Alimentazione, cosa mangiare prima e dopo l'attività fisica

Le persone che fanno attività fisica hanno bisogno di fornire all'organismo piccoli pasti per 5 volte al giorno ogni 3 ore, bere 2/3 litri di acqua. La colazione 

non deve mai essere saltata.

Alimentazione prima dell'allenamento :

Dovremmo bere almeno 2 bicchieri di acqua due ore prima dell'attività fisica . Poi bere 1 bicchiere d' acqua subito prima dell'esercizio.

Se si fa una ricca colazione o il pranzo (pasti che possono avere più di 400 Kcal), è necessario attendere almeno 3 ore per allenarsi.

Se fate uno spuntino più leggero , è necessario attendere 30-90 minuti prima dell'esercizio .

Da tre a quattro ore prima si può consumare un pasto completo :

Es: riso, fagioli , carne, insalata , pasta con sugo di tonno o ragù ;

Oppure si può fare un pasto più leggero 30-90 min prima :

Es: pane integrale , cracker integrali con formaggio bianco o crema di formaggio leggero , cereali integrali con yogurt scremato o parzialmente scremato , yogurt con crusca o farina d'avena .

Quali frutti dobbiamo preferire prima dell'allenamento ?

Ciliegie  , pere, mele, prugne,  pesche, arance - rilasciano zuccheri più lentamente nel sangue.

Durante l'allenamento :

Idratazione - Bere 1 bicchiere d'acqua (200 ml - 300 ml) ogni 10 a 20 minuti di attività fisica .

Sport drink al glucosio ed elettroliti : necessari solo se l' esercizio dura più di un'ora .

Alimentazione dopo l'allenamento :

È importante promuovere il recupero muscolare e preparare il corpo per il successivo allenamento .

Alimentazione dopo l'allenamento :

Bere 2 bicchieri d'acqua (500 ml )

L'assunzione di cibo dovrebbe essere fatto immediatamente dopo l'attività fisica (preferibilmente entro 30 minuti e un massimo di 2 ore dopo l'allenamento )

Associare carboidrati ad alto indice glicemico ( che rilascia lo zucchero rapidamente nel sangue ) proteine ​​- soprattutto per chi cerca l'ipertrofia .

esempio :

Patate , riso o pasta con carne o pollo , zuppa di verdure in quanto ha patate o pasta  proteina , come uova o carne , oppure si può mangiare un pezzo di torta, pane bianco panino accompagnato da succo naturale di frutta .

Dopo l'esercizio , è importante che si mangino cibi ricchi di antiossidanti , che bloccano l' azione dei radicali liberi che si formano durante l'esercizio.

Alimenti antiossidanti : vitamina E (oli , semi , germe di grano e uova) , vitamina C (Broccoli , fragole , kiwi , spinaci) , carotenoidi (zucca , carota , anguria , pomodoro , papaia) , Zinco (frutti di mare , carne rossa , fegato) , selenio (noci, pollame , carni rosse , avena e riso integrali) , di acidi grassi omega -3 (salmone, tonno , olio di semi di lino).