Allenamento gambe

Quadricipiti: Sono estensori del ginocchio (movimento classico
è il leg estensior)
Allenamento:
SQUAT
Le articolazioni sono:
CAVIGLIA (tibio-tarsica)
GINOCCHIO (femoro-rotulea)
ANCA (coxo-femorale)
BASSA SCHIENA (lombo-sacrale).
SOLO LE ARTICOLAZIONI CHE SI' FLETTONO E SI' ESTENDONO IN PIENA
ESCURSIONE ARTICOLARE OFFRONO UN SIGNIFICATIVO LAVORO
Bicipiti femorali: Sono flessori del ginocchio sono contenuti nella loggia posteriore della coscia,
denominati ischio-crurali:
bicipite femorale, capo lungo bi-articolare.
-Semitendinoso bi-articolare
-semimembranoso bi-articolare
-capo breve del bicipite femorale monoarticolare
Allenamento:
Gli esercizi più efficaci sono gli stacchi da terra a gambe tese e le iperestensioni
su panca 45°, eseguiti con i seguenti consigli:
colonna ad arco, massimo allungamento, salita parziale per evitare la sinergia
dei muscoli lombari.
-Leg curl
-Leg press alto

Come fare lo squat

Ecco alcuni suggerimenti su come eseguire lo squat in maniera sicura.
1. Iniziare con i piedi distanti quanto le spalle e girati leggermente verso l’esterno.
2. Mantenere la testa alta guardando poco al di sopra del piano parallelo.
3. Non guardare verso il basso.
4. Accentuare l’inarcamento della curva lombare e tirarlo utilizzando i muscoli addominali.
5. Mantenere l’addome molto teso.
6. Muovere il sedere all’indietro e verso il basso.
7. Tenere le ginocchia allineate ai piedi.
8. Non volgere le ginocchia verso l’interno.
9. Fare quanta più pressione possibile sui talloni.
10. Non riversare il peso sulla parte anteriore del piede.
11. Ritardare il movimento in avanti delle ginocchia il più possibile.
12. Sollevare le braccia verso l’esterno e verso l’alto durante la discesa.
13. Mantenere il torso allungato.
14. Tenere la mani quanto più lontane è possibile dal sedere.
15. Di profilo, l’orecchio non si muove in avanti durante lo squat, ma viaggia dritto verso il basso.
16. Non sprofondare, scendere utilizzando i flessori dell’anca.
17. Mantenere la curva lombare anche durante la discesa.
18. Fermarsi quando la piega dell’anca si trova sotto il ginocchio (rompere il parallelo con la coscia).
19. Stringere i glutei e i femorali e alzarsi senza pendere in avanti o spostare l’equilibrio.
20. Risalire seguendo lo stesso percorso della discesa.
21. Utilizzare ogni muscolo possibile, non c’è parte del corpo che non viene coinvolta.
22. Durante la salita, senza muovere i piedi, fare pressione sull’esterno dei piedi come se si cercasse di separare il terreno sotto di essi.
23. Al culmine dell’esercizio, rimanere quanto più dritti è possibile.