High Volume Training

High Volume Training

Il Volume training, definito anche come High Volume Training (HVT) (Allenamento ad alto volume) o Pump training, è un termine generico che identifica una vasta categoria di allenamenti di resistenza (Resistance training) o allenamenti con sovraccarichi, utilizzati nel bodybuilding, in cui essenzialmente il parametro del volume viene enfatizzato[1]. Esso fa riferimento ad un Resistance training a serie multiple, normalmente a moderata-bassa intensità (60-75% 1-RM), medie e alte ripetizioni (10-15), e tempi di recupero più brevi (60-90 sec.)

Esempi di allenamento HVT

HVT Split routine 5 giorni

Giorno 1: Gambe

Leg extension 4 x 10-12 1'

Hack squats 4 x 10-12 1' 30"

Leg press 3 x 12 1' 30"

Affondi 3 x 20 (per gamba) 1' 15"

Lying leg curl 3 x 10-12 1'

Stacchi gambe tese 3 x 8-10 1'

Standing calf machine 4 x 8 1'

Seated calf machine 4 x 12-15 1'

Giorno 2: Petto, addome

Panca piana 3 x 10-12 1' 30"

Panca declinata 4 x 10-12 1' 30"

Croci manubri 4 x 10-12 1'

Pectoral machine 4 x 10-12 1'

Croci ai cavi 4 x 12-15 1'

Addominali

Leg-raise 3 x max 1'

Giorno 3: Dorso, addome

Dorsali

Lat machine 4 x 10-12 1' 30

Pulley 4 x 10-12 1' 30

Stacco da terra 3 x 8-10 2'

Rematore bilanciere 3 x 8-10 1' 30

Pull-down braccia tese 4 x 10-12 1'

Addominali

Sit-up 3 x max 1'

Giorno 4: Deltoidi, trapezio

Deltoidi

Alzate laterali 4 x 10-12 1'

Shoulder press manubri 4 x 10-12 1'

Alzate frontali 3 x 10-12 1'

Sohulder press machine 3 x 10-12 1'

Rear deltoid machine 4 x 10-12 1'

Trapezio 

Tirate al mento 3 x 8-10 1' 30

Scrollate 4 x 8-10 1'

Giorno 5: Tricipiti, Bicipiti

Tricipiti 

French press piana 4 x 10-12 1' 30"

Push down 4 x 10-12 1'

Push down monolaterale inverso 3 x 10-12 1'

Bicipiti

Curl bilanciere EZ 4 x 10-12 1' 15"

Curl panca Scott 4 x 10-12 1'

Curl in concentrazione 2 x 8-10 1'

Reverse curl 4 x 10-12 1'

Wrist curl 4 x 10-12 1'

HVT Split routine 4 giorni

Giorno 1: Gambe

Leg extension 4 x 10-12 1'

Hack squat 4 x 10-12 1' 30"

Leg press 3 x 12 1' 30"

Affondi 3 x 10 (per gamba) 1' 15"

Lying leg curl 3 x 10-12 1'

Stacchi gambe tese 3 x 8-10 1'

Standing calf machine 4 x 8 1'

Seated calf machine 4 x 12-15 1'

Giorno 2: Petto, tricipiti, addome

Petto

Panca piana 3 x 10-12 1' 30"

Panca declinata 4 x 10-12 1' 30"

Croci manubri 4 x 10-12 1'

Pectoral machine 4 x 10-12 1'

Croci ai cavi 4 x 12-15 1'

Tricipiti

French press 3 x 10-12 1' 15"

Push down 4 x 10-12 1'

Push down monolaterale inverso 3 x 10-12 1'

Addominali

Leg-raise 3 x max 1'

Giorno 3: Dorso, bicipiti

Dorsali

Lat machine 4 x 10-12 1' 30

Pulley 4 x 10-12 1' 30

Stacco da terra 3 x 8-10 2'

Rematore bilanciere 3 x 8-10 1' 30"

Pull-down braccia tese 4 x 10-12 1'

Bicipiti

Curl bilanciere EZ 4 x 10-12 1' 15"

Curl panca Scott 4 x 10-12 1'

Curl in concentrazione 2 x 8-10 1'

Giorno 4: Deltoidi, trapezio, addominali

Deltoidi

Alzate laterali 4 x 10-12 1'

Shoulder press manubri 4 x 10-12 1'

Alzate frontali 3 x 10-12 1'

Sohulder press machine 3 x 10-12 1'

Rear deltoid machine 4 x 10-12 1'

Trapezio

Tirate al mento 3 x 8-10 1' 30

Scrollate 4 x 8-10 1'

Addominali

Sit-up 3 x max 1'

HVT Split routine 3 giorni

Giorno 1: Gambe, addominali

Gambe

Squat 4 x 10-12 1' 30"

Leg press 45° 4 x 10-12 1' 15"

Hack squat 4 x 10-12 1' 15"

Affondi 3 x 10 (per gamba) 1' 15"

Leg extension 3 x 10-12 1'

Stacchi a gambe tese 3 x 10-12 1'

Seated leg curl 3 x 10-12 1'

Addominali

Crunch 4 x max 1'

Giorno 2: Petto, deltoidi, tricipiti

Petto

Distensioni panca piana 4 x 10-12 1' 30

Dip parallele 4 x 10-12 1' 15"

Distensioni inclinata manubri 4 x 10-12

Croci manubri panca piana 3 x 12-15 1'

Shoulder press bilanciere 4 x 10-12 1' 15"

Deltoidi

Alzate laterali manubri 4 x 10-12 1' 15"

Tirate al petto 4 x 10-12 1' 15"

Alzate frontali 3 x 10-12 1'

Tricipiti

Estensioni dietro la testa 4 x 10-12 1' 15"

French press panca piana 4 x 10-12 1' 15"

Push down 3 x 12-15 1'

Giorno 2: Dorso, bicipiti, trapezio

Dorsali

Lat machine 4 x 10-12 1' 30"

Low row 4 x 10-12 1' 15"

Pulley 3 x 10-12 1' 15"

Rematore bilanciere 3 x 10-12 1' 30"

Pull-over 3 x 10-12 1' 15"

Trapezio

Scrollate 3 x 8-10 1'

Tirate al mento 3 x 8-10 1'

Bicipiti

Curl bilanciere 4 x 8-10 1' 15"

Curl manubri inclinata 3 x 10-12 1'

Curl su panca Scott 3 x 10-12 

Fonte Wikipedia 

IL CORPO UMANO IN NUMERI

La macchina perfetta 

Il corpo umano è l'invenzione più perfetta che esista. Ogni nervo, cellula, vena, organo, sistema, tutto perfettamente pianificato.

In milioni di anni, il corpo umano è cambiato evolvendosi per adattarsi all'ambiente e sviluppare il suo essere. Il nostro corpo è un miscuglio di elementi chimici, fatti in misure giuste.

Le parti del corpo umano funzionano in maniera integrata e in armonia con le altre. È fondamentale comprendere il funzionamento  del corpo umano al fine di acquisire una mentalità sana in relazione alla nostra vita.










Curiosità sul corpo umano:

- 490 milioni di respiri

- 100000 volte i battiti del cuore ogni giorno

- 130 – 140 battiti del cuore al minuto di un neonato

- 60 – 80 battiti del cuore al minuto di un adulto

- 96.000 km di vasi sanguigni 

- 212.250 metri cubi di aria respirata

- 210 miliardi di litri di sangue

- 4,5 i litri di sangue che contiene il sistema circolatorio

- 500 i kg di cibo che un adulto mangia all'anno

- 300.000 calorie consumare 

- 312 muscoli per una risata

- 112.521 sogni

- 10.000 trilioni di cellule

- 20 micrometri (2 centesimi di millimetro) Diametro medio di una cellula umana

- 100 miliardi Numero di cellule del cervello 

- 97% di sequenze del DNA che si ritiene non servano a nulla 

- 20 milioni di chilometri Lunghezza di tutto il DNA contenuto nelle cellule di un essere umano

-  20.000 Tipi diversi di proteine contenute in una cellula

- 85.000 volte più grande Dimensioni di un ovulo femminile in rapporto alla dimensione di uno spermatozoo

- 4/9 kg e il peso della pelle umana

- 2kg di pelle morta addosso - La pelle va desquamandosi al ritmo di parecchi miliardi di piccoli frammenti ogni giorno

- Il nostro corpo è composta per circa il 70% di acqua.

- 7 metri la lunghezza dell'intestino

- 5 milioni sono i villi intestinali

- I reni depurano ogni giorno quasi 500 litri di sangue.

- La vescica può contenere fino a 300 ml di urina.

- L’uomo produce circa 1,5 litri di urina al giorno.

- Un osso è 6 volte più robusto di una barra d’acciaio dello stesso peso.

- 200 il numero di ossa di cui è composto lo scheletro umano 

-  27 le ossa in ogni mano 

- 26 le ossa in ogni piede

- 30 cm e la lunghezza che possono raggiungere le unghie

- 5 milioni circa i peli sul corpo umano

- 80 sono i capelli che perde ogni giorno l'uomo

Vitamine, a cosa servono?

Vitamine, a cosa servono?

-Vitamina A vitamina C manganese: Antiossidanti

-Niacina, vitamina b6, vitamina b12, vitamina c: Cuore

-Vitamina d, vitamina b6, vitamina b12, niacina, ferro: Energia

-Vitamina a, vitamina c, zinco: Immunità 

-Vitamina b6, vitamina b12: Memoria

-Zinco, vitamina a, vitamina c: stress