ROLL OUT CON BILANCIERE

Muscolo principale: Addominali
Obiettivo

Addominali - Retto dell'addome
Flessori dell'anca
Muscoli stabilizzatori

-Dentato anteriore
-Gran dentato
-Gran pettorale capo clavicolare
-Gran pettorale
-Capo sternocostale
-Gran dorsale
-Sacrospinale (erettori spinali)
-Tricipiti brachiali
-Addominali obliqui









Il roll out con bilanciere è un ottimo esercizio che lavora principalmente i muscoli addominali e la parte bassa della schiena. È un esercizio efficace che aiuta non solo nella costruzione di una forte bassa schiena e degli addominali, ma aiuta anche a rafforzare le spalle e i dorsali come gruppi muscolari secondari. Si tratta di un esercizio per la parte superiore del corpo. Questo esercizio ha una capacità di fornire stabilizzazione addominale attraverso il torso contraendo i muscoli addominali senza piegare troppo la schiena. È un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli del core. Un bilanciere standard o una ruota ab con maniglie sono necessari per eseguire questo esercizio.

ESECUZIONE

Prendete un bilanciere olimpico e caricatelo con 1 o 2 kg su ogni lato e inginocchiatevi sul pavimento.
Ora ponete il bilanciere sul pavimento di fronte a voi in modo che siano in tutte le mani e le ginocchia (come in un ginocchio push up posizione). Questa sarà la vostra posizione di partenza.
Lentamente rotolare il bilanciere in avanti, allungando il vostro corpo in una posizione diritta. Suggerimento: Andare giù, per quanto possibile senza toccare il pavimento con il vostro corpo. Inspirare durante questa parte del movimento.
Dopo una pausa nella posizione allungata, iniziate a tirare e tornate alla posizione di partenza ed espirate. Suggerimento: Andare giù lentamente e mantenere contratti gli addominali in ogni momento.
Avvertenza: Questo esercizio è solo per gli atleti di livello avanzato. Inoltre non è consigliato per le persone con problemi o ernie lombari.

Varianti: Se siete veramente avanzati è possibile eseguire l'esercizio stando in piedi, senza piegare le ginocchia

Allenamento addominali

Gli addominali sono muscoli monoarticolari, non esistono gli addominali alti e gli addominali bassi e' un muscolo unico. E' costituito da un fascio
lungo di fibre muscolari tra la sinfisi pubica e l'apofisi dello sterno.
I DISTRETTI MUSCOLARI PIU' RAPPRESENTATIVI, CHE FORMANO LA PARETE
ADDOMINALE:
RETTI ADDOMINALI
OBLIQUI
TRASVERSO
QUADRATO DEI LOMBI
RETTI ADDOMINALI:
Se il punto fisso (che non si muove) è il pube, abbassa le coste e flette il torace
sul bacino (crunch).
Se il punto fisso è la base del torace, solleva il bacino verso il torace.
L'articolazione è la lombo sacrale, la sua piena mobilità articolare condiziona la
stimolazione che ha com'effetto il tono e quindi lo spessore dei muscoli
addominali.
OBLIQUO ESTERNO
E' il più superficiale dei muscoli dell'addome. Ha origine dalle ultime otto coste e
s'inserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci s'immergono in una lamina fibrosa.
Azione: flette lateralmente il busto.
IL QUADRATO DEI LOMBI
Chiude posteriormente la cavità addominale, abbassa l'ultima costa e flette
lateralmente il bacino. La paralisi di un quadrato, porta l'insorgenza di una
scoliosi lombare.

Esempio allenamento addominali:

Lunedì

Retto addominale
Sit Up 3*12 2'

Obliqui interni ed esterni:
Obliqui all'iperestension 5*20 50''

Martedì

Obliqui interni ed esterni:
Twist 2-3'

Mercoledì

Obliqui interni ed esterni:
Side bend 5*20 / 50''

Giovedì
Obliqui interni ed esterni:

Twist 2-3'

Venerdì

Retto dell'addome

Alzate gambe con peso 3*12 / 2'

Obliqui interni ed esterni

Crunch obliqui 5*20 / 50''