Allenamento delle spalle

Il muscolo deltoide si divide in tre fasci:
1. DELTOIDE ANTERIORE
2. DELTOIDE LATERALE
3. DELTOIDE POSTERIORE
ALLENAMENTO DELTOIDE FRONTALE:
Abduce (allontana) l’omero dal tronco frontalmente fino a
110°. E’ un distretto muscolare che è stimolato sempre con l’allenamento dei
muscoli pettorali.
ALLENAMENTO DELTOIDE LATERALE:
Durante l’allenamento dei deltoidi laterali è facile commettere errori.
La sua azione è quella d’abdurre l’omero da 0 a 90°, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90°.
l Osserva il movimento allo specchio.
l Esegui l’esercizio e concentrati sullo spicchio del deltoide laterale.
l Alza le braccia lateralmente fino a 90° in modo “corretto”.
l Non aiutarti con il trapezio superiore, alzando le spalle.
l Non aiutarti con la scapolo-toracica (trapezio centrale), portando le spalle
indietro. Lateralmente il braccio che si muove (omero) dovrà essere in
asse con il muscolo deltoide.
ALLENAMENTO DELTOIDE POSTERIORE:
IL FASCIO POSTERIORE s’inserisce superiormente a livello del bordo
superiore della spina della scapola. Per il suo allenamento è indispensabile che
la scapola non si muova. Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in
cui l’omero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide
posteriore.
Alzate a 90°, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca
inclinata, Pulley con barra dritta ecc. Indipendentemente dagli esercizi
selezionati, l’accorgimento fisiologico fondamentale e’ di non rotare le scapole
verso la colonna per effetto della contrazione del trapezio centrale, durante il
movimento dell’omero verso la scapola. I carichi dovranno essere moderati, il
deltoide posteriore e’ un muscolo piccolo che agisce su un braccio di leva
estremamente svantaggioso.
In ultimo, le spalle non dovranno passare dall’anteposizione (spalle avanti) alla
retroposizione (spalle indietro), durante l’esecuzione degli esercizi.

LENTO AVANTI VS LENTO DIETRO

il bilanciere nei due movimenti viene stabilizzato da muscoli differenti: Nel lento avanti, da deltoidi e pettorali, mentre nel lento dietro la leva è più svantaggiosa e la stabilizzazione è a carico di intra ed extrarotatori della spalla, strutture ben più delicate dei muscoli prima citati.

Il lento dietro è dunque più difficile del lento avanti, sottopone le spalle a maggiori tensioni. Moltissime infiammazioni e spalle dolenti sono causate dal lento dietro.

per allenare le spalle ci sono esercizi più sicuri che possono dare molto di più. Il lento avanti è decisamente meglio.

Evitate il lento dietro a sedere, specialmente su quelle panche con l’appoggio per i piedi.