UNA SESSIONE “TIPO” DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI STALLONE, FORNITA DAL SUO PERSONAL TRAINER GUNNAR PETERSON
Trazioni appesantite alla sbarra in diagonale (3-4 serie, 6-12 ripetizioni)
Dopo una serie di riscaldamento a carico naturale, Sly indossa un gilet appesantito, poi esegue le trazioni portando una volta il mento verso la mano destra e una volta verso la sinistra.
Pulley unilaterali (3-4 serie, 14-16 ripetizioni)
Usando una macchina speciale munita di due cumuli di piastre separati e affiancati, impugna le staffe collegate ai cavi. Dopo aver completato 10 ripetizioni a due braccia, procede in modo alternato per le ultime 4-6 ripetizioni.
Shrug pesanti alla macchina (3 serie, 6-12 ripetizioni)
Sly aumenta gradualmente il carico fino a 180 kg.
Rematori con barra a T (3 serie, 10-12 ripetizioni)
Fissando l’estremità di un bilanciere in un angolo, Sly lavora con un braccio alla volta.
Squat con salto e trazione alla sbarra (3 serie, 8 ripetizioni)
Sly esegue squat a carico naturale sotto una sbarra per trazioni fissata a 240 cm da terra. Risale dandosi la spinta per saltare ed afferrare la sbarra, esegue una trazione, poi ricade a terra, fa uno squat e va avanti così.
Curl in piedi col bilanciere (presa non simmetrica) (3 serie, 8-12 ripetizioni)
Sly afferra il bilanciere al centro con una mano e verso un’estremità con l’altra, in modo tale da caricare un braccio più dell’altro. Per ottenere uno stimolo omogeneo, inverte la posizione delle braccia a metà serie.
Curl alla macchina Strive (3 serie, 12-18 ripetizioni)
Sly modifica la regolazione della macchina Strive tre volte durante ogni serie - ogni 3-4 ripetizioni - per variare lo stimolo sui bicipiti.
Curl a martello coi manubri (3 serie, 8-10 ripetizioni)
Dopo aver completato 8-10 ripetizioni a due braccia, Sly conclude con 10-20 ripetizioni a braccia alternate, a volte anche di più.
Shrug in piedi alla macchina per i polpacci (3 serie, 6-12 ripetizioni)
Coi piedi ben piantati a terra ed il corpo rigido, Sly alza le spalle posizionate sotto le apposite imbottiture per sollevare il carico.
Tra un esercizio e l’altro Sly fa esercizi appesantiti per gli addominali e conclude la sessione con alcuni esercizi per gli avambracci.
Allenamento Rocky
Dolph Lundgren..Ivan Drago Training
Il problema di Dolph era la sua estrema magrezza; un corpo quasi filiforme su un'altezza di due metri.I tempi stringevano, mancavano pochi mesi all'inizio delle riprese e non c'era tempo di cercare un altro attore; anche perchè Dolph era perfetto ed, inoltre, masticava anche un pò di russo.Come sempre, ci si rivolse a Franco Columbu Chiesero al nostro Franco se era possibile allenare Dolph, facendogli guadagnare una ventina di kg di massa muscolare in cosi poco tempo.Il nostro Mr. Olympia non si perse d'animo e sottopose "Ivan Drago" ad un regime di allenamento ed alimentare molto particolare (molto diverso dall'allenamento del film).
Il risultato lo conosciamo tutti.
Ma come può aver guadagnato così tanti muscoli in meno di tre mesi?
Innanzitutto Lundgren era un atleta e si allenava anche con i pesi, seppur non con lo stile e gli obiettivi di un bodibuilder; quindi non aveva bisogno di approfondite spiegazioni tecniche o di un periodo di apprendistato per padroneggiare gli esercizi.
La ricetta di Franco Columbu fu molto semplice: approntò un allenamento in cui il nostro Dolph doveva eseguire non più di quattro o cinque esercizi con il massimo carico possibile, per poche serie, con un numero di ripetizioni medio.
La cosa più importante fu la scelta degli esercizi:
• Niente movimenti di isolamento, tipo bicipiti, tricipiti ecc.; che coinvolgevano solo il muscolo interessato e facevano sprecare preziose energie.
• Solo movimenti di base che coinvolgevano il maggior numero di muscoli; determinando una reazione "anabolica" dell'intero organismo.
• Qundi; Squat, Distensione su panca, Stacchi da terra, Rematore con bilanciere e Military press.
Nello stesso tempo si aumentò gradualmente la sua assunzione calorica giornaliera; suddividendola i sei/sette pasti .
Essendo per natura molto magro, con un metabolismo da "formula uno"; Dolph potè aumentare velocemente di peso, senza mettere su un grammo di grasso. Tutto il nuovo tessuto guadagnato era puro muscolo.Lo abbiamo ammirato nel film; un fisico statuario, molto impressivo dalle proporzioni perfette.Consiglio a tutti i rgazzi che hanno problemi ad aumentare di peso di diffidare di "istruttori" che li sottopongono ad un regime di interminali esercizi di tutti i tipi per braccia, avambracci, deltoidi posteriori, intercostali ecc..
L'allenamento che devono seguire è proprio quello di "Ivan Drago": pochi esercizi di Base con carichi sempre più consistenti.
Lundgren; nel suo fisico perfetto, destavano particolare impressione le sue spalle; larghe come un armadio a quattro ante.Due e vere proprie spalle da "scaricatore".
E dire che le aveva costruite con un solo esercizio: il Military Press (dIstensioni militari. A volte questo movimento viene indicato anche come lento avanti o distensioni in piedi (in inglese Standing Shoulders press).
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