l'obiettivo della categoria I è di coprire una distanza fino a 25 km a settimana di corsa.
La categoria I è un programma di formazione della durata di nove settimane.
Programma Running - I Livello
SETTIMANE # 1, 2: 3 km al giorno, lunedi' mercoledi' venerdi (9 km / settimana)
SETTIMANA# 3: Non si corre. Alto rischio di fratture da stress
SETTIMANA # 4: 4 km / giorno, lunedi' / mercoledi' / venerdi' (12 km / settimana)
SETTIMANE # 5, 6: 3/4/5/3 km, lunedi' / martedi' / givedi' / venerdi' (15 km / settimana)
SETTIMANE # 7,8: 6/6/8/4 km, lunedi' / martedi' / giovedi' / venerdi' (24 km / settimana)
SETTIMANA # 9: stessa # 7,8 (24 km / settimana)
Programma di formazione (PT) Programma - I livello (lun / mer / ven)
Serie e ripetizioni
Week # 1: piegamenti sulle braccia 4x15
4x20 Situps
3X3 PULL UPS
Week # 2: Flessioni alle parallele (tricipiti) 5X20
5X20 Situps
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: piegamenti sulle braccia 5x25
5x25 Situps
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: piegamenti sulle braccia 6x25
6x25 Situps
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8: flessioni alle parallele (tricipiti) 6X30
6X30 Situps
2X10 PULL UPS
Week # 9: flessioni alle parallele (tricipiti) 6X30
6X30 Situps
3X10 PULL UPS
* Nota: Per ottenere risultati ottimali, esercizi alternativi. Fare una serie di piegamenti sulle braccia, poi una serie di Situps, seguita da una serie di pull up, immediatamente senza riposo.
Nuoto calendario - Livello I
SETTIMANE # 1, 2: nuoto continuo per 15 min.
SETTIMANE # 3, 4: Nuoto ininterrotto per 20 min.
SETTIMANE # 5, 6: Nuoto ininterrotto per 25 min.
SETTIMANE # 7, 8: nuoto continuo per 30 min.
SETTIMANA # 9: nuotare continuamente per 35 min.
* Nota: Se non avete accesso a una piscina, andare in bicicletta per il doppio del tempo come se fosse il bagno. Se si ha accesso a una piscina, nuotare tutti i giorni a disposizione. Quattro-cinque giorni a settimana e 200 metri in una sola seduta è il vostro workup iniziale. Provate a nuotare 50 metri in un minuto o meno.
2) Workout d'allenamento di categoria II Navy SEALs.
Il Navy SEALs categoria II e' un Workout d'allenamento più intenso progettato per coloro che sono stati coinvolti con un programma di allenamento fisico di routine Fintess o coloro che hanno completato i requisiti della categoria I routine di allenamento. Non tentare questo allenamento a meno che non si sia completato il workout di categoria I dell'allenamento precedente.
Programma Running - II Livello
lu/mar/gio/ven
SETTIMANE # 1,2: (5/8/6/8/3) km 30 km / settimana
SETTIMANE # 3, 4: (6/8/9/8/5) km 35 km / settimana
SETTIMANA # 5: (8/8/9/6/6) km 38 km / settimana
SETTIMANA # 6: (8/9/9/9/6) km 41 km / settimana
SETTIMANA # 7: (9/9/9/9/9) km 45 km / settimana
* Nota: Per le settimane # 8-9 e oltre, non è necessario aumentare la distanza delle piste; lavoro sulla velocità 9 km e cercare di farli in 7:30 per km e mezzo o inferiore. Se si desidera aumentare la distanza, farlo a poco a poco: non più di un km e mezzo al giorno per aumentarlo ogni settimana settimana # 9.
Educazione fisica Programma - II Livello
(Lun / mer / ven)
Serie e ripetizioni
WEEK # 1, 2: Piegamenti a terra 6X30
6x35 Situps
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: 10X20 piegamenti a terra
10X25 Situps
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
Week # 5: piegamenti a terra 15x20
15x25 Situps
4X12 Pullups
15X15 DIPS
Week # 6: piegamenti a terra 20X20
20X25 Situps
5x12 PULL UPS
20x15 DIPS
Questi allenamenti sono progettati per la resistenza muscolare a lunga distanza.Per ottenere i migliori risultati, si alternano esercizi di ogni set, riposando per poco tempo.
Gli allenamenti di seguito elencati si possono eseguire solo dopo aver raggiunto gli standard di categoria I e II.
Allenamento piramidale
È possibile fare questo allenamento con qualsiasi esercizio.
Per esempio, pull up, Situps, piegamenti a terra.
Ad esempio, diciamo che il tuo obiettivo è "5".
ma potete scegliere un obiettivo superiore e cercare di superarlo ( )
Numero di ripetizioni
PULL UPS: 1,2,3,4,(5),4,3,2,1
piegamenti a terra: 2,4,6,8,(10),8,6,4,2 (2X # pull up)
Situps: 3,6,9,12,(15),12,9,6,3 (3X # pull up)
TUFFI: come flessioni
Allenamenti Nuoto - II Livello
(4-5 giorni alla settimana)
SETTIMANE # 1, 2: Nuoto ininterrottamente per 35 min.
SETTIMANE # 3, 4: Nuoto continuo per 45 pinne min.with.
SETTIMANA # 5: Nuoto continuo per 60 min. con le pinne.
SETTIMANA # 6: Nuoto continuo per 75 min. con le pinne.
* Nota: In un primo momento, per ridurre lo stress iniziale sui muscoli del piede quando si inizia con le pinne, si potrebbero alternare 1000 metri con pinne e 1000 metri senza. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di nuotare 50 metri in 45 secondi o meno.
E' bene dedicare almeno 20 minuti il mar / gio / sab allo stretching.
Si dovrebbe sempre fare stretching per almeno 15 minuti prima di ogni allenamento, cio' vi rendera' piu' flessibili e meno probabilità di infortunarsi
NON rimbalzare. Stretch per ogni muscolo del tuo corpo dal collo ai polpacci, concentrandosi sulle cosce, muscoli posteriori della coscia, petto, schiena e spalle.
ANCHE SE E' DURA SONO ALLA 6 SETTIMANA.... MI SENTO PROPRIO UN'ALTRA PERSONA! HO PERSO 5 KG E HO UNA MASSA MUSCOLARE TONICISSIMA.... MI SENTO BENISSIMO.... UN'ALTRA PERSONA... PIENO DI ENERGIE! IO FACCIO KARATE... DA UNA VITA... MA COSI NON MI SONO MAI SENTITO!!! DURO... MA BELLO POI... ASSICURATO!!!
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