MUSCLE UP NELL'ALLENAMENTO

E 'un movimento esplosivo, tecnico e composto. Dovrebbe essere eseguito prima dei movimenti più semplici, come le distensioni. Meglio ancora è eseguirlo come prima cosa all'inizio della giornata. 

Attenzione alla esecuzione, si tratta di un esercizio che carica molto gomiti e spalle. Il recupero è essenziale

Il muscle-up allena il gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo, i muscoli delle braccia (bicipiti e tricipiti), trapezio, romboide, deltoide posteriore, pettorali, deltoidi anteriori e gli addominali . È allenamento per la forza e migliora ogni movimento di trazione, esplosivi e no, e la presa.

È un' allenamento completo per la parte superiore del corpo e recluta almeno la metà dei vostri muscoli. con uno squat e stacco si puo fare un allenamento fullbody davvero massacrante

Se si riesce a fare almeno 10 trazioni e 10 parallele, si può iniziare ad eseguire il muscle-up. La cosa divertente è che spesso, anche quelli che fanno più di 10 trazioni non sono in grado di eseguire il muscle up.

Muscle up passo passo

1 Appendersi ed iniziare la trazione

2 Nella trazione cercare di salire oltre il petto, portare la sbarra verso l'addome e cercare di spingere la sbarra in avanti ed in basso.

3 Quando sono con la sbarra verso l'addome spingere con i tricipiti

4 A questo punto mi raddrizzo e blocco la posizione

Ridiscendere in modo lento per non infortunarsi alle spalle 

CrossFit

Il CrossFit è un programma di allenamento che richiede forza e condizione atletica

L'atleta di CrossFit deve padroneggiare i dieci punti fondamentali del fitness:
1. resistenza cardiorespiratoria: l'abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno.
2. resistenza muscolare: l'abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia.
3. forza: l'abilità di un'unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza.
4. flessibilità: l'abilità di massimizzare l'arco di movimento di un'articolazione.
5. potenza: l'abilità di un'unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo.
6. velocità: l'abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto.
7. coordinazione: l'abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento.
8. agilità: l'abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un'altra.
9. equilibrio: l'abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto.
10.precisione: l'abilità di controllare un movimento in una direzione o a un'intensità specifica.


Primo giorno

10 burpees
20 squat
30 esercizi per addominali
Ripetete ogni tipologia di esercizio per 3 serie

Secondo giorno

Allenamento a intervalli Tabata: 20 secondi di esercizio + 10 secondi di riposo

Addominali
Piegamenti sulle braccia
Squat
Dovete ripetere ogni esercizio per 8 serie

Terzo giorno

10 salti a ginocchia sollevate
15 estensioni della schiena
Ripetete ogni esercizio per 5 serie.

Quarto giorno

Riposate: fate qualcosa che vi appassiona, come giardinaggio, shopping o qualunque altro hobby.

Quinto giorno

Corsa per 400 metri
25 affondi per gamba
Ripetete per due volte

Sesto giorno

100 piegamenti sulle braccia

Settimo giorno

15 burpees
25 piegamenti sulle gambe
35 addominali (a pancia in su, sdraiate a terra, sollevate le spalle contraendo gli addominali)

Ottavo giorno

Riposate, facendo qualcosa che vi piaccia.

Nono giorno

50 metri di sprint
10 burpees
50 metri di sprint
10 addominali
50 metri di sprint
10 piegamenti
Ripetete 3 volte

Decimo giorno

20 salti a ginocchia sollevate
30 addominali
Ripetete 3 volte

Parte finale: giorni 11-15

Quando fate i vostri esercizi, non dimenticate mai la qualità dei movimenti: la fretta non deve incidere sul controllo. L'allenamento è sì veloce, intenso e senza pause, ma l'allineamento del corpo e le posizioni corrette sono indispensabili per avere ottimi risultati e non farsi male.

Quindi piuttosto fate meno ripetizioni per le prime volte, ma fatele bene!

Usate un cronometro: allenarsi a tempo è il modo migliore per tenersi attivi e non mollare alle prime difficoltà. Monitorate ogni workout per verificare i vostri progressi: sarà di incentivo a fare sempre meglio.

Ora proseguiamo con l'ultima parte dell'allenamento.

Undicesimo giorno
100 burpee

Dodicesimo giorno
Riposate, leggete, rilassatevi

Tredicesimo giorno
5 serie di:
20 burpee
15 squat
10 addominali

Quattordicesimo giorno:
siete quasi alla fine del vostro allenamento quindicinale.
Correte 5 km.

Quindicesimo giorno
Ultimo giorno di allenamento.
Allenamento a intervalli Tabata (come nel giorno 2) di:
Burpee
addominali
squat
piegamenti sulle braccia

Sedicesimo giorno
Riposo.


Tenete presente che la combinazione di esercizi di ginnastica, pesistica, rinforzo muscolare e cardio training è pressochè infinita, perciò esistono infiniti modi di sviluppare un allenamento personalizzato di crossfit.