10 ricette per pancake proteici

I pancake non devono per forza essere bombe caloriche cariche di carboidrati raffinati. Con ingredienti più salutari, é possibile creare ricette per pancake ricchi di proteine, più adeguate per i praticanti di bodybuilding e del mondo del fitness e dello sport in generale.

Questi ingredienti salutari possono essere; yogurt greco magro, formaggio fresco magro, proteine in polvere, avena, etc. E permettere di creare ricette con un profilo nutrizionale molto più favorevole.

Le ricette dei pancake proteici che descriverò qui sotto contengono per lo meno nove grammi di proteine per porzione, e alcune più di 38 grammi.

Buon appetito! 

Pancake proteico alla zucca

Questo pancake è ottimo per una colazione ricca di proteine grazie al misurino di proteine in polvere, zucca e avena. Aggiungete gli albumi d'uovo, un po' di lievito e sarà pronto per mangiare.

Ingredienti:

*Per 3 porzioni (4 pancake per porzione)

• 1 misurino di proteine in polvere al sapore di vaniglia
• ½ tazza di zucca
• ½ cucchiaino di cannella
• ½ cucchiaino di lievito in polvere
• 2 albumi d'uovo
• ½ tazza di avena
• Mezza tazza d'acqua.
• Stevia.

Istruzioni:

1. Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e frullate fino ad ottenere un composto omogeneo!
2. In seguito mettete una pentola antiaderente sul fuoco medio e spruzzate lo Spray o un po' di olio d'oliva sulla superficie della pentola.
3. Versate circa ¼ del composto per pancake nella padella. Girare il pancake quando inizia a dorare sotto. Servire caldi!

Informazioni nutrizionali (Per porzione): 4 pancake

 Calorie 108

 Proteine 14 grammi

 Carboidrati 20 grammi

 Grassi 10 grammi

Pancake proteico al sapore di vaniglia

Questa é un'altra ricetta saporita, eccellente per chi piace il pancake al sapore di vaniglia. Le proteine di questo pancake provengono da tre uova e da 100 grammi di formaggio fresco magro.

Per ottenere un pasto più  equilibrato, potete aggiungere frutta fresca, burro di arachidi o uno yogurt greco.

Ingredienti:

*Per 2 porzioni (12 pancake).

• 3 uova di grandezza media.
• 100 grammi di formaggio fresco magro.
• 2 cucchiai di latte magro.
• 1 cucchiaino di olio di cocco.
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia.
• ¼ di tazza di farina d'avena.
• 1 cucchiaino di lievito in polvere.
• ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio.
• Un pizzico di sale.

Ingredienti opzionali (per la copertura)

Fragole, banana, miele o altri ingredienti a scelta.

• Burro di arachidi, gelatina di fragole light o yogurt greco magro.

Istruzioni:

1. Mettete tutti gli ingredienti in un frullatore e frullate fino a quando il composto diventerà ben omogeneo e spesso.
2. Scaldate a fuoco medio una padella di grandezza media, aggiungete un po' d'olio di cocco o olio d'oliva.
3. Versate una piccola quantità  del composto nella pentola calda e lasciare cuocere fino a quando il fondo sarà ben dorato. Girate con attenzione e cuocete altri 2-3 minuti. Quando è cotto mettere il pancake su un piatto e lasciatelo raffreddare.
4. Ripetere fino a quando tutto il composto finisce. Devono uscire circa 12 pancake finali.
5. Prima di servire, coprite con  fragole, banana e una piccola quantità di miele.

Informazioni nutrizionali (Per porzione): 6 pancake

 Calorie 228

 Proteine 18 grammi

 Carboidrati 19 grammi 

 Grassi 5 grammi

Pancake di quinoa rossa

La quinoa é un eccellente alimento, ricco di nutrienti con una buona quantità di proteine di qualità.

La quinoa crea pancake leggermente croccanti ed elastici, senza perdere la morbidezza tipica del pancake.

Ingredienti:

*Per 6 pancake.

• 2 uova di grandezza media.
• 2 tazze di latte magro.
• 1 cucchiaino e mezzo di succo di limone.
• 1 cucchiaio di olio di cocco.
• 2 tazze e mezzo di farina d'avena.
• Stevia.
• 2 cucchiaini di lievito in polvere.
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio.
• 1 cucchiaino di sale.
• 2 tazze di quinoa rossa cotta.

Istruzioni:

1. Versate il latte ed il limone in una ciotola piccola. Mescolate una volta e lasciate riposare 5 minuti.
2. Mettete la farina, la stevia, il lievito, il bicarbonato e il sale in una ciotola e mescolate bene.
3. Versate le uova in una ciotola e sbattere con uno sbattitore. In seguito aggiungete anche l'olio di cocco, e gli ingredienti secchi, il latte, e mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo.
4. Aggiungete la quinoa al composto e frullate fino ad incorporarla – Non frullate troppo.
5. Ungete una padella antiaderente con olio di cocco o olio d'oliva e mettetela su fuoco medio-alto.
6. Versate il composto nella pentola calda (circa ¼ di composto per pancake) e lasciate cuocere per un minuto o più, o fino a che la parte inferiore del pancake sia dorata. Girate il pancake e terminate la cottura dall'altro lato per 30 secondi o più.
7. Versate sopra i vostri ingredienti preferiti e servite.

Informazioni nutrizionali (Per pancake): 6 pancake

 Calorie 315

 Proteine 18 grammi

 Carboidrati 62,6 grammi 

 Grassi 9,5 grammi

Pancake proteico con mandorle e cocco

Questo pancake ha una quantità ridotta di carboidrati, ma è ricco di proteine e di fibre. L'assunzione di due di questi pancake forniscono 11 grammi di proteine e 9 grammi di fibre, che provengono da mezza tazza di farina di cocco e da 6 uova.

Ingredienti:

*Per 12 porzioni (2 pancake per porzione).

• ½ tazza di farina di cocco.
• ⅓ di tazza di cocco grattugiato.
• Stevia.
• ½ cucchiaino di lievito in polvere.
• ½ cucchiaino di sale.
• 6 uova grandi.
• ¼ di tazza di olio di cocco.
• ½ tazza di latte magro.
• 1 cucchiaino di estratto di mandorla.
• ¼ di mandorle tostate.
• 50 grammi di cioccolato nero (con 85-90% di cacao), tagliato a pezzettini piccoli.
• Un poco di olio di cocco o olio di oliva per ungere la padella.

Istruzioni:

1. In una ciotola grande, mescolate la farina di cocco, il cocco grattugiato, la stevia, il lievito e il sale.
2. In seguito sbattete anche le uova, l'olio di cocco, la mezza tazza di latte magro e l'estratto di mandorle. Aggiungete più latte se necessario. Il composto dovrà essere più spesso del composto del pancake tradizionale, ma non tanto spesso da non riuscire a versarlo nella pentola.
3. Dopo frullate le mandorle tostate ed il cioccolato tritato.
4. Scaldate una pentola grande su fuoco medio con olio di cocco o olio d'oliva. Versate il composto nella pentola per fare vari pancake (dovrebbero uscire 3 o 4 piccoli pancake alla volta).
5. Cuocete fino a che il fondo del pancake sia dorato.
6. Girate e continuate a cuocere fino a quando entrambi i lati siano ben dorati. Toglieteli dalla pentola e tenete i pancake caldi. Ripetere con il composto che resta.

Informazioni nutrizionali (Per porzione): 2 pancake

 Calorie 266

 Proteine 11 grammi

 Carboidrati 17 grammi

 Grassi 17 grammi

Pancake proteico alla cannella

L'avena, le proteine in polvere alla vaniglia, gli albumi d'uovo e lo yogurt greco fanno si che questa ricetta trasformi i pancake in qualcosa di divino. La banana e la crema di formaggio creano un sapore delizioso.

Fate questo composto prima di andare a dormire e mettetelo nel frigorifero, per poi poterlo cucinare la mattina seguente e così avere una colazione calda, rapida e saziante.

Ingredienti :

*Per 1 porzione.

• ⅓ di tazza di avena instantanea.
• 1 misurino di whey protein in polvere, sapore vaniglia.
• ¼ di tazza di albume d'uovo.
• ⅓ di yogurt greco magro.
• ½ banana piccola.
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia 
• ½ cucchiaino di cannella.
• 1 cucchiaio di crema di formaggio magro.
• 1-2 cucchiai di latte magro.
• Stevia.
• Spray antiaderente 

Istruzioni:

1. Versate l'avena, le proteine in polvere, l'albume d'uovo, lo yogurt greco, la banana, la vaniglia e la cannella nel frullatore. Frullate finché diventi omogeneo.
2. Spruzzate lo spray antiaderente sulla pentola e cominciate a cuocere il pancake a fuoco medio-alto per circa 4-5 minuti da ogni lato. In alternativa potete ungere la pentola con un tovagliolo imbevuto con olio di oliva o olio di cocco.
3. Mentre i pancake cuociono, versate lo yogurt greco e la crema di formaggio rimasti in una ciotola piccola. Mettetela nel microonde per 10 secondi per ammorbidire e farlo diventare omogeneo. Aggiungete latte per avere la consistenza desiderata e dolcificante (stevia) fino a raggiungere la dolcezza desiderata.
4. Impilate i pancake cotti e versate sopra la salsa.

Informazioni nutrizionali (Per porzione):

 Calorie 346

 Proteine 38,5 grammi

 Carboidrati 36,5 grammi

 Grassi 5,8 grammi

Pancake proteico alla pesca

Ingredienti:

*Per 1 porzione (3 pancake).

• ⅓ di tazza di farina d'avena.
• 1 cucchiaio di farina di cocco.
• ½ misurino di proteine in polvere, sapore vaniglia.
• ½ cucchiaino di lievito in polvere.
• 2 albumi d'uovo.
• 2 cucchiai di yogurt greco.
• 3 cucchiai d'acqua.
• ½ cucchiaino di estratto di cocco (opzionale)
• ½ cucchiaino di estratto di mandorle.
• ¼ di tazza di pesche tagliate a pezzettini.

Copertura (Opzionale): yogurt mescolato con un po di miele, pezzettini di pesca, mandorle e cocco grattugiato.

Istruzioni:

Spruzzate lo spray antiaderente sulla pentola e mettetela a scaldare a fuoco medio.

1. Versate gli ingredienti secchi in una ciotola di grandezza media e frullate bene con un frullatore.
2. In una ciotola separata, sbattete gli albumi d'uovo. A seguire aggiungete anche lo yogurt greco, l'acqua, gli estratti e sbattete bene.
3. Aggiungete gli ingredienti molli agli ingredienti secchi e frullate bene. A seguire frullate anche i pezzi di pesca.
4. Versate il composto nella pentola in maniera da formare tre pancake di grandezza medio piccola.
5. Cuocete per 4-5 minuti prima di girare, dopo cuocete per altri 3-4 minuti dal lato opposto.
6. Mettete i pancake su un piatto e aggiungete la copertura.

Informazioni nutrizionali (Per pancake): 3 pancake

 Calorie 423,5 

 Proteine 31,5 grammi

 Carboidrati 46,5 grammi

 Grassi 13,4 grammi

Pancake proteico vaniglia e cocco

Questo pancake è molto delizioso e salutare, questa ricetta é anche molto nutritiva, ha quasi 30 grammi di proteine per dose, che la rende ideale per i praticanti di bodybuilding, ma anche per le persone che vogliono seguire uno stile de vita più salutare.

Ingredienti:

*Per 1 porzione

• 2 cucchiai di farina d'avena.
• 2 cucchiai di farina di mandorle.
• 3 cucchiai di proteine in polvere, sapore vaniglia.
• ½ cucchiaino di lievito in polvere.
• 1 pizzico di sale.
• ½ cucchiaino di semi di chia.
• 1 cucchiaio di cocco grattugiato.
• 1 uovo.
• 2-4 cucchiai di latte magro.

Istruzioni:

Mescolate tutti gli ingredienti secchi in una ciotola. In seguito, aggiungete anche gli ingredienti molli (a cominciare con 2 cucchiai di latte e aggiungetene di più se necessario) e mescolate tutto.

1. Scaldate una pentola antiaderente a fuoco medio e spruzzate lo spray da cucina.
2. Versate 2 cucchiai di composto nella pentola per formare ogni pancake. Cuocete alcuni minuti. Una volta che comincia a dorare sotto, girate il pancake e lasciatelo cuocere per un minuto o due. Provate a fare 4 pancake.
3. Servire con la vostra copertura preferita.

Informazioni nutrizionali (Per porzione): 4 pancake

 Calorie 368,7

 Proteine 29,6 grammi

 Carboidrati 24,6 grammi

 Grassi 17,8 grammi 

Pancake proteico di banana-cioccolato

Questi pancake sono un'eccellente scelta per cominciare bene la giornata, contengono 21 grammi di proteine per porzione.

Ingredienti:

*Per 2 porzioni (4 pancake).

• 2 misurini di proteine in polvere, sapore cioccolato.
• 2 cucchiai di farina d'avena.
• 2 cucchiai di semi di lino.
• ½ cucchiaino di lievito in polvere.
• 2 uova, leggermente sbattute.
• Una banana, schiacciata.
• 4 cucchiai di latte magro.

Istruzioni:

Versate tutti gli ingredienti secchi in una ciotola e frullate con un frullatore.

1. Frullate l'uovo, la banana e il latte in una ciotola a parte.
2. Con l'aiuto di una spatola, mescolate con attenzione gli ingredienti molli con gli ingredienti secchi. Non mescolate molto.
3. Scaldate una pentola antiaderente grande a fuoco medio e spruzzate lo spray sulla superficie. Versate ¼ di tazza di composto nella pentola per ogni pancake e cuocete per circa 3 minuti. Girate con una spatola e lasciate cuocere 2-3 minuti.

Informazioni nutrizionali (Per porzione): 2 pancake 

 Calorie 275

 Proteine 22 grammi

 Carboidrati 36,5 grammi

 Grassi 10 grammi

Pancake proteico con yogurt greco

Ingredienti:

*Per 2 porzioni.

• ¾ di tazza di yogurt greco magro.
• 1 uovo (o 2 albumi d'uovo).
• ¼ di tazza di proteine in polvere sapore vaniglia.
• ¼ di tazza di farina d'avena.
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio.

Istruzioni:

1. Mescolate lo yogurt greco, l'uovo (o l'albume d'uovo) fino ad ottenere un composto cremoso.
2. In una ciotola separata, mescolate le proteine in polvere, la farina e il bicarbonato di sodio.
3. Frullate gli ingredienti molli con gli altri ingredienti fino a quando il composto sia ragionevolmente ben mescolato. Lasciate riposare 10 minuti.
4. Cuocete i pancake come fate per qualunque altra ricetta di pancake.

Informazioni nutrizionali (Per porzione):

 Calorie 225

 Proteine 23,5 grammi 

 Carboidrati 15,38 grammi

 Grassi 5,5 grammi

Pancake proteico con burro di arachidi 

Ingredienti:

*Per 3 porzioni (6 pancake per porzione).

• 1 tazza di avena.
• 1 cucchiaino di cannella
• 1 misurino di proteine, sapore vaniglia.
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia.
• 1 tazza di yogurt greco.
• ⅓ di tazza di latte parzialmente scremato.
• 2 cucchiai di miele.
• 1 uovo.
• ½ Cucchiaino di lievito in polvere.

Copertura (opzionale): burro di arachidi, frutta, miele.

Istruzioni:

1. Versate tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullate fino ad ottenere un composto ben omogeneo.
2. Scaldate una pentola grande su fuoco medio e spruzzate lo spray antiaderente.
3. Versare circa ¼ della tazza del composto sulla superficie calda della pentola.
4. Cuocete per 2-3 minuti fino a che comincia a dorare sotto. Girate il pancake e cuocete per altri 2-3 minuti.
5. Servire con la salsa desiderata.

Informazioni nutrizionali (Per porzione): 6 pancake 

 Calorie 169

 Proteine 13 grammi

 Carboidrati 21 grammi

 Grassi 3 grammi