COME RESPIRARE CORRETTAMENTE DURANTE GLI ESERCIZI

Saper come respirare correttamente durante gli esercizi può migliorare  il rendimento dell'allenamento, aumentare il carico usato e, conseguentemente, accelerare il vostro progresso.

Geralmente andiamo in palestra con l'obiettivo di sviluppare ipertrofia in muscoli come pettorali, bicipiti, gambe o qualunque sia il vostro obiettivo.

Il diaframma – il muscolo responsabile della respirazione – probabilmente é l'ultima cosa che potrebbe importarvi durante l'allenamento.

Allo stesso tempo non abbiamo bisogno di ipertrofizzare questo muscolo, ma imparare ad usarlo durante l'allenamento può influenzare i vostri risultati. Per aiutarvi con questo problema vedremo gli aspetti più importanti della respirazione nell'allenamento e darvi consigli perché voi possiate accelerare ancora di più i vostri guadagni.

L'importanza della respirazione e ossigenazione muscolare

Prima di proseguire su come respirare correttamente durante gli esercizi, é essenziale capire perché, dopo tutto, state respirando (oltre ad essere necessario per sopravvivere, ovvio).

Quando inaliamo ossigeno, i nostri polmoni lavorano per captarlo e inviarlo al flusso sanguigno.

Con l'aiuto dei globuli rossi – i trasportatori di ossigeno nel sangue -, viaggiano per il corpo fornendolo a organi e muscoli.

Brevemente, durante l'esercizio, i nostri muscoli usano l'ossigeno disponibile per produrre energia.

É per questo che siamo senza fiato dopo una serie pesante – il nostro corpo sta usando più ossigeno, perché ha bisogno di più energia.

Chiaro che il processo che coinvolge l'uso di ossigeno nei muscoli sono infinitamente più complessi. 

Ma ciò che ci interessa è che i nostri muscoli funzionano correttamente solo se ricevono ossigeno.

E quanto più ossigenati saranno, maggiore sarà la performance durante l'esercizio.

Inoltre, nell'allenamento con i pesi, la respirazione corretta ha un'altra funzione che va oltre l'erogazione di ossigeno: la stabilizzazione.

Proprio così.

Quando tratteniamo il respiro in modo strategico, e in situazioni specifiche, la pressione esercitata dal maggior volume di aria intrappolata, aumenta la stabilità del core (centro del corpo), lasciando la vostra colonna più stabile, migliorando la performance.

Come respirare correttamente durante l'esercizio 

Quando ci alleniamo pesantemente, la maggior preoccupazione durante l'esercizio é sollevare il carico – e non respirare.

In modo istintivo, di solito tratteniamo il respiro per esercitare più forza possibile durante il movimento.

Ma se ci stiamo allenando con varie ripetizioni, come in un allenamento di ipertrofia tradizionale, trattenere il respiro e privare il corpo dell'ossigeno, non è la migliore strategia.

Incluso farvi alterare drasticamente a pressione arteriosa, potendo generare sintomi come perdita di equilibrio, oscuramento della vista e persino svenimento.

Per evitare questo scenario ed aumentare la performance é estremamente semplice:

Respirate.

Alcuni professionisti consigliano che la miglior tecnica di respirazione durante l'allenamento è quello di inspirare (aspirare) l'aria durante l'innalzamento del carico e espirare (espellere) l'aria durante la discesa del carico.

Mentre questa é la regola generica, il messaggio più importante é che dovete respirare in forma constante e coordinata durante l'esercizio.

Se state respirando durante l'esercizio, state fornendo ossigeno per il corpo punto.

Prima di sottovalutare queste informazioni, prendete in considerazione questi due motivi:

• La maggior parte delle persone trattiene il respiro senza rendersene conto e questo incide sulla qualità dell'allenamento, questa abitudine può causare incidenti in futuro;
• La maggior parte delle persone inizia a complicare le cose inutilmente e finisce per influenzare la qualità dell'allenamento tentando di respirare in una maneira che non é la migliore per loro solo perché hanno sentito qualcuno dire che è obbligatorio respirare in una maniera specifica.

Per questo motivo, concentratevi sull'allenamento e respirate costantemente durante l'esercizio, sia inspirando nella concentrica che espirando nell'eccentrica, e viceversa.

Allenamento della forza – una eccezione alla regola

Abbiamo visto che respirare in maniera coordinata durante l'esercizio é un aspetto importante durante un'allenamento di ipertrofia.

Quando l'obiettivo é l'allenamento di forza, la storia cambia.

In situazioni dove testiamo la nostra ripetizione massima, o ci alleniamo con un numero inferiore di ripetizioni o il massimo del carico, trattenere il respiro è comune e perfino raccomandato.

In verità, la tecnica corretta per questo scopo si chiama manovra di valsalva.

Durante la manovra di valsalva, tiriamo il massimo dell'aria dentro ai polmoni e forziamo l'aria fuori, senza lasciarla uscire.

Questo aumenterà la pressione intra-addominale stabilizzando la colonna vertebrale, diminuendo il rischio di lesioni e aumentando il carico che può essere usato.

"Ma hai detto che i muscoli funzionano solo se sono ossigenati correttamente!"

Nell'allenamento della forza, trattenere il respiro per eseguire un numero molto basso di ripetizioni (alle volte un'unica ripetizione), pur avendo ancora ossigeno è sufficiente.

Altra cosa totalmente differente sarebbe quella di fare 12 ripetizioni di un esercizio pesante come lo squat, per esempio.

Queste, sono situazioni distinte che devono essere rispettate.

La manovra di valsalva é una tecnica efficace e sicura, ma può essere pericolosa per persone che non sono abituate e/o hanno problemi di pressione arteriosa.

Come aumentare l'ossigenazione muscolare e ottenere più risultati

Come abbiamo visto, l'ossigeno è essenziale per generare energia muscolare durante l'esercizio, ma respirare correttamente non é l'unico modo per aumentare l'ossigenazione.

Alcuni micronutrienti come, vitamina C, calcio e ferro, sono essenziali, in modo che il corpo possa ossigenare le cellule del corpo.

Per esempio: il ferro é un minerale di somma importanza nella produzione di globuli rossi – i principali trasportatori di ossigeno nel sangue.

Con questo in mente, una dieta che fornisca quantità sufficienti di ferro è indispensabile per mantenere la nostra salute e una buona ossigenazione.

In verità, una dieta ricca di alimenti naturali che contenga una maggior varietà di micronutrienti possibile é la più indicata.

Altro fattore importante, è estremamente sottovalutato quando l'obiettivo é l'ipertrofia.

L'aerobica ha la capacità di aumentare la capacità respiratoria.

In modo semplicistico, l'aerobica adatterà il corpo ad estrarre più ossigeno, con meno sforzo.

É per questo che, per esempio, una persona con un buon condizionamento si stanca meno a realizzare uno sforzo fisico che una persona sedentaria.

Pertanto, indipendentemente da quale sia il vostro obiettivo, fare aerobica in forma moderata, influenzerà la vostra abilità nel guadagnare massa muscolare.

Parole finali

Respirare é un aspetto importante nel bodybuilding, ma non dovete creare una tempesta in un bicchier d'acqua per questo.

Se l'obiettivo principale è l'ipertrofia, tenete a mente di  mantenere una respirazione coordinata durante tutta la serie.

Se l'obiettivo principale è la forza, é possibile approfittare della manovra di valsava, per aumentare la sicurezza dell'esercizio e usare più carico.