Avete già sentito qualcuno dire o letto da qualche parte che la
colazione é uno dei pasti più importanti della giornata? Dopo aver passato una notte intera a digiuno, il nostro corpo ha bisogno di ripristinare le energie e ottenere i nutrienti necessari per affrontare la giornata.
Ma non é solo questo. Consumare un'equilibrata e nutriente colazione aiuta a controllare l'appetito durante il giorno, evitando di mangiare esageratamente in altri pasti. Stimola anche l'attività cerebrale, in special modo la memoria. Una buona alimentazione offre la quantità necessaria di zucchero nel sangue per il neurotrasmettitore aceticolina, che é responsabile per stimolare la memoria.
Per chi desidera guadagnare massa muscolare, un nutriente che non può mancare in nessun modo nella colazione sono le proteine. Questo perché oltre a essere una importante fonte di energia per l'organismo, svolge anche un ruolo fondamentale nella costruzione e nella riparazione dei muscoli.
Pensando a questo, sotto troverete una serie di ricette consigli e opzioni, per chi vuole guadagnare massa muscolare:
Colazione proteica 1: Torta proteica alla banana
Per chi non disdegna una tortina a colazione, la torta proteica alla banana é un'ottima opzione per cominciare la giornata con un pasto saporito e allo stesso tempo nutritivo.
Ingredienti:
- 3 banane nane (1 tagliata e 2 schiacciate);
- 3 tuorli;
- ½ tazza di dolcificante;
- 60 g di fiocchi d'avena;
- 60 g di whey protein;
- ½ tazza di farina di grano;
- 1 cucchiaio di lievito;
- 1 vasetto di yogurt naturale scremato;
- 1 cucchiaio di olio di cocco;
- 6 albumi montati a neve.
Metodo di preparazione:
- Sbattere i tuorli insieme alle due banane schiacciate e al dolcificante;
- Mettere una parte degli ingredienti secchi e poi lo yogurt. Aggiungere l'altra parte di ingredienti secchi e poi l'olio;
- Aggiungere gli albumi a neve;
- Ungere e infarinare la tortiera e versare il composto ottenuto precedentemente;
- Cuocete a forno medio per 40 minuti;
- Spegnete il fuoco, aspettate che la torta si raffreddi un po', e servite.
Questa ricetta di torta proteica alla banana rende 12 porzioni, ognuna possiede approssimativamente 123 calorie e 8,3 g di proteine.
Colazione proteica 2 :Pancake proteico
Il pancake é un piatto abbastanza saporito per la colazione che con alcuni adattamenti nella ricetta può essere trasformato in una buona fonte di proteine. Come fare questa trasformazione?
Ingredienti:
- 40 g di avena;
- ½ tazza di albume;
- ¼ tazza di ricotta;
- 1 misurino di whey protein, sapore a vostra scelta;
- 1 cucchiaio di dolcificante.
Motodo di preparazione:
- Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e frullate fino ad ottenere un composto omogeneo;
- Mettete il pancake in una padella antiaderente. Quando notate che il pancake comincia a dorare, giratelo dall'altro lato.
- Mettetelo in un piatto e buon appetito!
La ricetta é sufficiente per fare due pancake. In totale, contengono 350 calorie, 41 g di proteine, 38 g di carboidrati e 3 g di grassi.
Colazione proteica 3: Mix di frutta, avena, noci e uova
Gli ingredienti sono tanti, ma sono necessari per dare origine ad un pasto nutriente per chi inizia presto la giornata e vuole investire fortemente nell'aumento della massa muscolare.
Ingredienti:
- 6 albumi;
- ½ tazza di avena cotta;
- ½ banana;
- 1/8 di tazza di noci;
- ¼ di tazza di lamponi;
- Cannella;
- dolcificante o miele;
- olio di oliva o olio di cocco
Metodo di preparazione:
• Cuocete gli albumi in una pentola a fuoco basso;
- Se volete, cuocete la banana in un'altra pentola, con olio di oliva o olio di cocco a fuoco basso. Tagliate la banana a fette, utilizzate una spatola e fate attenzione a non fare attaccare la banana alla pentola.
- Mettete l'avena e gli albumi in una ciotola e mescolate.
- Aggiungete la cannella e il dolcificante o miele al contenuto della ciotola e mescolate nuovamente;
- Coprite con la banana, le noci e i lamponi. Buon appetito!
Colazione proteica 4: Sandwich proteico
Per chi non ha tanto tempo disponibile per preparare la colazione, il sandwich si mostra come una eccellente alternativa del menù, che può essere fatto in maniera pratica e veloce. In tal modo, guardate tutta la sequenza per preparare il sandwich proteico per il primo pasto della giornata:
Ingredienti:
- Coscia di pollo cotta (Consiglio: per guadagnare tempo cucinate il pollo la sera prima);
- Uovo sodo;
- Ricotta;
- 1 Pomodoro;
- Maionese light;
- Pane integrale
Metodo di preparazione:
- In base alla vostra preferenza tagliate o sfilettate la coscia di pollo;
- In seguito, tagliate l'uovo sodo;
- Spalmate un po' di maionese in una delle fette di pane e la ricotta nell'altra;
- Aggiungete le uova, pomodori e il pollo nel pane e chiudete. Buon appetito!
Il numero totale di calorie presenti in questo sandwich proteico è di 443 kcal e il valore di proteine é di 28,52 g.
Colazione proteica 5: Biscotti proteici
La ricetta numero 5 della lista é facile da fare – e non avete bisogno nemmeno di usare il forno – oltre ad essere gustata a colazione può essere consumata a merenda come spezza fame.
Ingredienti:
- 1 tazza di burro di arachidi;
- 1 tazza di fiocchi d'avena;
- 1/3 di tazza di miele;
- 4 misurini di whey protein al cioccolato.
Metodo di preparazione:
Versare il burro di arachidi, il miele l'avena e i misurini di whey protein in un recipiente medio;
Dopo aver mescolato bene tutti gli ingredienti, formate 24 palline delle dimensioni di 1 cucchiaio, con cui poi formerete i biscotti;
Avvolgete i biscotti nella carta forno e lasciateli riposare in frigorifero. Buon appetito.
Il totale delle calorie presenti in questi biscotti é di 128 kcal, 7,5 g di proteine e 11 g di carboidrati.
Opzioni di bevande
Qui sopra ho mostrato diverse opzioni di cibi ricchi di proteine per la vostra colazione. Adesso mostrerò due ricette di bevande che potete aggiungere al vostro primo pasto giornaliero e aumentare ancora di più le proteine.
1- Frullato di banana con whey protein
Il frullato di banana con whey protein contiene 643 calorie, 44 g di proteine, 74 g di carboidrati e 19 g di grassi. Come potete vedere sotto, la ricetta é semplice e rapida da preparare:
Ingredienti:
- 1 banana;
- 30 g de whey protein di vostra preferenza;
- 50 g di avena;
- 25 g di semi di lino;
- 150 ml di latte comune o latte di mandorla;
- 1 cucchiaio di miele.
Metodo di preparazione:
- Frullate tutti gli ingredienti.
- Servire il contenuto in un bicchiere e se volete aggiungete cubetti di ghiaccio.
2- Frullato di fragole proteico
Il frullato di fragole é un'altra opzione per arricchire la vostra colazione proteica e guadagnare massa muscolare: sono 21 gr di proteine fornite dalla ricetta, che imparerete a fare con le istruzioni sotto:
Ingredienti:
- ½ tazza di fragole;
- 170 g di yogurt naturale;
- ¼ di tazza di avena (non deve essere cotta);
- Un cucchiaio di miele;
- ½ tazza di latte scremato.
Metodo di preparazione:
- Frullate tutti gli ingredienti.
- Versare il contenuto in un bicchiere (250 ml) e servite.
Il frullato di fragole proteico possiede approssimativamente 411 calorie.
Altre opzioni
Altre opzioni di bevande proteiche per accompagnare le ricette della colazione che mostro qui sono; lo yogurt naturale, che ha quasi 12 g di proteine e 143 calorie in una porzione di 230 g, il latte di soia, che contiene 5,2 g di proteine e 82 calorie in un bicchiere di 200 ml e il latte scremato che possiede in media 70 calorie per bicchiere da 200 ml e 6,4 g di proteine nella stessa porzione.
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