I MIGLIORI ESERCIZI ANTI-INVECCHIAMENTO

Mantenere il vostro aspetto giovane non significa che dovete preoccuparti solo delle rughe e linee di espressione, ma piuttosto rimanere in forma, e non solo nell'apparenza, ma mantenere il corpo in movimento.

“Una persona sedentaria raggiunge il picco della sua massa muscolare all'età di 20 anni, e da lì inizia a diminuire quella massa ". Popolazione con 60 anni di età o più, mantiene la sua massa muscolare se è attivo. L'attività fisica fa la differenza.

Qui sotto i modi migliori per mantenere il vostro corpo "giovane" quando si invecchia.

1. Concentratevi sui principali gruppi muscolari

Questi sono i muscoli che usate per i movimenti più basilari della giornata, come tirare, spingere, accovacciarsi, ecc.

L'allenamento di resistenza é importante durante tutta la vostra vita, indipendentemente se siete giovane o più vecchi. “Gli adulti più vecchi che si allenano tendono ad avere una massa muscolare maggiore, sono più forti e più magri di quelli che sono sedentari”.

L'esercizio dello squat é quello che raccomando, tenendo conto del livello di idoneità personale di chi lo esegue.

La parte buona dello squat é che esistono differenti varianti, ognuna in base al proprio livello di forma fisica. Se avete paura di cadere, potete usare una barra o un corrimano per sostenervi. Se siete ad un livello più avanzato, potete aggiungere un po' di peso. Concentratevi su esercizi di resistenza, anche se si tratta solo di esercizi corporei, per almeno 2 giorni non consecutivi a settimana, con serie da 10 a 15 ripetizioni.

2. Mantenete le cose semplici

Non dovete complicarle, esistono esercizi semplici che potete fare, come una camminata rapida o nuotare alcune volte a settimana per ottenere i migliori benefici. È questo il lato buono del camminare, può essere fatto in qualsiasi luogo e non dovete preoccuparvi se siete in forma o meno.

Il nuoto fornisce un buon allenamento per tutto il corpo, in quanto offre una certa resistenza a basso impatto.

“Fare esercizi semplice é più importante di fare esercizi eccessivamente sofisticati”.

3. Concentrarsi sull'equilibrio

Le cadute sono una delle più grandi preoccupazioni per gli adulti con più di 65 anni di età, e possono causare fratture, e trauma cranici. “Un giorno scoprirete di essere più instabili e non vi sentirete fermi come prima” il che é una prospettiva preoccupante.

Ci sono vari esercizi che possono aiutarvi a lavorare sull'equilibrio.  Allo stesso modo di qualsiasi altro esercizio, é importante prestare attenzione nelle cose che ti circondano, a casa o in palestra, per evitare di inciampare in qualcosa, e anche quale sia il tuo livello di fitness. Assicuratevi che ci sia qualcosa a cui potete afferrarvi e tenervi se cadete o inciampate.

Un suggerimento è l'esercizio di equilibrio ad un gamba.

4. Lavorare su schiena e pettorali

Anche se le persone tendono ad essere più preoccupate per la pancia flaccida e l'aspetto estetico, sono gli stabilizzatori della colonna vertebrale a cominciare il declino senza che le persone lo percepiscano. “É parte della muscolatura interna mantenere la vostra colonna allineata… I piccoli muscoli che servono per mantenere la posizione verticale sono quelli che iniziano per primi ad atrofizzarsi se siete sedentari.”

Un esercizio raccomandato per fortificare é il plank con elevazione delle braccia e gambe. In pratica, iniziate stando in “posizione” (a quattro zampe) sul pavimento, e estendete lentamente un braccio e una gamba (al lato opposto al braccio) allo stesso tempo per concentrarsi sulla coordinazione e forza.

5. Stretching

La flessibilità deve essere al centro di qualsiasi programma di esercizi. È importante concentrarsi su questo, specialmente se avete uno stile di vita sedentario, o passate tutto il giorno seduti in ufficio.

È importante includere lo stretching nell'allenamento per lo meno due volte a settimana.

In un programa Anti Aging, per ottenere buoni risultati a livello di salute, bellezza, longevità e qualità di vita, é necessario concentrarsi su:

• Alimentazione ed equilibrio del peso 
• Trattamento e prevenzione di malattie
• Trattamento di bellezza per viso e pelle
• Eliminazione del grasso 
• Esercizio fisico 
• Smettere di fumare

Allenamento

1) Riscaldamento di 10 minuti su una bicicletta stazionaria, alternando due minuti di intensa attività per due minuti di attività leggera.

2) stretching per tutto il corpo , comprese le misure per aumentare la flessibilità degli arti superiori, schiena e arti inferiori quali braccia di estensione delle gambe, toccare la punta dei piedi, sollevando le braccia verso l'alto e torsioni del tronco.

3) Circuito completo di sollevamento pesi, 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, panca piana, pulley, lento avanti con manubri o bilanciere per le spalle, spinte ai cavi per tricipiti, leg press, leg estension e squat per le gambe.

4) Terminare con esercizi per addominali e per la regione lombare.

3 metodi estremamente efficaci per eseguire i superset

Come tutti sappiamo, un superset é quando eseguiamo due o

più esercizi uno dopo l'altro, senza riposo.

Sembra semplice, no? Tuttavia esistono differenti combinazioni e varianti della tecnica che potete usare per massimizzare ulteriormente l'efficacia dei supersets.

1 – Superset con muscoli antagonisti

Questo tipo di superset é quando eseguite due esercizi con gruppi muscolari opposti. Per esempio, fare una serie di curl con bilanciere e immediatamente fare una serie di tricipiti al cavo.

Questo metodo é eccellente per permettervi di diminuire il tempo di allenamento e mantenere anche il livello alto di forza in entrambi i  muscoli allenati.

L'esempio dei bicipiti con i tricipiti é uno dei migliori suggerimenti per eseguire i superset con muscoli antagonisti, ma potete usare anche altri  gruppi muscolari.

Esempio: Pettorali con dorsali, quadricipiti con femorali, etc…

2 – Superset in pre-esaurimento 

In un superset in pre-esaurimento lavorerete lo stesso gruppo muscolare, eseguirete per primo un esercizio di isolamento e dopo farete (senza riposo) un esercizio composto.

Questo metodo é indicato per chi è in difficoltà con lo sviluppo di un gruppo muscolare specifico.

Per esempio: il vostro petto é un gruppo muscolare che non sta  crescendo come il resto del corpo.

In questo caso generalmente avete difficoltà a sentire il pettorale lavorare durante l'esercizio, come nella panca. Un'ottimo modo per risolvere questo é fare un esercizio di isolamento per pre-affaticare il petto, prima di eseguire l'esercizio composto principale.

Potete cominciare con una serie di pectoral machine e immediatamente andare alla panca piana. Questo varrà come una serie in superset.

Qui sotto troverete esempi di superset per altri gruppi muscolari:

SPALLE – alzate laterali + military press con bilanciere

BICIPITI – Panca Scott + Curl con bilanciere

TRICIPITI – Tricipiti al cavo + Panca piana presa stretta

GAMBE- Leg Extension + Squat

3 – Superset Post-Esaurimento 

Altra versione dei superset é il metodo del post-esaurimento.

Ovviamente, questo metodo é l'opposto del pre-esaurimento. Invece di cominciare con un esercizio di isolamento e finire con uno composto, farete il composto prima e quello di isolamento dopo.

Questo affaticherà abbastanza il muscolo, ma permetterà maggior carico nell'esercizio composto.

Parole finali

Non esiste motivo di preoccuparsi se un metodo é meglio di un'altro, tutti hanno i loro punti forti e le loro debolezze, l'importante é variare l'allenamento e aumentare l'intensità, in questo modo genererete sempre nuovi stimoli per far crescere il muscolo, e i superset sono ottimi per questo scopo.

QUAL È IL NUMERO DI RIPETIZIONI IDEALE PER L'IPERTROFIA

In primo luogo, é importante capire il concetto di molte, poche o 

medie ripetizioni (high reps, low reps o medium reps).






 La divisione é fatta nel seguente modo:

• Poche ripetizioni: da 1 a 5 ripetizioni per serie
• Medie ripetizioni: da 6 a 12 ripetizioni per serie
• Molte ripetizioni: più di 12 ripetizioni per serie

La maggior parte degli specialisti – affermano che l'ideale é fare poche ripetizioni se si vuole fare forza, medie ripetizioni se si vuole fare ipertrofia e molte ripetizioni per fare resistenza.

Il punto é che la scienza spiega appena una parte di questo concetto.

Nel caso dell'allenamento della forza, poche ripetizioni sono ovviamente la migliore opzione, perché potete sollevare molto più peso. Per la resistenza, é evidente che dovete fare molte ripetizioni, perché questo permetterà di allenarvi più a lungo.

Ma per l'ipertrofia? perché è lì che è il problema. La scienza non può spiegare con precisione il numero di ripetizioni ideale, perché questo non é un obiettivo funzionale come forza e resistenza, ma un obiettivo estetico.

Senza una risposta definitiva, la polemica resta. Solo che questo non significa che “qualsiasi” numero di ripetizioni state facendo vada bene.

Sotto, potete vedere le analisi di ogni “range” di ripetizioni.

Molte ripetizioni (high reps)

Se già avete tentato di fare più di 12 ripetizioni in una serie, sapete quanto questo possa essere difficile. Difficile perché non siete abituati a questo tipo di serie, e il carico sembrerà essere il doppio nell'ultima ripetizione.

Ma esiste un problema: con la quantità di peso che la maggior parte delle persone può sollevare in una serie voluminosa é impossibile attingere alle fibre muscolari di tipo 2, che sono quelle con maggior potenziale di crescita, e che sono attivate con carichi per lo meno al 75% di 1RM – che é sicuramente più di quanto alzerete in una serie da 15 ripetizioni.

Dall'altro lato, l'allenamento con molte ripetizioni é ottimo per la resistenza muscolare e può essere molto utile per atleti di altri sport – per esempio, i giocatori di calcio hanno gambe che devono reggere 90 minuti di gioco.

Per l'ipertrofia, tuttavia, non é la migliore opzione.

Poche ripetizioni (low reps)

Per diventare grossi, è necessario diventare forti. Ma questo non significa che un allenamento di forza vi consentirà di diventare grossi.

É comune incontrare nelle palestre un sacco di atleti allenarsi con carichi altissimi e pochissime ripetizioni. É un tradizionale allenamento di forza ed é possibile che queste persone siano grandi campioni. In tal modo, si può dire che è possibile crescere con un allenamento di forza, ma il lavoro sarà molto più grande:

Il reclutamento delle fibre muscolari e il conseguente aumento della massa muscolare è direttamente relazionato con il tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione.

Una serie con poche ripetizioni, anche se molto intensa, mantiene il muscolo sotto tensione per molto meno tempo di una con ripetizioni lunghe – in quanto una serie low reps dura circa 15 secondi, mentre una di medie ripetizioni supera facilmente il doppio.

Medie (medium reps)

Una serie di medie ripetizioni é normalmente la più indicata per l'ipertrofia per una serie di ragioni.

• Esecuzione: l'esecuzione del movimento è compromessa in una serie breve e intensa. Tra le 8 e le 12 ripetizioni, é più facile stare attenti alla tecnica.
• Carico: con molte ripetizioni, il carico necessita essere abbassato, ciò ostacolerà la crescita muscolare.
• Fatica: dopo una serie high rep o low rep, sarete esausti tanto fisicamente quanto mentalmente, il che influenzerà in modo negativo il proseguimento dell'allenamento, in molti aspetti.
• Tempo: un maggior tempo con il muscolo sotto tensione promuoverà maggiori danni alle fibre muscolari e, quindi guadagni maggiori.
• Metabolismo: serie di medie ripetizioni causeranno un aumento nella produzione di acido lattico che, a sua volta, promuoverà l'aumento della produzione di ormoni anabolici nell'organismo, come testosterone e GH.

Parole finali

È chiaro che questo non significa che altri range di ripetizioni siano inutili, solo che uno dei tre range ha risultati un pochino migliori. E questo, nella maggior parte delle volte, basta.

COME LE TECNICHE DI INTENSITA' VI AIUTERANNO A CRESCERE

Le tecniche di intensità hanno come obiettivo stimolare al massimo la

muscolatura e, fornire migliori risultati. Ma, se usate in eccesso o in maniera scorretta, possono pregiudicare il recupero muscolare e annullare i vostri guadagni.

Allora, come applicarle nel vostro allenamento in modo produttivo?

Primo, é importante dire che le tecniche di intensità non sono consigliate ai principianti. Secondo, non dovete praticarle per più di quattro settimane di seguito senza dare riposo al corpo. Quando comincerete ad utilizzare queste tecniche, applicatele in questo ordine:

• 1# Nell'esercizio mono-articolare (che muove solo un'articolazione)
• 2# Nell'esercizio alla macchina
• 3# In più di un esercizio per allenamento 
• 4# Nell'ultimo esercizio di ogni gruppo muscolare

Per semplificare, immaginiamo un allenamento di dorso e bicipiti:

• 1° mese: comincerete ad usare la tecnica nell'ultimo esercizio per bicipiti
• 2° mese: utilizzarla nella lat machine
• 3° mese: utilizzarla nel row e nel curl con bilanciere
• 4° mese: utilizzarla nel row, nel curl con bilanciere e nella lat machine

Detto questo, é importante scegliere correttamente quale tecnica di intensità vorrete adottare, poi ognuna ha caratteristiche specifiche per un determinato tipo di allenamento. Alcune tecniche di intensità sono:

# BI-SET: Fare due esercizi di seguito e senza riposo (per saperne di più sopra questa tecnica cliccate qui).

# DROP-SET: Eseguire una determinata serie eseguendo il movimento normalmente per il numero di ripetizioni prescritto, quindi rimuovere il 20/30% del carico e continuare ad eseguire la serie fino a fatica, riducete il carico ancora del 20% 30% e ripetere ancora 2/3 volte. É la tecnica di intensità più diffusa e utilizzata. Per esempio: eseguire 10 ripetizioni con 100 kg in seguito e senza riposo rimuovere 30 kg e fare quante ripetizioni riuscite con (70 kg), togliete altri 20 kg e continuate.

# REST-PAUSE: Eseguire una serie fino a fatica, riposare per 10 secondi (tenendo o meno il peso) quindi eseguite un'altra serie per quante più ripetizioni riuscite, riposate 10 secondi e continuate. É la tecnica in cui le persone commettono più sbagli nell'esecuzione, pertanto, fate attenzione.

# RIPETIZIONI FORZATE: Fate una serie a cedimento, senza riposo eseguite alcune ripetizioni in più con l'aiuto di un amico o allenatore. Non deve essere utilizzata in tutti gli esercizi ed in tutti gli allenamenti.

# BURNS: Utilizzare alcuni trucchi per l'esecuzione dei movimenti. Una ripetizione non rubata si caratterizza dall'esecuzione di un movimento nella forma più pulita possibile, utilizzando appena la muscolatura target e con una postura stabile della colonna. Nelle ripetizioni rubate viene usato il “gioco del peso” (quantità di moto) o altra muscolatura per l'esecuzione dei movimenti.

Suggerisco di iniziare ad utilizzate i bi-set e o drop-set, che sono tecniche che offrono meno rischi. Voglio sottolineare l'importanza di avere sempre qualcuno che vi stia dietro quando eseguite qualunque tecnica di intensità in esercizi liberi (come panca e squat) per garantire la sicurezza.

COME ESEGUIRE LA TECNICA BI-SET

Quanto più intenso e voluminoso è il vostro allenamento in palestra,

entro la vostra capacità di recupero, più risultati avrete.

Tuttavia, é necessario saper limitare non solamente il volume, ma anche il tempo in palestra.

La tecnica bi-set consiste nell'eseguire due esercizi di seguito e senza riposo, il primo e il secondo movimento possono o no coinvolgere la stessa muscolatura.

Dopo questi due esercizi sequenziali, fate una pausa di recupero per la serie successiva. L'utilizzo del bi-sets ha diversi benefici: risparmio di tempo, più energia spesa, più volume di allenamento e aumento della forza.

Un consiglio é lasciare sempre almeno un esercizio fuori dalla tecnica bi-set, che sarà il movimento multi-articolare.

Questo esercizio serve per riscaldare adeguatamente la muscolatura, e deve essere eseguito con il massimo carico possibile.

OPZIONE A: Petto, Spalle e Tricipiti (stessa muscolatura in sequenza)

• Panca piana (esercizio multi-articolare)
• Panca Inclinata + Tricipiti ai cavi
• Croci panca inclinata + Military press
• Cross Over + Alzate frontali
• Tirate al mento + Tricipiti alle Parallele

OPZIONE B: Petto, Spalle e Tricipiti (esercizi differenti in sequenza)

• Panca piana (esercizio multi-articolare)
• Panca declinata + tirate al mento
• Cross Over + French press
• Croci panca inclinata + alzate Laterali
• Alzate Frontali + Tricipiti ai cavi

Analizzando l'allenamento ci rendiamo conto che sono presenti 4 esercizio per il petto, 3 per le spalle e 2 per i tricipiti, che sono un'eccellente divisione.

Notiamo, tuttavia, che il tipo di stimolo é differente tra gli allenamenti. Nell'allenamento “A” il consumo metabolico é maggiore, in quello “B” invece potete utilizzare un sovraccarico maggiore.

Entrambi gli allenamenti sono eccellenti per l'ipertrofia.

Squat da 20 ripetizioni: metodo oldschool per gambe giganti

In passato, non esistevano 
attrezzature sofisticate nelle

palestre, informazioni su in internet e tanto meno gli integratori.

Chi realmente voleva crescere, doveva allenarsi MOLTO pesante usando appena bilancieri e manubri.

E indovinate? Funzionavano molto bene!

In termini di allenamento, ciò che funzionava nel passato, perché non dovrebbe funzionare ora? Il problema é che viviamo in una società con sovraccarico di informazioni. La semplicità ed efficienza del lavoro duro sono offuscate a causa di tutte queste informazioni che invadono la cultura di allenamento attuale.

Con tutto questo, le persone non otterranno risultati. Con questo in mente, perché non sperimentare un metodo folle della vecchia guardia? Non importa in quale decennio siete, l'allenamento pesante é allenamento pesante.

Conoscere lo squat da 20 ripetizioni

Lo squat libero da 20 ripetizioni é um metodo semplice, antico, estremamente duro, ma che, indubbiamente, funziona. Se non vedete i migliori risultati della vostra vita nelle gambe mentre stato usando questo metodo, allora state facendo un'esecuzione errata dell'esercizio o non state mangiando a sufficienza.

Il metodo funziona nel seguente modo:

Come primo esercizio dell'allenamento, invece di fare squat in maniera tradizionale, diciamo, 4 serie da 8 ripetizioni, andrete a fare un unica serie da 20 ripetizioni, “solo” questo.

E con un piccolo dettaglio: andrete a scegliere un carico che riuscirete a fare solo 10 ripetizioni, ma ne farete 20. Dopo aver terminato, avrete il permesso per proseguire con i restanti esercizi della giornata.

Può sembrare facile se siete matti , ma prestate molta attenzione: voi andrete ad usare un carico nello squat che permetterà appena 10 ripetizioni e ne andrete a fare il doppio, ossia 20 ripetizioni.

La tattica é fare le prime 10 ripetizioni come una serie normale, dopo, senza rimettere il peso sui supporti, respirate da 5 a 15 secondi (talvolta di più) e fate un'altra ripetizione, fino ad arrivare a 20.

La magia succede tra la decima e la ventesima ripetizione, in questa fascia i vostri polmoni vorranno uscire dal corpo, le gambe tremeranno, vorrete finire subito l'allenamento.

Chiaro, questo succede se state usando un carico in cui riuscite a fare appena 10 ripetizioni. Se scegliete un carico in cui riuscite a fare più di 10 ripetizioni a colpo sicuro, starete barando e non starete eseguendo il metodo correttamente..

Non é insolito, se all'inizio, vorrete  rinunciare prima della ventesima ripetizione. Non c'è problema, la settimana dopo tenterete nuovamente. 

Quando le 20 ripetizioni risulteranno abbastanza facili, aumentate di 5kg per lato.

É raccomandabile che usiate questa tecnica con un rack che abbia i supporti e che eviti che il bilanciere cada sopra di voi in caso falliate mentre fate l'esercizio.

Usate questo metodo appena una volta a settimana, anche se allenate le gambe due volte. Se è il vostro caso, nel secondo allenamento é raccomandabile che non facciate squat o che usiate una variazione con un carico moderato.

Non c'è data di scadenza per usare questa tecnica, ma certamente smetterete di evolvere e non riuscirete più ad aumentare il carico. In questo caso, probabilmente sarete arrivati al vostro limite fisico.

E quando questo succede, invece di essere abbattuti, assaporate il momento, perché sarete cresciuti molto più di prima, non solo in termini di massa muscolare, ma anche in termini di forza mentale.

Curl 21 per un maggior sviluppo dei bicipiti

A che serve il curl 21, quale bilanciere usare, quante serie fare  tutto quello che avete bisogno di sapere per trarre il massimo 

beneficio da questa tecnica.

Che cos'è il curl 21 ?

Il curl 21 é una tecnica avanzata di allenamento che ha come obiettivo sovraccaricare i bicipiti attraverso un mix di ripetizioni parziali e complete, per aumentare significativamente il tempo sotto tensione (TST).

Questo aumento del TST genera grande stress metabolico nel muscolo, uno dei fattori che influenzano (e molto) l'ipertrofia muscolare.

Il curl 21 va a generare un pump (gonfiore muscolare) nei bicipiti che, genereranno un effetto estetico incredibile, aumentando il flusso di sangue portando più sostanze nutritive e ossigeno verso l'interno del muscolo, effetto conosciuto anche come volumizzatore cellulare.

Come fare il curl 21 correttamente

Il curl 21 per i bicipiti é eseguito generalmente facendo il curl con bilanciere, ma invece di eseguire l'esercizio normalmente, con il movimento completo, si andrà a dividere il movimento in tre fasi distinte

• Prima fase: fare 7 ripetizioni di curl con bilanciere facendo appena la porzione iniziale del movimento fino a metà.
• Seconda fase: senza riposare, fate altre 7 ripetizioni della metà fino alla fine del movimento .
• Terza fase: per finire e senza riposare, fate altre 7 ripetizioni facendo il movimento completo, totalizando 21 ripetizioni (e dando origine al nome della tecnica).

Ricordate che le tre fasi compongono un'unica serie.

Per utilizzare questa tecnica utilizzate un carico in cui le 21 ripetizioni possano essere fatte senza rubare dando impulso con il tronco.

Il carico non é importante qui, ma

l'aumento del tempo sotto tensione nel muscolo ed il pump che la tecnica genera.

Quale bilanciere usare nel curl 21? 

Il curl 21 può essere eseguito utilizzando il bilanciere dritto, il bilanciere a W, manubri e perfino secchi pieni d'acqua.

Tutti i mezzi saranno efficaci e anche tutte le larghezze delle impugnature, state solo attenti ad usare un'impugnatura che sia confortevole (e che non sentiate dolore ai gomiti e ai polsi).

Come incorporare la tecnica nel vostro allenamento attuale dei bicipiti

Il curl 21 può essere incluso come primo esercizio dell'allenamento dei bicipiti, in quanto avete ancora energia sufficiente per eseguire la tecnica senza rubare e generare il maggior pump possibile, o come un “finalizzatore”, per spendere l'ultima goccia di fatica.

Con questa tecnica ad alta intensità servirà un maggiore recupero muscolare, é raccomandato che la facciate una sola volta a settimana, o se, allenate i bicipiti due volte a settimana, fate il curl 21 solo in uno dei due allenamenti.

Se siete atleti natural, non é raccomandato che, oltre al curl 21, utilizziate altre tecniche ad alta intensità (come dropsets e supersets) nello stesso allenamento dei bicipiti.

“Ma se lo faccio per primo nell'allenamento, poi non avrò forza per fare il restante degli esercizi per i bicipiti”

Se dopo aver fatto il curl 21, vi sentite stanchi per fare il restante dell'allenamento, é possibile che non abbiate ancora l'esperienza per includere questa tecnica nel vostro allenamento o non stiate ingerendo calorie sufficienti per il vostro obiettivo.

Abbiate la certezza anche di stare usando un carico più leggero e che sia possibile realizzare tutte le ripetizioni del curl 21.

Se non riuscite a completare le 21 ripetizioni, avete caricato troppo e non state eseguendo la tecnica correttamente.

Esempio di allenamento eseguendo il curl 21 come primo esercizio:

• Esercizio 1 – Curl con bilanciere usando il metodo 21 – 3x7x7x7
• Esercizio 2 – Curl alternato – 3×10
• Esercizio 3 – Curl a martello – 3×12

Curl 21 solo per bicipiti?

Nonostante il curl 21 sia stato creato per i bicipiti, non dovete usarlo appena per questo fine. Vari esercizi per vari gruppi muscolari possono beneficiare della tecnica 21.

Per esempio, esercizi come la panca, lat machine, rematore e squat possono essere effettuati usando il metodo 21.

Tenere solo in mente che questa tecnica é avanzata e può essere pericoloso utilizzarla da soli in esercizi come panca e squat.

Utilizzate le macchine o un partner di allenamento quando fate questi movimenti.

Ricordatevi anche che questa tecnica richiede più recupero muscolare. Non usatela in tutti i gruppi muscolari in una volta.

Usatela sporadicamente per generare nuovi guadagni in muscoli che non vogliono crescere (anche con la dieta correta).

Parole finali

Il curl 21 é una tecnica ad alta intensità old-school che realmente può generare più stimoli per far crescere i vostri bicipiti.

Praticamente tutti gli atleti dell'era d'oro del culturismo usavano questa tecnica, anche lo stesso Arnold.