ATTIVAZIONE MUSCOLARE NEI PIEGAMENTI A TERRA (PUSH UP)

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In inglese, questo esercizio é chiamato Push-up, in italiano è  conosciuto popolarmente come “Flessioni”. Vale sottolineare che cinesiologicamente questo nome popolare non riflette in niente il movimento realizzato nel esercizio. 

L'esercizio dei piegamenti a terra è uno dei più antichi ed utilizzati da chi fa allenamento calistenico (usando il peso del corpo). Nonostante i suoi limiti, può essere di grande valore in taluni casi, principalmente per persone che si allenano in casa, dal momento che non necessità di alcun tipo di materiale, e si utilizza solo il peso del corpo.

🎯I piegamenti a terra, sono un'eccellente maniera di allenare e rinforzare i muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi. Per essere un esercizio multiarticolare, i piegamenti a terra hanno una dinamica molto grande, dove con alcune piccole varianti, é possibile lavorare vari gruppi muscolari.

     

 Prima di entrare più  specificatamente nel lavoro muscolare e nelle variazioni dei diversi piegamenti, volevo precisare che si tratta di un esercizio a catena cinetica chiusa.

La catena cinetica chiusa è quando l'estremità del corpo che si sta allenando (sia gambe o braccia) sta ferma e il movimento é fatto con il resto del corpo (come nel caso dello squat, dove i piedi stanno fermi e quello che si muove é il resto del corpo). 

Fondamentalmente, per eseguire l'esercizio dei piegamenti a terra si useranno tre articolazioni: spalle, gomito e polso. 

Ma, andiamo a vedere quello ci che interessa.

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📍Andiamo a vedere l'attivazione elettromiografica dei pettorali, tricipite brachiale, serrato anteriore e deltoide posteriore tra gli esercizi “Piegamenti a terra convenzionali” (figura D, E, F) e “Piegamenti a terra con maniglie” (figura A, B, C).

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📍Queste maniglie permettono la rotazione dei  polsi, ed eseguire posizione diferenti del movimento (pronazione/supinazione dell'avambraccio).

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📍Ognuno di questi esercizi è stato realizzato con 3 tipi di larghezza delle mani: unite (A e D), a larghezza uguale alle spalle (B e E) e 50% o più della larghezza delle spalle (C e F). I risultati dell'attivazione di ogni muscolo furono:

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✔ PETTORALE MAGGIORE: non  c'era differenza né tra gli esercizi e né tra la larghezza delle mani;

✔ TRICIPITE BRACHIALE: con le mani unite (A e E) c'era maggiore attivazione. Le mani a larghezza delle spalle (B e D) generarono maggior attivazione di quelle più lontane (C e F). Non c'era differenza tra i piegamenti convenzionali e con maniglie;

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✔ SERRATO ANTERIORE: tanto con le manigliel quanto convenzionale la maggior attivazione fu osservata con larghezza maggiore della larghezza delle spalle (C e F). Con le mani unite (A e D) c'era meno attivazione;

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✔ DELTOIDE POSTERIORE: con le mani unite (A e D) c'era maggiore attivazione. 

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👍 Basato su tali risultati posso concludere che se l'obiettivo è allenare i tricipiti e o i deltoidi posteriori, la posizione con le mani unite é la più indicata (A e C). Se l'obiettivo è allenare il serrato anteriore, il più indicato é posizionare le mani più lontane della larghezza delle spalle (C e F). Per il pettorale maggiore, non importa la posizione delle mani sia con movimento convenzionale o utilizzando le maniglie.

✔BUON ALLENAMENTO!