AUMENTARE IL TESTOSTERONE IN PALESTRA

E’ veramente possibile aumentare il GH? Non tutti sanno che è possibile stimolare efficacemente la produzione dell’ormone della crescita con uno specifico allenamento in palestra.

Le variabili da considerare per raggiungere questo obiettivo sono:

1. Intensità
2. Acido lattico
3. Recupero
4. Volume
5. Scelta degli esercizi
6. Ordine degli esercizi 
7. Integrazione

Intensità:

Per stimolare un rilascio significativo del GH dopo l’attività fisica è necessario fissare una soglia di intensità. Diversi studi dimostrano che l’intensità del 60% rispetto al proprio massimale non è sufficiente a stimolare il GH, ma che il range ottimale sia tra il 70 e l’85%.

Nel nostro piano di allenamento l’intensità dovrà essere SEMPRE compresa tra questi due valori.

Acido Lattico:

 Negli studi appena citati, la cosa veramente interessante è stata che l’aumento del GHè andato di pari passo con un incremento della produzione di acido lattico. Per questo motivo, il nostro allenamento sarà necessariamente rivolto ad una massimizzazione della sua produzione attraverso recuperi e tecniche di esecuzione specifiche (che vedremo successivamente).

 

Recupero:

Il riposo influisce enormemente sul rilascio di ormone della crescita. L’acido lattico si accumula nel sangue e nei muscoli, ma se il recupero è breve, il corpo ha meno tempo per smaltirlo, questo significa che con serie più lunghe e con meno riposo tra di esse, l’accumulo è maggiore.

Per questo motivo un allenamento ad intensità moderatamente elevata conpause più brevi produce una maggiore risposta del GH all’allenamento.

Nel nostro piano, il recupero dovrà essere inferiore od uguale al minuto. Se siete atleti avanzati potete anche ridurre ulteriormente il recupero, eseguendo in super serie gli esercizi proposti od eventualmente utilizzando tecniche particolari che portino ad aumentare l’acido lattico nelle zone colpite (super serie, rest pause, x-rep, contrast stretch…)

Volume:

 Il volume è determinato dalnumero di serie e di ripetizioni in una datasessione di allenamento.

In uno studio di Gotshalk in cui venivano analizzati gli effetti di un allenamento con ripetizioni fisse e serie variabili si è scoperto che ilGH aumentava maggiormente in quegli allenamenti in cui le serie erano più alte.

Anche in studi simili il risultato è stato sempre lo stesso: il volume più grande ha prodotto una risposta del GH di gran lunga superiore a quella stimolata dal volume inferiore.

E’ importante considerare che l’aumento di volume non deve eccedere il tempo totale di 1-1,5 ore di allenamento, dopo di che l’inversione nella produzione ormonale ossia il rapporto testosterone/cortisolo divengono sfavorevoli.

Nel nostro piano il volume complessivo sarà sempre alto. La proposta è di eseguirealmeno 3 serie per ogni esercizio, ma è possibile aumentare a piacimento questo valore.

Scelta degli esercizi:

Questa variabile è collegata alla scelta fra esercizicomposti, o multiarticolari e di isolamento, oltre che alladimensione dei gruppi muscolari allenati.

Un resoconto recente sul GH ha suggerito che, eseguendo esercizi composti ed esercizi che coinvolgono gruppi muscolari più grandi, il rilascio dell’ormone è maggiore.

Gli esercizi composti includono movimenti che coinvolgono più di un’articolazione: ad esempio, le distensioni su panca, che comprendono il movimento delle articolazioni dei gomiti e delle spalle, stimolano la risposta del GH più delle aperture su panca orizzontale.

Allo stesso modo, lo squat, che prevede ilcoinvolgimento di gruppi muscolari più grossi (come glutei, quadricipiti e posteriori delle cosce, lombari) producono una reazione delGH maggiore rispetto alle distensioni su panca, e nemmeno paragonabile ad esercizi di isolamento per le cosce come il leg-extension.

Per questo motivo gli esercizimulti articolari, quelli che prevedono in pratica l’utilizzo di bilancieri e manubri, di pesi liberi, e che ci si muova nello spazio, dovrebbero costituire il fulcro dell’allenamento, mentre gli esercizi di isolamento la parte complementare, non indispensabile, quanto più di rifinitura.

Anche perché solo i grandi esercizi multi articolari consentono di aumentare progressivamente e sollevare carichi importanti, indispensabili per conseguire quegli aumenti di forza che rappresentano la base di qualunque aumento di massa.

Per questo motivo nel nostro piano di allenamento sono presenti molti esercizi multi articolari di base tra cuipanca, squat, rematori,trazioni e stacchi.

Ordine degli esercizi:

Eseguire prima gli esercizi che allenano gruppi muscolari più grandi può stimolare una risposta anabolica maggiorenel resto della sessione.I dati suggeriscono che il Gh raggiunge i livelli più alti 25 minuti dopo l’allenamento ad alta intensità.

Questo ha varie implicazioni pratiche. Se un atleta sta dando la priorità a una parte corporea minore, potrebbe ottenere dei benefici importanti lavorando su questa parte dopo l’allenamento principale, in modo da beneficiare dell’aumento della produzione di GH legato alla prima parte della sessione.

Così, ad esempio, eseguire qualche serie di curl dei bicipiti dopo lo squat potrebbe accelerare la crescita delle nostre braccia.

La questione riguarda anche gli allenamenti di tutto il corpo perché suggerisce che i gruppi muscolari più grandi dovrebbero essere allenati prima di quelli più piccoli, in modo da facilitare laformazione di un ambiente ormonale più anabolico per tutta la durata della sessione.

Detto ciò, nel nostro piano di allenamento è previsto sempre un esercizio multi articolare di base seguito da un mono articolare.

Integrazione:

È possibile manipolare lasecrezione del GH anche pervia alimentare, attraverso un assunzione mirata di specifici aminoacidi o combinazioni proteiche. Le potenzialità dell’arginina e del suo precursore ornitina, specie in combinazione con la lisina(ma anche di glutammina,Gaba e il suo metabolita GHB) sulla stimolazione del GH e dell’insulina sono note da ormai da anni.

L’impiego dei vari aminoacidi stimolanti la secrezione di GH dipende anche da diversi altri fattori.Per esempio il GH viene liberato con maggior attendibilità nel caso di unbasso livello di glucosio ematico e di un basso contenuto di acidi grassi liberi in circolo nel sangue. Ciò significa che l’arginina e le sue combinazioni funzionano meglio se assunte a stomaco vuoto, a digiuno da almeno tre ore, il che giustifica l’indicazione di assunzioneprima di coricarsi per aumentare il naturale picco di secrezione notturna. Viceversa assumere altri aminoacidi o proteine complete insieme all’arginina vanificherà del tutto ogni funzione sul GH degli aminoacidi inducenti il Gh a causa dell’interferenza competitiva nell’assorbimento cerbrale con gli altri aminoacidi circolanti.

Secondo [1], l’arginina:

1. ha un effetto sinergico con l’ornitina nel potenziare l’aumento del GH e IGF-1 (3gr arginina+2gr ornitina);
2. l’assunzione sinergica di ornitina e arginina ha dimostrato di aumentare massa e forza muscolare con l’esercizio coi pesi (1gr arginina+1gr ornitina);
3. l’assunzione sinergica di ornitina e arginina ha dimostrato di sopprimere il catabolismo muscolare e i sintomi dello stress (1gr arginina+1gr ornitina);
4. l’assunzione sinergica di ornitina e arginina ha dimostrato di aumentare la riduzione della massa grassa con l’esercizio coi pesi (1gr arginina+1gr ornitina);

Per questo motivo, durante tutta la durata del piano un esempio di possibile integrazione potrebbe essere:

1. Mattina: 3gr arginina + 2gr ornitina (stomaco vuoto)
2. Sera: 3gr arginina + 2gr ornitina  (stomaco vuoto)