I benefici delle caseine prima di dormire

Le caseine sono un integratore di proteine con assorbimento

estremamente lento che trae vari benefici per che si allena per l'ipertrofia, specialmente quando usate prima di dormire.

Un po' di informazioni sulle caseine

Il latte di mucca contiene due tipi di proteine – le (conosciute) whey protein e le caseine. Le whey protein forniscono il 20% delle proteine del latte, le caseine forniscono l'altro 80%.

Il maggior contrasto tra caseine e whey protein, é che le caseine sono digerite in maniera molto lenta dal nostro sistema digestivo.

Così come altre proteine di fonte animale, le caseine sono proteine complete. Questo significa che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo ha bisogno per la crescita e la riparazione muscolare.

Le caseine contengono anche alcuni composti bioattivi unici, alcuni di questi possono generare altri benefici interessanti per la nostra salute.

Esistono due tipi di caseine:

• Caseine micellari: la forma più popolare, digerita lentamente.
• Caseine idrolizzate: una forma più rara, digerida rapidamente.

In questo testo, tratterò le caseine micellari, la forma più comune e trovata nei negozi di integratori.

Un misurino standard di caseine (30-33g) forniscono circa 24gr di proteine di alta qualità, 3gr di carboidrati e 1gr di grassi.

Forniscono vari altri micronutrienti benefici per la salute (come il calcio).

Perché usare le caseine prima di dormire?

Le caseine sono conosciute come proteine “time-release” perché  assorbite lentamente quando entrano nel sistema digestivo.

Questo significa che il nostro corpo é rifornito di aminoacidi essenziali in maniera graduale e per lungo periodo.

Le caseine hanno il beneficio di mantenere il corpo in stato anabolico anche in momenti in cui normalmente starebbe smontando il tessuto muscolare per generare energia.

Per esempio: in alcuni momenti durante il sonno – dopo varie ore dall'ultimo pasto -, ci sarebbe la possibilità che il corpo abbia bisogno dei nutrienti per mantenere tutto in ordine nel nostro organismo.

Una delle fonti più facile di nutrienti che il corpo può usare é la nostra propria massa muscolare.

Quando si usa una fonte di proteine ad assorbimento lento, come le caseine, il corpo avrà una fonte constante di aminoacidi da usare (invece della nostra preziosa massa muscolare).

Per questo le caseine sono una delle migliori fonti di proteine da usare prima di dormire.

Altri benefici interessanti delle caseine

Le caseine possiedono altri benefici interessanti che potranno migliorare la salute e allo stesso tempo migliorare indirettamente l'ipertrofia:

• Aiutano il nostro sistema immunologico: il consumo di caseine migliora il sistema immunologico, ha effetto antibatterico e può ridurre la pressione sanguigna.
• Diminuiscono il livello dei trigliceridi: le caseine possono ridurre il livello di trigliceridi quando usate dopo un pasto.
• Riduce i radicali liberi: Alcuni peptidi nelle caseine hanno azione antiossidante nell'organismo e possono aiutare nella riduzione dei radicali liberi.

Caseine o whey protein?

Quando parliamo di caseine, la prima domanda che sorge nella testa delle persone é: qual è la migliore per guadagnare massa muscolare?

Le caseine causano maggior deposito di proteine nell'organismo che le whey protein, il che significa più massa muscolare in costruzione.

Whey protein causano un'aumento della sintesi proteica maggiore e più rapida, ma che non dura molto tempo.

Le caseine causano anche un aumento significativo della sintesi proteica, per più tempo, inibiscono anche la perdita del tessuto muscolare durante questo periodo.

Le caseine causano guadagni superiori di massa e forza muscolare.

Uno studio fatto con praticanti di bodybuilding che usarono caseine mostrò che il guadagno di massa muscolare e la perdita di grassi fu quasi il doppio rispetto al gruppo che usò le whey protein. Il gruppo delle caseine ottenne anche maggior guadagno di forza.

“Ma perché tutto il mondo usa whey protein (e non caseine) allora?”

Per due motivi semplici:

• Whey protein rimane una proteina di altissima qualità che può costare anche il 50% in meno delle caseine.
• Esiste un marketing infinitamente superiore fatto sulle whey protein.

In breve, tanto le whey protein che le caseine sono ottime fonti di proteine e funzioneranno molto bene per soddisfare la vostra richiesta giornaliera.

Le caseine possono offrire più benefici che le whey protein, ma sono più care e possono non valere il costo-beneficio per tutte le tasche.

Come ottenere il massimo da un integrazione con caseine

Considerando che il maggiore beneficio delle caseine è il loro assorbimento lento, il miglior orario per utilizzarle é, ovviamente, prima di dormire.

Come regola generale, é raccomandato utilizzare uno o due misurini di caseine (24-48g) (circa 30 minuti prima di sdraiarvi).

Potete miscelare le caseine con carboidrati e grassi per amplificare ancora di più l'assorbimento graduale delle proteine.

Esempio di shake di caseine da usare prima di dormire:

• 2 misurini di caseine
• 60g di fiocchi d'avena fini 
• 15g di burro di arachidi
• 300ml di latte scremato

Effetti collaterali

Così come per qualunque proteina in polvere, non ha effetti collaterali l'uso di caseine prima di dormire.

L'unico “problema” con le caseine, é che derivano dal latte e contengono le stesse sostanze (come il lattosio).

Persone intolleranti al lattosio o che possiedono allergie ai derivati del latte, potranno avere problemi anche con le caseine.

Alimenti ricchi di caseine

Come abbiamo visto all'inizio del testo, le caseine forniscono 80% di proteine che derivano dal latte, con questo in mente, tutti gli alimenti derivati dal latte forniranno anche caseine.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di caseine:

• Latte intero o scremato
• Fiocchi di late
• Yogurt naturale
• Burro 

Parole finali

Le caseine sono un'ottima fonte di proteine ad assorbimento lento che possono generare un effetto anabolico superiore alle stesse whey protein.

Detto questo, le caseine possono generare anche altri benefici per la salute come il miglioramento del sistema immunologico, diminuzione dei trigliceridi, aiuto nella perdita dei grassi e altro.

L'unico problema con le caseine é il loro prezzo, talvolta il più elevato tra le proteine in polvere.

A fine giornata, le caseine sono una delle migliori proteine in polvere che esistono e serviranno come un ottimo supporto nel guadagno di massa muscolare, principalmente per quelli che non riescono a ingerire tutte le proteine giornaliere attraverso gli alimenti solidi.