Curl 21 per un maggior sviluppo dei bicipiti

A che serve il curl 21, quale bilanciere usare, quante serie fare  tutto quello che avete bisogno di sapere per trarre il massimo 

beneficio da questa tecnica.

Che cos'è il curl 21 ?

Il curl 21 é una tecnica avanzata di allenamento che ha come obiettivo sovraccaricare i bicipiti attraverso un mix di ripetizioni parziali e complete, per aumentare significativamente il tempo sotto tensione (TST).

Questo aumento del TST genera grande stress metabolico nel muscolo, uno dei fattori che influenzano (e molto) l'ipertrofia muscolare.

Il curl 21 va a generare un pump (gonfiore muscolare) nei bicipiti che, genereranno un effetto estetico incredibile, aumentando il flusso di sangue portando più sostanze nutritive e ossigeno verso l'interno del muscolo, effetto conosciuto anche come volumizzatore cellulare.

Come fare il curl 21 correttamente

Il curl 21 per i bicipiti é eseguito generalmente facendo il curl con bilanciere, ma invece di eseguire l'esercizio normalmente, con il movimento completo, si andrà a dividere il movimento in tre fasi distinte

• Prima fase: fare 7 ripetizioni di curl con bilanciere facendo appena la porzione iniziale del movimento fino a metà.
• Seconda fase: senza riposare, fate altre 7 ripetizioni della metà fino alla fine del movimento .
• Terza fase: per finire e senza riposare, fate altre 7 ripetizioni facendo il movimento completo, totalizando 21 ripetizioni (e dando origine al nome della tecnica).

Ricordate che le tre fasi compongono un'unica serie.

Per utilizzare questa tecnica utilizzate un carico in cui le 21 ripetizioni possano essere fatte senza rubare dando impulso con il tronco.

Il carico non é importante qui, ma

l'aumento del tempo sotto tensione nel muscolo ed il pump che la tecnica genera.

Quale bilanciere usare nel curl 21? 

Il curl 21 può essere eseguito utilizzando il bilanciere dritto, il bilanciere a W, manubri e perfino secchi pieni d'acqua.

Tutti i mezzi saranno efficaci e anche tutte le larghezze delle impugnature, state solo attenti ad usare un'impugnatura che sia confortevole (e che non sentiate dolore ai gomiti e ai polsi).

Come incorporare la tecnica nel vostro allenamento attuale dei bicipiti

Il curl 21 può essere incluso come primo esercizio dell'allenamento dei bicipiti, in quanto avete ancora energia sufficiente per eseguire la tecnica senza rubare e generare il maggior pump possibile, o come un “finalizzatore”, per spendere l'ultima goccia di fatica.

Con questa tecnica ad alta intensità servirà un maggiore recupero muscolare, é raccomandato che la facciate una sola volta a settimana, o se, allenate i bicipiti due volte a settimana, fate il curl 21 solo in uno dei due allenamenti.

Se siete atleti natural, non é raccomandato che, oltre al curl 21, utilizziate altre tecniche ad alta intensità (come dropsets e supersets) nello stesso allenamento dei bicipiti.

“Ma se lo faccio per primo nell'allenamento, poi non avrò forza per fare il restante degli esercizi per i bicipiti”

Se dopo aver fatto il curl 21, vi sentite stanchi per fare il restante dell'allenamento, é possibile che non abbiate ancora l'esperienza per includere questa tecnica nel vostro allenamento o non stiate ingerendo calorie sufficienti per il vostro obiettivo.

Abbiate la certezza anche di stare usando un carico più leggero e che sia possibile realizzare tutte le ripetizioni del curl 21.

Se non riuscite a completare le 21 ripetizioni, avete caricato troppo e non state eseguendo la tecnica correttamente.

Esempio di allenamento eseguendo il curl 21 come primo esercizio:

• Esercizio 1 – Curl con bilanciere usando il metodo 21 – 3x7x7x7
• Esercizio 2 – Curl alternato – 3×10
• Esercizio 3 – Curl a martello – 3×12

Curl 21 solo per bicipiti?

Nonostante il curl 21 sia stato creato per i bicipiti, non dovete usarlo appena per questo fine. Vari esercizi per vari gruppi muscolari possono beneficiare della tecnica 21.

Per esempio, esercizi come la panca, lat machine, rematore e squat possono essere effettuati usando il metodo 21.

Tenere solo in mente che questa tecnica é avanzata e può essere pericoloso utilizzarla da soli in esercizi come panca e squat.

Utilizzate le macchine o un partner di allenamento quando fate questi movimenti.

Ricordatevi anche che questa tecnica richiede più recupero muscolare. Non usatela in tutti i gruppi muscolari in una volta.

Usatela sporadicamente per generare nuovi guadagni in muscoli che non vogliono crescere (anche con la dieta correta).

Parole finali

Il curl 21 é una tecnica ad alta intensità old-school che realmente può generare più stimoli per far crescere i vostri bicipiti.

Praticamente tutti gli atleti dell'era d'oro del culturismo usavano questa tecnica, anche lo stesso Arnold.