Per prima cosa dobbiamo calcolare il carico massimo. Il test del carico Massimo é chiamato 1RM (Una ripetizione massimale) e si riferisce al sollevamento della maggior quantità possibile di peso, che si può alzare in una ripetizione completa determinata da un movimento perfetto "Considerando che è difficile indovinare il peso massimo al primo tentativo, nel test 1RM si utilizza il sistema di prove ed errori. Pertanto il peso iniziale è empiricamente prescritto come vicino al massimale, cioè sotto il carico massimo raggiunto. Se si è in grado di fare facilmente una ripetizione completa, sarà necessario riposare tre minuti e riprovare una seconda volta con un carico più alto. Il test termina quando si fallisce la ripetizione del carico determinato, così la serie antecedente sarà considerata quella massima (1RM).
MASSIMO TEST DI CARICO (1RM) da Reps MAX:
1. Scegliete un Esercizio (ad esempio leg press, panca, squat, Stacchi, military press
1a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto
2a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto
3a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto
4a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto
5a serie 1 ripetizione al 105% del massimale previsto
- se si riesce : aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
o- se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare
Per la vostra sicurezza fatevi sempre assistere da un personal trainer - , perché solo lui può guidare correttamente l'esecuzione degli esercizi.
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