Nessuno del cibo elencato di seguito funzionerà da solo, ma che combina alcuni di loro, e facendo gli esercizi correttamente in palestra potrete raddoppiare le possibilità aumentare la massa muscolare più velocemente.
Carboidrati
Alimenti ricchi di carboidrati come la pasta, riso cereali, pane e frutta sono essenziali per chi vuole aumentare la massa muscolare, se consumati 1 ora prima dell'esercizio fisico evitano che l'organismo consumi le proteine muscolari per trarre energia.
Ciliegie
Il succo di ciliegia riduce il dolore muscolare causato da esercizio fisico.
Legumi
I legumi come fagioli o soia - anche se non sono proteine complete possono essere combinati con i cereali per fornire proteine complete e, inoltre, non hanno grassi.
Papaya
Questo frutto contiene la papaina, una sostanza che scinde le proteine in composti facilmente assorbibili.
Peperone rosso
Ha il 60% in più di vitamina C dei peperoni verdi. La vitamina C promuove la salute e l’efficacia delle difese immunitarie. Inoltre, essendo un antiossidante, svolge l’azione essenziale di ritardare l’invecchiamento cellulare, contrastando l’azione dei radicali liberi e facendo restare giovani i tessuti.
Spinaci
Gli spinaci aumentano la forza muscolare e la resistenza - perché contengono octacosanolo. Le verdure sono anche ricchi di vitamina E, un potente antiossidante. Con circa 5 milligrammi al giorno di octacosanolo l'individuo può rimanere per lungo tempo al massimo delle sue possibilità. La sua azione non diminuisce neppure dopo anni di uso (è un alimento, non un farmaco). Praticamente non ha alcuna reazione collaterale.
Frutta secca
La frutta secca e' fondamentale per lo sviluppo dei muscoli. Essa contiene anche magnesio, che li aiuta nella contrazione.
Cetriolo
La sua buccia contiene silicio, componente necessario per il tessuto connettivo – il quale sostenta le parti molli del corpo. Vale la pena mangiare il cetriolo con la buccia!
Crescione
E 'pieno di ferro: allevia l'affaticamento muscolare causato da un intenso esercizio fisico. Il crescione è anche ricco di vitamina C.
Kiwi
La vitamina C è coinvolta anche nella formazione del collagene, una proteina fibrillare che mantiene i muscoli e le articolazioni forti. Un kiwi medio ha 74 mg di esso - avete bisogno di 90 mg al giorno.
Tacchino
Il tacchino contiene glutammina un aminoacido presente nei muscoli. Aiuta con la sintesi proteica, che porta alla crescita della massa magra.
Acqua
Circa il 70% del muscolo è formato da acqua. Quindi è necessario mantenerelo idratato: aiuta l'ipertrofia e la sintesi proteica. Un piccolo livello di disidratazione puo' rovinare le prestazioni di un esercizio. Bere acqua prima, durante, e dopo l'allenamento, bere almeno 2 litri al giorno. Ma non esagerare durante i pasti: ostacola la digestione.
formaggio-ricotta
Esso è composto da proteine del siero di latte, ricco di aminoacidi a catena ramificata che aiutano la crescita muscolare. La ricotta non ha molto gusto, quindi potete metterla in uova strapazzate o frullati di frutta. È anche possibile, invece di usare il burro, passare la ricotta su pane tostato con marmellata.
Yogurt
Contiene alte dosi di calcio - essenziali per la contrazione muscolare e la protezione delle ossa - e indispensabile per il funzionamento del corpo e contiene aminoacidi per la crescita muscolare. Ideale per uno spuntino post-allenamento.
Broccoli
I broccoli contengono un sacco di vitamina C. Uno studio condotto dalla University of South Carolina (USA) ha scoperto che alte dosi di questa pianta prima e dopo l'esercizio fisico riduce il dolore muscolare. Cuocere a vapore.
latte intero
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition (USA), il latte intero è ricco di CLA (acido linoleico coniugato), che preserva il tessuto muscolare. Lasciate che il latte magro per alla vostra ragazza.
caffe'
Le capsule di caffeina sono sostanze stimolanti, incoraggia il corpo a produrre energia - e può aumentare la vostra resistenza, ci si allena più a lungo. Per la stessa ragione, una tazza di caffè può aiutare a risvegliare e accelerare la combustione dei grassi. La bevanda ha anche proprietà antiossidanti.
Carne rossa
La carne rossa contiene proteine ferro e zinco. La carne rossa produce 2 gr di creatina ogni 500 gr di carne. La creatina da energia necessaria per mantenere il pompaggio e la costruzione della massa muscolare.
Olio di pesce
Se volete mangiare pesce, mangiate il salmone che contiene acidi grassi omega 3, che aiutano a migliorare il recupero muscolare
Olio extra vergine di oliva
L'olio nella dieta contribuisce allo sviluppo della massa muscolare, contiene alti livelli di vitamina E che combatte i radicali liberi. Trae molti altri benefici tra cui riduzione di rischio di malattie cardiache, cancro al colon, diabete ed osteoporosi.
Uova
Le uova contengono meno calorie e piu' proteine di alto valore biologico. Le uova sono una grande fonte di proteine e contengono 9 aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non produce ma che deve assumerli con l'alimentazione.
Le uova contengono ferro, vitamina A,D,E,B12 e acido folico.
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