I doms

Dopo un allenamento pesante, la maggior parte delle persone lamenta dolori nei muscoli allenati. Questi dolori appaiono 24/48 ore dopo l'allenamento, e possono durare circa una settimana. Bisogna differenziare quali sono i dolori buoni e quelli cattivi.

Sapete quel bruciore che sentite quando state allenando un muscolo? Questo dolore è causato per l'aumento dell'acido lattico.  Fino ad oggi si pensava che i dolori del giorno dopo erano causati dall'acido lattico, Tuttavia altri studi hanno dimostrato che questi dolori compaiono per via di microfratture nel tessuto muscolare.

Quando ci si allena, si rompe letteralmente  il tessuto muscolare. Durante i giorni successivi, il muscolo comincia a ricostruire, è evidente che questo avviene solo se l'atleta dà il tempo necessario per ricostruire il muscolo. Questo processo di ricostruzione crea "nuovi" muscoli che sono più forti e più grandi di prima. In poche parole questo è il processo di ipertrofia muscolare.

E 'importante con il tempo sviluppare la capacità di differenziare i diversi tipi di dolore, come "dolore buono" che si verifica il giorno dopo l'allenamento, e il "dolore cattivo" causato da lesioni alle articolazioni e muscoli. Per quanto forte possa essere il dolore buono, esso non impedisce di fare altre attività fisiche, nonostante il dolore è possibile eseguire qualsiasi movimento alla perfezione, a differenza di dolore cattivo.

 Il giorno dopo, il dolore  è generalmente più forte in persone che non si sono mai allenate prima. Basta ricordare il momento in cui avete iniziato ad allenarvi la prima volta e come eravate doloranti la prima settimana. Quanto più il vostro corpo si adatta all'allenamento, meno sentirete dolore. Se si insiste troppo a lungo su un solo tipo di allenamento, si smette di vedere i risultati e sentire il "dolore buono". Aumento del carico di allenamento progressivo e differenziazione è la chiave per generare micro fratture muscolari, che aumentano di conseguenza la massa muscolare.

Ma un forte "dolore buono" si verifica non solo nelle persone che non si sono mai allenate nella vita. Si sente anche quando si inizia una nuova routine. Ogni volta che si dà uno "shock" ai muscoli con un nuovo programma di allenamento, nuovi esercizi, il numero di serie e ripetizioni ed il vostro corpo non è più abituato.

Fare attenzione alla parte negativa dell'esercizio (allungamento), è importante per  reclutare più fibre muscolari. Gli atleti che pongono maggiormente accento sulla parte negativa dell'esercizio ha più crepe nel tessuto muscolare, quindi più dolore il giorno successivo e ancora più a lungo il termine di esso.

Se il muscolo fa male ancora il giorno in cui dovreste allenarlo nuovamente, potete allenarlo tranquillamente se il dolore è lieve.

Dopo il riscaldamento muscolare il dolore scomparirà, ma se il dolore è ancora intenso, questo è un segno che il muscolo non ha pienamente recuperato. Sta ancora ricostruendo il tessuto muscolare danneggiato e questo non farà che danneggiare la crescita muscolare. E ci può essere la perdita di massa muscolare.

Come evitare questo dolore dopo l'allenamento?

Prima di tutto dovere imparare ad amare questo dolore invece di tentare di evitarlo, poi se volete realmente guadagnare massa muscolare e il vostro allenamento è pesante, il dolore sarà sempre presente, ma voi potere minimizzarlo almeno un po'. Un semplice consiglio é fare 10 minuti di aerobica lieve dopo l'allenamento, per fare circolare il sangue, un altro consiglio é lo stretching dopo l'allenamento, che concentrerà il sangue nell'area allenata.

Per esempio: per quelli che hanno molto dolore nelle gambe il giorno dopo l'allenamento. Potete fare 10 minuti di bicicletta dopo l'allenamento delle gambe, seguito da stretching vigoroso nei muscoli inferiori. I massaggi possono essere un alternativa

Integratori

Non esistono integratori che possono aiutare a diminuire questi dolori,  potete chiaramente integrare dopo l'allenamento: proteine, carboidrati, creatina e glutammina, questo aumenterà  la velocità di recupero muscolare, ma il dolore sarà sempre lo stesso.

Conclusione

Di una forma o nell'altra, il dolore buono dopo l'allenamento é benefico per i vostri obiettivi. Se vi allenate solo per mantenere una buona apparenza o per perdere tempo é un' altra storia, ma se vi allenare per crescere il dolore é il segnale che vi state allenando bene e che vi farà perseguire i risultati. Il gioco é  distruggere il muscolo durante l'allenamento e dopo riposare e alimentarsi in maniera correta per guadagnare massa muscolare.

Proteine complete ed incomplete

Le proteine ​​si trovano non solo nella carne, pesce, uova e latte. Ci sono anche proteine ​​nelle verdure, fagioli, legumi e cereali. Tuttavia, le proteine ​​presenti in questi alimenti sono incomplete perché hanno solo alcuni degli amminoacidi essenziali. In generale, le proteine ​​vegetali hanno una bassa qualità ed è per questo motivo che i bodybuilder si nutrono di proteine ​​da fonti animali. Le proteine ​​di origine animale sono complete e si trovano in uova, latte pesce e carne.

La maggior parte dei cereali e legumi contengono una notevole quantità di proteine, ma nessuno fornisce il numero totale di amminoacidi. I fagioli, per esempio, hanno un alto contenuto di proteine, circa 15 grammi per porzione. Tuttavia, manca l'aminoacido essenziale - metionina. Nel  grano manca l'aminoacido essenziale - lisina. Ecco perché la combinazione di riso e fagioli è considerata completa, presenta tutti gli aminoacidi essenziali.

Tuttavia, per la costruzione muscolare, come fonte di aminoacidi vegetali non sono sufficienti, è necessaria l'assunzione di grandi quantità di proteine ​​per aumentare la massa muscolare. Una combinazione proteica di verdure è importante per rimanere in buona salute, ma per i bodybuilder non è sufficiente.

AUMENTARE IL TESTOSTERONE IN PALESTRA

E’ veramente possibile aumentare il GH? Non tutti sanno che è possibile stimolare efficacemente la produzione dell’ormone della crescita con uno specifico allenamento in palestra.

Le variabili da considerare per raggiungere questo obiettivo sono:

1. Intensità
2. Acido lattico
3. Recupero
4. Volume
5. Scelta degli esercizi
6. Ordine degli esercizi 
7. Integrazione

Intensità:

Per stimolare un rilascio significativo del GH dopo l’attività fisica è necessario fissare una soglia di intensità. Diversi studi dimostrano che l’intensità del 60% rispetto al proprio massimale non è sufficiente a stimolare il GH, ma che il range ottimale sia tra il 70 e l’85%.

Nel nostro piano di allenamento l’intensità dovrà essere SEMPRE compresa tra questi due valori.

Acido Lattico:

 Negli studi appena citati, la cosa veramente interessante è stata che l’aumento del GHè andato di pari passo con un incremento della produzione di acido lattico. Per questo motivo, il nostro allenamento sarà necessariamente rivolto ad una massimizzazione della sua produzione attraverso recuperi e tecniche di esecuzione specifiche (che vedremo successivamente).

 

Recupero:

Il riposo influisce enormemente sul rilascio di ormone della crescita. L’acido lattico si accumula nel sangue e nei muscoli, ma se il recupero è breve, il corpo ha meno tempo per smaltirlo, questo significa che con serie più lunghe e con meno riposo tra di esse, l’accumulo è maggiore.

Per questo motivo un allenamento ad intensità moderatamente elevata conpause più brevi produce una maggiore risposta del GH all’allenamento.

Nel nostro piano, il recupero dovrà essere inferiore od uguale al minuto. Se siete atleti avanzati potete anche ridurre ulteriormente il recupero, eseguendo in super serie gli esercizi proposti od eventualmente utilizzando tecniche particolari che portino ad aumentare l’acido lattico nelle zone colpite (super serie, rest pause, x-rep, contrast stretch…)

Volume:

 Il volume è determinato dalnumero di serie e di ripetizioni in una datasessione di allenamento.

In uno studio di Gotshalk in cui venivano analizzati gli effetti di un allenamento con ripetizioni fisse e serie variabili si è scoperto che ilGH aumentava maggiormente in quegli allenamenti in cui le serie erano più alte.

Anche in studi simili il risultato è stato sempre lo stesso: il volume più grande ha prodotto una risposta del GH di gran lunga superiore a quella stimolata dal volume inferiore.

E’ importante considerare che l’aumento di volume non deve eccedere il tempo totale di 1-1,5 ore di allenamento, dopo di che l’inversione nella produzione ormonale ossia il rapporto testosterone/cortisolo divengono sfavorevoli.

Nel nostro piano il volume complessivo sarà sempre alto. La proposta è di eseguirealmeno 3 serie per ogni esercizio, ma è possibile aumentare a piacimento questo valore.

Scelta degli esercizi:

Questa variabile è collegata alla scelta fra esercizicomposti, o multiarticolari e di isolamento, oltre che alladimensione dei gruppi muscolari allenati.

Un resoconto recente sul GH ha suggerito che, eseguendo esercizi composti ed esercizi che coinvolgono gruppi muscolari più grandi, il rilascio dell’ormone è maggiore.

Gli esercizi composti includono movimenti che coinvolgono più di un’articolazione: ad esempio, le distensioni su panca, che comprendono il movimento delle articolazioni dei gomiti e delle spalle, stimolano la risposta del GH più delle aperture su panca orizzontale.

Allo stesso modo, lo squat, che prevede ilcoinvolgimento di gruppi muscolari più grossi (come glutei, quadricipiti e posteriori delle cosce, lombari) producono una reazione delGH maggiore rispetto alle distensioni su panca, e nemmeno paragonabile ad esercizi di isolamento per le cosce come il leg-extension.

Per questo motivo gli esercizimulti articolari, quelli che prevedono in pratica l’utilizzo di bilancieri e manubri, di pesi liberi, e che ci si muova nello spazio, dovrebbero costituire il fulcro dell’allenamento, mentre gli esercizi di isolamento la parte complementare, non indispensabile, quanto più di rifinitura.

Anche perché solo i grandi esercizi multi articolari consentono di aumentare progressivamente e sollevare carichi importanti, indispensabili per conseguire quegli aumenti di forza che rappresentano la base di qualunque aumento di massa.

Per questo motivo nel nostro piano di allenamento sono presenti molti esercizi multi articolari di base tra cuipanca, squat, rematori,trazioni e stacchi.

Ordine degli esercizi:

Eseguire prima gli esercizi che allenano gruppi muscolari più grandi può stimolare una risposta anabolica maggiorenel resto della sessione.I dati suggeriscono che il Gh raggiunge i livelli più alti 25 minuti dopo l’allenamento ad alta intensità.

Questo ha varie implicazioni pratiche. Se un atleta sta dando la priorità a una parte corporea minore, potrebbe ottenere dei benefici importanti lavorando su questa parte dopo l’allenamento principale, in modo da beneficiare dell’aumento della produzione di GH legato alla prima parte della sessione.

Così, ad esempio, eseguire qualche serie di curl dei bicipiti dopo lo squat potrebbe accelerare la crescita delle nostre braccia.

La questione riguarda anche gli allenamenti di tutto il corpo perché suggerisce che i gruppi muscolari più grandi dovrebbero essere allenati prima di quelli più piccoli, in modo da facilitare laformazione di un ambiente ormonale più anabolico per tutta la durata della sessione.

Detto ciò, nel nostro piano di allenamento è previsto sempre un esercizio multi articolare di base seguito da un mono articolare.

Integrazione:

È possibile manipolare lasecrezione del GH anche pervia alimentare, attraverso un assunzione mirata di specifici aminoacidi o combinazioni proteiche. Le potenzialità dell’arginina e del suo precursore ornitina, specie in combinazione con la lisina(ma anche di glutammina,Gaba e il suo metabolita GHB) sulla stimolazione del GH e dell’insulina sono note da ormai da anni.

L’impiego dei vari aminoacidi stimolanti la secrezione di GH dipende anche da diversi altri fattori.Per esempio il GH viene liberato con maggior attendibilità nel caso di unbasso livello di glucosio ematico e di un basso contenuto di acidi grassi liberi in circolo nel sangue. Ciò significa che l’arginina e le sue combinazioni funzionano meglio se assunte a stomaco vuoto, a digiuno da almeno tre ore, il che giustifica l’indicazione di assunzioneprima di coricarsi per aumentare il naturale picco di secrezione notturna. Viceversa assumere altri aminoacidi o proteine complete insieme all’arginina vanificherà del tutto ogni funzione sul GH degli aminoacidi inducenti il Gh a causa dell’interferenza competitiva nell’assorbimento cerbrale con gli altri aminoacidi circolanti.

Secondo [1], l’arginina:

1. ha un effetto sinergico con l’ornitina nel potenziare l’aumento del GH e IGF-1 (3gr arginina+2gr ornitina);
2. l’assunzione sinergica di ornitina e arginina ha dimostrato di aumentare massa e forza muscolare con l’esercizio coi pesi (1gr arginina+1gr ornitina);
3. l’assunzione sinergica di ornitina e arginina ha dimostrato di sopprimere il catabolismo muscolare e i sintomi dello stress (1gr arginina+1gr ornitina);
4. l’assunzione sinergica di ornitina e arginina ha dimostrato di aumentare la riduzione della massa grassa con l’esercizio coi pesi (1gr arginina+1gr ornitina);

Per questo motivo, durante tutta la durata del piano un esempio di possibile integrazione potrebbe essere:

1. Mattina: 3gr arginina + 2gr ornitina (stomaco vuoto)
2. Sera: 3gr arginina + 2gr ornitina  (stomaco vuoto)