Benefici dei broccoli per chi fa bodybuilding

I broccoli portano benefici molto importanti per chi fa

bodybuilding e dovrebbero essere un'alimento “obbligatorio” in una dieta per l'ipertrofia o definizione muscolare.

In questo articolo vedremo tutto quello che questo vegetale può fare per aiutare il vostro progresso in palestra e come includerlo correttamente nella dieta per ottenere il massimo dei suoi benefici.

I broccoli sono ricchi di fibre

Prima che pensiate che le fibre servano solo per farvi andare meglio in bagno, capirete che state sbagliando.

I broccoli sono ricchi tanto in fibre solubili come insolubili. In quanto le fibre insolubili faranno funzionare meglio l'intestino, le fibre solubili possiedono una proprietà più  interessante.

Le fibre solubili se mescolate con acqua nel nostro sistema digestivo si trasformano in una sostanza come un gel, che rallenta la velocità di digestione.

Questo diminuisce l'indice glicemico dei pasti, riduce i picchi di insulina e ha diversi effetti metabolici positivi.

In altre parole, inserire i broccoli nei vostri pasti fará si che siano assorbiti lentamente, generando un graduale assorbimento dei nutrienti, non causando picchi di insulina inutili e mantenendovi sazi più a lungo. Questo é utile tanto per chi vuole guadagnare massa muscolare come per chi vuole perdere grasso.

E non finisce qui.

Il nostro intestino possiede letteralmente trilioni di batteri, buoni e cattivi. Le fibre funzionano anche come un probiotico, nutrendo i batteri buoni e migliorando la flora intestinale.

Che cosa cambia nella vostra vita ? Una flora intestinale sana migliora i livelli di energia, umore e sistema immunologico. Cose che direttamente o indirettamente influenzano anche il nostro progresso in palestra.

Altri alimenti che sono ricchi di fibre:

• Lenticchie 
• Avena
• Fagioli
• Piselli
• Frutta

I broccoli sono un “bloccante” di estrogeni

I broccoli e altri vegetali crucíferos sono ricchi di indolo-3-carbinolo, un fitochimico capace di diminuire i livelli di estrogeni.

Al giorno d'oggi, per colpa della nostra esposizione all'inquinamento, alimenti industrializzati e alcol, non é insolito avere estrogeni più alti del normale.

Livelli alti di estrogeni in uomini contribuiscono all'accumulo di grasso, ginecomastia, basso desiderio sessuale, perdita di massa muscolare, bassi livelli di energia e basso testosterone.

Il fitochimico come l'indolo-3-carbinolo, presente nei broccoli, può aiutare nel controllo degli estrogeni ed elevare il testosterone.

Altri alimenti che possiedono indolo-3-carbinolo sono:

• Cavolo
• Cavolini di bruxelles

Broccoli è low carb

Ogni 100gr di broccoli trovate al massimo 4gr di carboidrati, il che é molto poco. Questo significa che anche se includete questo alimento in tutti i pasti del giorno, non influenzerà molto il totale delle calorie e macronutrienti.

Considerando che con 300gr di broccoli ci si riempie una padella media, é necessario mangiarne molti di questi vegetali per vedere differenze nei vostri macro giornalieri.

Indipendentemente da quale sia l'obiettivo, praticamente tutti possono includere i broccoli nella dieta e usufruire dei loro benefici senza influenzare la composizione corporea.

I broccoli sono ricchi di vitamine e minerali

I broccoli contengono una varietà di vitamine e minerali, specialmente vitamina C, K, B9, potassio, manganese e ferro.

Contengono anche numerosi altri nutrienti in minore quantità. In verità, i broccoli contengono tutto ciò che il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Vitamine e minerali hanno un ruolo importante in vari processi del nostro organismo che in una maniera o nell'altra influenzano i progressi in palestra.

Come cucinare i broccoli correttamente (e perché questo é estremamente importante)

Ok, adesso sapete che i broccoli vi aiuteranno nel vostro progresso in palestra.

I broccoli sono un alimento relativamente delicato. Quanto più  aggressivo e duraturo é il processo di cottura, più perderanno i loro nutrienti. La forma più sicura per cucinare questo vegetale é attraverso il vapore, e per non più di 5 minuti.

Vale ricordare che non é necessario usare una pentola speciale per cucinarli al vapore. Tutto ciò che vi serve è uno scolapasta e una pentola grande.

Lavate bene i broccoli e tagliateli in piccoli pezzi per facilitarne la cottura. Mettete da 3 a 5 cm d'acqua in una pentola grande e mettere a bollire. Quando l'acqua bolle e fuma, mettete i broccoli

nello scolapasta e posizionatelo nella parte superiore della pentola.

In questo modo il vapore passerà attraverso i fori dello scolapasta e cuocerà i broccoli. Potete mettere un coperchio sopra lo scolapasta per accelerare il processo di cottura.

Ricordate di non lasciarli per più di 5 minuti, non si stanno mangiando i broccoli per il gusto.

E i broccoli crudi?

É possibile consumare i broccoli crudi senza problemi e senza il rischio di perdere i nutrienti. Tutto dipenderà dal vostro gusto.

Ricordatevi solo di lavarli molto bene prima di consumarli.

E i broccoli al microonde?

Cucinare i broccoli al microonde con un po' d'acqua é una maniera estremamente conveniente e rapida di preparare questo alimento, ma ci sarà la perdita dei nutrienti.

Quanti nutrienti saranno perduti non é possibile saperlo, ma solamente il fatto che i broccoli stiano a contatto con l'acqua ad alta temperatura é una garanzia che il problema accadrà (nel caso specifico dei broccoli).

Sicuramente non ci sarà perdita totale dei nutrienti, ma il consiglio è di cucinarli al vapore per poter trarre il massimo dei loro benefici.

Quando mangiare i broccoli (e quanti)

(300/400g) é più che sufficiente per trarre i loro benefici. Se non riuscite a mangiare tutto questo, mangiatene quanti ne volete. È infinitamente meglio di non mangiarli.

Non c'è un orario specifico per mangiare i broccoli. Potete dividerli in porzioni uguali e consumarli in tutti i vostri pasti giornalieri o mangiarli tutti in una volta nell'ultimo pasto della giornata. L'importante é mangiarli.

Parole finali

I benefici dei broccoli per chi fa bodybuilding vanno oltre il semplice aiuto nella digestione. Questi vegetali possono migliorare la vostra percentuale di testosterone, abbassare l'indice glicemico dei pasti, fornire vitamine e minerali vitali per il buon funzionamento dell'organismo senza generare un impatto negativo nel conteggio dei macros e (per avere pochi carboidrati e basse calorie).