Carboidrati: 24g
Proteine: 9g
Grassi: 1g
Calorie: 132
Quinoa
La quinoa é come se fosse un mix tra avena e riso, ma con più proteine. É un'eccellente fonte di carboidrati e assieme ai fagioli neri, é una delle migliori fonti di carboidrati e proteine per vegetariani.
Informazioni nutrizionali ogni 100g:
Carboidrati: 21g
Proteine: 4g
Grassi: 2g
Calorie: 120
Pane integrale (vero)
Il pane integrale é una fonte di carboidrati complessi che non necessita di grande preparazione per essere consumato, potete usare la vostra creatività per fare i più svariati panini. L'unico dettaglio é che è necessario usare pane integrale vero. La maggior parte del pane integrale venduto al supermercato non è integrale, e molte persone sono ingannate per questo. Le aziende ingannano il consumatore mettendo sull'etichetta che il pane è fatto con "492" grani diversi per far sembrare che il pane sia integrale.
Per legge, le aziende devono mettere nella lista la quantità degli ingredienti in ordine decrescente sull'etichetta. Se il primo ingrediente del pane non è farina di grano integrale (o non contiene questo ingrediente), non é pane integrale. Se c'è scritto per primo “farina di grano arricchita con acido folico e ferro "o semplicemente" Farina di grano, "è stato fatto principalmente con Farina Bianca. State attenti e leggete sempre l'etichetta, indipendentemente da quanto grano l'etichetta mostra.
Le informazioni nutrizionali e su come è fatto variano da pane a pane.
Pasta integrale
La pasta integrale é una fonte di carboidrati complessi valida quanto il pane integrale, e la stessa attenzione deve essere adottata qui. Se il principale ingrediente della pasta integrale non è “farina di grano integrale”, non é pasta integrale. Anche la pasta normale, é una fonte utile di carboidrati, ma non ha la stessa quantità di fibre e nemmeno le stesse sostanze nutritive.
Le informazioni nutrizionali possono variare da marca a marca e dagli ingredienti che sono stati usati per farla.
Patata dolce
La patata dolce é uno dei carboidrati più usati da chi si allena, e per buoni motivi: é economica, versatile, facile da preparare, ha basso indice glicemico ed é ricca di fibre. Se vi piace questo alimento, non sbaglierete ad aggiungerla alla vostra dieta.
Informazioni nutrizionali ogni 100g:
Carboidrati: 18g
Proteine: 1g
Grassi: 0g
Calorie: 76
Riso integrale
Il riso integrale, come già detto, é il riso bianco con la “buccia”. Meno processato mantiene più proprietà nutrizionali come vitamine, minerali e fibre. É una fonte di carboidrati base come la patata dolce.
Informazioni nutrizionali ogni 100g:
Carboidrati: 24g
Proteine: 2g
Grassi: 1g
Calorie: 112
Avena
L'avena é un'ottima fonte di carboidrati complessi e proteine. É ricca di vitamine, minerali, e fibre solubili; conosciuta per diminuire il colesterolo cattivo. Una caratteristica interessante dell'avena é che può essere inserita tanto negli shake quanto in ricette di alimenti solidi, senza influenzare il gusto finale del pasto.
Informazioni nutrizionali ogni 100g:
Carboidrati: 66,2g
Proteine: 16,8g
Grassi: 6,9g
Calorie: 389
Guardando le informazioni nutrizionali, é ovvio immaginare che l'avena é uno degli alimenti con più calorie e carboidrati per porzione, ma calma. Cento grammi di avena é molta avena, e in questa porzione é possibile trovare circa 10g di fibre solubili. Considerando che l'avena non sarà la vostra unica fonte di fibre nella dieta, questa quantità da sola potrà generare sintomi indesiderati come diarrea o costipazione (se non bevete acqua a sufficienza). Portanto, vedete come il vostro corpo risponde prima di aumentare la dose.
Frutta
Frutta come mela, banana, pera e ananas, sono ricchi di carboidrati e possono essere usati come fonte di energia. Facendo i succhi di frutta, perderete grande parte delle fibre e trasformerete la frutta in una fonte di carboidrati semplici che non avrebbero grande valore da essere usata nella dieta.
Le informazioni nutrizionali variano con la frutta scelta. Tra quelli citati, OGNI 100g si trovano circa 20 g di carboidrati.
Mandioca
La mandioca, é una fonte di carboidrati complessi ricca di fibre non molto differente dalle patate. È ricca di vitamine, minerali e possiede una quantità di carboidrati per porzione un po' sopra il comune.
Informazioni nutrizionali ogni 100g:
Carboidrati: 30g
Proteine: 0g
Grassi: 0g
Calorie: 125
Altre fonti di carboidrati
Altre fonti di carboidrati come, mandioca, riso, lenticchie, e molti altri che contengono una quantità significativa di fibre, sono anche fonti vitali di energia. In fine, spetta a voi decidere quale fonte di carboidrati funziona meglio, tanto in questione di gusto, risultati, e soldi disponibili.
In quale orario consumare i carboidrati?
Molte persone hanno dubbi su quale sia il migliore orario per mangiare patate dolci, riso bianco, etc… Questo é fondamentalmente irrilevante, dal momento che se la fonte di carboidrati è buona (principalmente complessi), potete usare qualunque carboidrato in qualunque orario del giorno, specialmente prima e dopo l'allenamento.
Nessun commento:
Posta un commento