High Volume Training

High Volume Training

Il Volume training, definito anche come High Volume Training (HVT) (Allenamento ad alto volume) o Pump training, è un termine generico che identifica una vasta categoria di allenamenti di resistenza (Resistance training) o allenamenti con sovraccarichi, utilizzati nel bodybuilding, in cui essenzialmente il parametro del volume viene enfatizzato[1]. Esso fa riferimento ad un Resistance training a serie multiple, normalmente a moderata-bassa intensità (60-75% 1-RM), medie e alte ripetizioni (10-15), e tempi di recupero più brevi (60-90 sec.)

Esempi di allenamento HVT

HVT Split routine 5 giorni

Giorno 1: Gambe

Leg extension 4 x 10-12 1'

Hack squats 4 x 10-12 1' 30"

Leg press 3 x 12 1' 30"

Affondi 3 x 20 (per gamba) 1' 15"

Lying leg curl 3 x 10-12 1'

Stacchi gambe tese 3 x 8-10 1'

Standing calf machine 4 x 8 1'

Seated calf machine 4 x 12-15 1'

Giorno 2: Petto, addome

Panca piana 3 x 10-12 1' 30"

Panca declinata 4 x 10-12 1' 30"

Croci manubri 4 x 10-12 1'

Pectoral machine 4 x 10-12 1'

Croci ai cavi 4 x 12-15 1'

Addominali

Leg-raise 3 x max 1'

Giorno 3: Dorso, addome

Dorsali

Lat machine 4 x 10-12 1' 30

Pulley 4 x 10-12 1' 30

Stacco da terra 3 x 8-10 2'

Rematore bilanciere 3 x 8-10 1' 30

Pull-down braccia tese 4 x 10-12 1'

Addominali

Sit-up 3 x max 1'

Giorno 4: Deltoidi, trapezio

Deltoidi

Alzate laterali 4 x 10-12 1'

Shoulder press manubri 4 x 10-12 1'

Alzate frontali 3 x 10-12 1'

Sohulder press machine 3 x 10-12 1'

Rear deltoid machine 4 x 10-12 1'

Trapezio 

Tirate al mento 3 x 8-10 1' 30

Scrollate 4 x 8-10 1'

Giorno 5: Tricipiti, Bicipiti

Tricipiti 

French press piana 4 x 10-12 1' 30"

Push down 4 x 10-12 1'

Push down monolaterale inverso 3 x 10-12 1'

Bicipiti

Curl bilanciere EZ 4 x 10-12 1' 15"

Curl panca Scott 4 x 10-12 1'

Curl in concentrazione 2 x 8-10 1'

Reverse curl 4 x 10-12 1'

Wrist curl 4 x 10-12 1'

HVT Split routine 4 giorni

Giorno 1: Gambe

Leg extension 4 x 10-12 1'

Hack squat 4 x 10-12 1' 30"

Leg press 3 x 12 1' 30"

Affondi 3 x 10 (per gamba) 1' 15"

Lying leg curl 3 x 10-12 1'

Stacchi gambe tese 3 x 8-10 1'

Standing calf machine 4 x 8 1'

Seated calf machine 4 x 12-15 1'

Giorno 2: Petto, tricipiti, addome

Petto

Panca piana 3 x 10-12 1' 30"

Panca declinata 4 x 10-12 1' 30"

Croci manubri 4 x 10-12 1'

Pectoral machine 4 x 10-12 1'

Croci ai cavi 4 x 12-15 1'

Tricipiti

French press 3 x 10-12 1' 15"

Push down 4 x 10-12 1'

Push down monolaterale inverso 3 x 10-12 1'

Addominali

Leg-raise 3 x max 1'

Giorno 3: Dorso, bicipiti

Dorsali

Lat machine 4 x 10-12 1' 30

Pulley 4 x 10-12 1' 30

Stacco da terra 3 x 8-10 2'

Rematore bilanciere 3 x 8-10 1' 30"

Pull-down braccia tese 4 x 10-12 1'

Bicipiti

Curl bilanciere EZ 4 x 10-12 1' 15"

Curl panca Scott 4 x 10-12 1'

Curl in concentrazione 2 x 8-10 1'

Giorno 4: Deltoidi, trapezio, addominali

Deltoidi

Alzate laterali 4 x 10-12 1'

Shoulder press manubri 4 x 10-12 1'

Alzate frontali 3 x 10-12 1'

Sohulder press machine 3 x 10-12 1'

Rear deltoid machine 4 x 10-12 1'

Trapezio

Tirate al mento 3 x 8-10 1' 30

Scrollate 4 x 8-10 1'

Addominali

Sit-up 3 x max 1'

HVT Split routine 3 giorni

Giorno 1: Gambe, addominali

Gambe

Squat 4 x 10-12 1' 30"

Leg press 45° 4 x 10-12 1' 15"

Hack squat 4 x 10-12 1' 15"

Affondi 3 x 10 (per gamba) 1' 15"

Leg extension 3 x 10-12 1'

Stacchi a gambe tese 3 x 10-12 1'

Seated leg curl 3 x 10-12 1'

Addominali

Crunch 4 x max 1'

Giorno 2: Petto, deltoidi, tricipiti

Petto

Distensioni panca piana 4 x 10-12 1' 30

Dip parallele 4 x 10-12 1' 15"

Distensioni inclinata manubri 4 x 10-12

Croci manubri panca piana 3 x 12-15 1'

Shoulder press bilanciere 4 x 10-12 1' 15"

Deltoidi

Alzate laterali manubri 4 x 10-12 1' 15"

Tirate al petto 4 x 10-12 1' 15"

Alzate frontali 3 x 10-12 1'

Tricipiti

Estensioni dietro la testa 4 x 10-12 1' 15"

French press panca piana 4 x 10-12 1' 15"

Push down 3 x 12-15 1'

Giorno 2: Dorso, bicipiti, trapezio

Dorsali

Lat machine 4 x 10-12 1' 30"

Low row 4 x 10-12 1' 15"

Pulley 3 x 10-12 1' 15"

Rematore bilanciere 3 x 10-12 1' 30"

Pull-over 3 x 10-12 1' 15"

Trapezio

Scrollate 3 x 8-10 1'

Tirate al mento 3 x 8-10 1'

Bicipiti

Curl bilanciere 4 x 8-10 1' 15"

Curl manubri inclinata 3 x 10-12 1'

Curl su panca Scott 3 x 10-12 

Fonte Wikipedia