Il cortisolo

È noto come le persone sottoposte a situazioni di stress tendano ad ingrassare, ad avere poca energia, a perdere massa muscolare, ad avere disturbi del sonno, a trattenere liquidi. Questi sono tutti effetti creati dall'aumento del cortisolo.
Per controllare meglio la produzione di questo ormone una persona può adottare numerosi accorgimenti nel proprio stile di vite:


Riposo:

•Dormire almeno 8 ore, la mancanza di riposo è una condizione di grande stress
•Non invertire i cicli diurni, quindi andare a letto la sera e svegliarsi la mattina presto, i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi
•Fare, se possibile, un riposo di 30 minuti nel primo pomeriggio.

Alimentazione:

•Fare piccoli pasti frequenti, possibilmente mangiare ogni 3 ore, per evitare l'ipoglicemia, a sua volta causa del rilascio di cortisolo
•Assumere carboidrati a basso indice glicemico almeno 2/3 volte al giorno per evitare ipoglicemia e/o picchi insulinici con ipoglicemia secondaria, derivante dall'eccessivo rilascio di insulina che stimola di conseguenza le cellule ad assorbire glucosio
•Assumere carboidrati dopo l'allenamento, in quanto l'attività fisica intensa consuma gli zuccheri e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi
•Fare colazione con dei carboidrati appena svegli, dopo il digiuno notturno il corpo deve ristabilizzare la glicemia che scende nella notte
•Non digiunare, in quanto la privazione del cibo porta ad ipoglicemia, oltre a catabolizzare massa muscolare
•Assumere frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo
•Mangiare pesce grasso o prendere integratori di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo
•Bere 2 litri di acqua al giorno: oltre a favorire l'eleminazione di tossine si evitano possibili stati di disidratazione, condizione molto stressante per il corpo
Sorseggiare acqua durante e dopo un allenamento per lo stesso motivo del punto precedente.

Allenamento:

•Evitare allenamenti lunghi, dato che il rilascio di glucocorticoidi è proporzionale alla durata dell'attività fisica
•Tenere un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall'allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato dal workout precedente può favorire il rilascio di cortisolo

Buone abitudini:

•Non trascurare le malattie dato che qualunque patologia favorisce il rilascio di glucocorticoidi
•Ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l'organismo
•Cercare di ridurre stati d'ansia ed agitazione eccesiva
•Evitare uso di droghe ed alcool

Proteggersi dagli agenti atmosferici:

•Evitare i climi estremi, o perlomeno coprirsi quando è freddo e cercare luoghi freschi nelle giornate afose.
•Proteggersi dal sole, in quanto l'eccessiva esposizione ai raggi solari danneggia la pelle, surriscalda il corpo e attiva una risposta infiammatoria.