I MIGLIORI ESERCIZI ANTI-INVECCHIAMENTO

Mantenere il vostro aspetto giovane non significa che dovete preoccuparti solo delle rughe e linee di espressione, ma piuttosto rimanere in forma, e non solo nell'apparenza, ma mantenere il corpo in movimento.

“Una persona sedentaria raggiunge il picco della sua massa muscolare all'età di 20 anni, e da lì inizia a diminuire quella massa ". Popolazione con 60 anni di età o più, mantiene la sua massa muscolare se è attivo. L'attività fisica fa la differenza.

Qui sotto i modi migliori per mantenere il vostro corpo "giovane" quando si invecchia.

1. Concentratevi sui principali gruppi muscolari

Questi sono i muscoli che usate per i movimenti più basilari della giornata, come tirare, spingere, accovacciarsi, ecc.

L'allenamento di resistenza é importante durante tutta la vostra vita, indipendentemente se siete giovane o più vecchi. “Gli adulti più vecchi che si allenano tendono ad avere una massa muscolare maggiore, sono più forti e più magri di quelli che sono sedentari”.

L'esercizio dello squat é quello che raccomando, tenendo conto del livello di idoneità personale di chi lo esegue.

La parte buona dello squat é che esistono differenti varianti, ognuna in base al proprio livello di forma fisica. Se avete paura di cadere, potete usare una barra o un corrimano per sostenervi. Se siete ad un livello più avanzato, potete aggiungere un po' di peso. Concentratevi su esercizi di resistenza, anche se si tratta solo di esercizi corporei, per almeno 2 giorni non consecutivi a settimana, con serie da 10 a 15 ripetizioni.

2. Mantenete le cose semplici

Non dovete complicarle, esistono esercizi semplici che potete fare, come una camminata rapida o nuotare alcune volte a settimana per ottenere i migliori benefici. È questo il lato buono del camminare, può essere fatto in qualsiasi luogo e non dovete preoccuparvi se siete in forma o meno.

Il nuoto fornisce un buon allenamento per tutto il corpo, in quanto offre una certa resistenza a basso impatto.

“Fare esercizi semplice é più importante di fare esercizi eccessivamente sofisticati”.

3. Concentrarsi sull'equilibrio

Le cadute sono una delle più grandi preoccupazioni per gli adulti con più di 65 anni di età, e possono causare fratture, e trauma cranici. “Un giorno scoprirete di essere più instabili e non vi sentirete fermi come prima” il che é una prospettiva preoccupante.

Ci sono vari esercizi che possono aiutarvi a lavorare sull'equilibrio.  Allo stesso modo di qualsiasi altro esercizio, é importante prestare attenzione nelle cose che ti circondano, a casa o in palestra, per evitare di inciampare in qualcosa, e anche quale sia il tuo livello di fitness. Assicuratevi che ci sia qualcosa a cui potete afferrarvi e tenervi se cadete o inciampate.

Un suggerimento è l'esercizio di equilibrio ad un gamba.

4. Lavorare su schiena e pettorali

Anche se le persone tendono ad essere più preoccupate per la pancia flaccida e l'aspetto estetico, sono gli stabilizzatori della colonna vertebrale a cominciare il declino senza che le persone lo percepiscano. “É parte della muscolatura interna mantenere la vostra colonna allineata… I piccoli muscoli che servono per mantenere la posizione verticale sono quelli che iniziano per primi ad atrofizzarsi se siete sedentari.”

Un esercizio raccomandato per fortificare é il plank con elevazione delle braccia e gambe. In pratica, iniziate stando in “posizione” (a quattro zampe) sul pavimento, e estendete lentamente un braccio e una gamba (al lato opposto al braccio) allo stesso tempo per concentrarsi sulla coordinazione e forza.

5. Stretching

La flessibilità deve essere al centro di qualsiasi programma di esercizi. È importante concentrarsi su questo, specialmente se avete uno stile di vita sedentario, o passate tutto il giorno seduti in ufficio.

È importante includere lo stretching nell'allenamento per lo meno due volte a settimana.

In un programa Anti Aging, per ottenere buoni risultati a livello di salute, bellezza, longevità e qualità di vita, é necessario concentrarsi su:

• Alimentazione ed equilibrio del peso 
• Trattamento e prevenzione di malattie
• Trattamento di bellezza per viso e pelle
• Eliminazione del grasso 
• Esercizio fisico 
• Smettere di fumare

Allenamento

1) Riscaldamento di 10 minuti su una bicicletta stazionaria, alternando due minuti di intensa attività per due minuti di attività leggera.

2) stretching per tutto il corpo , comprese le misure per aumentare la flessibilità degli arti superiori, schiena e arti inferiori quali braccia di estensione delle gambe, toccare la punta dei piedi, sollevando le braccia verso l'alto e torsioni del tronco.

3) Circuito completo di sollevamento pesi, 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, panca piana, pulley, lento avanti con manubri o bilanciere per le spalle, spinte ai cavi per tricipiti, leg press, leg estension e squat per le gambe.

4) Terminare con esercizi per addominali e per la regione lombare.

COME RESPIRARE CORRETTAMENTE DURANTE GLI ESERCIZI

Saper come respirare correttamente durante gli esercizi può migliorare  il rendimento dell'allenamento, aumentare il carico usato e, conseguentemente, accelerare il vostro progresso.

Geralmente andiamo in palestra con l'obiettivo di sviluppare ipertrofia in muscoli come pettorali, bicipiti, gambe o qualunque sia il vostro obiettivo.

Il diaframma – il muscolo responsabile della respirazione – probabilmente é l'ultima cosa che potrebbe importarvi durante l'allenamento.

Allo stesso tempo non abbiamo bisogno di ipertrofizzare questo muscolo, ma imparare ad usarlo durante l'allenamento può influenzare i vostri risultati. Per aiutarvi con questo problema vedremo gli aspetti più importanti della respirazione nell'allenamento e darvi consigli perché voi possiate accelerare ancora di più i vostri guadagni.

L'importanza della respirazione e ossigenazione muscolare

Prima di proseguire su come respirare correttamente durante gli esercizi, é essenziale capire perché, dopo tutto, state respirando (oltre ad essere necessario per sopravvivere, ovvio).

Quando inaliamo ossigeno, i nostri polmoni lavorano per captarlo e inviarlo al flusso sanguigno.

Con l'aiuto dei globuli rossi – i trasportatori di ossigeno nel sangue -, viaggiano per il corpo fornendolo a organi e muscoli.

Brevemente, durante l'esercizio, i nostri muscoli usano l'ossigeno disponibile per produrre energia.

É per questo che siamo senza fiato dopo una serie pesante – il nostro corpo sta usando più ossigeno, perché ha bisogno di più energia.

Chiaro che il processo che coinvolge l'uso di ossigeno nei muscoli sono infinitamente più complessi. 

Ma ciò che ci interessa è che i nostri muscoli funzionano correttamente solo se ricevono ossigeno.

E quanto più ossigenati saranno, maggiore sarà la performance durante l'esercizio.

Inoltre, nell'allenamento con i pesi, la respirazione corretta ha un'altra funzione che va oltre l'erogazione di ossigeno: la stabilizzazione.

Proprio così.

Quando tratteniamo il respiro in modo strategico, e in situazioni specifiche, la pressione esercitata dal maggior volume di aria intrappolata, aumenta la stabilità del core (centro del corpo), lasciando la vostra colonna più stabile, migliorando la performance.

Come respirare correttamente durante l'esercizio 

Quando ci alleniamo pesantemente, la maggior preoccupazione durante l'esercizio é sollevare il carico – e non respirare.

In modo istintivo, di solito tratteniamo il respiro per esercitare più forza possibile durante il movimento.

Ma se ci stiamo allenando con varie ripetizioni, come in un allenamento di ipertrofia tradizionale, trattenere il respiro e privare il corpo dell'ossigeno, non è la migliore strategia.

Incluso farvi alterare drasticamente a pressione arteriosa, potendo generare sintomi come perdita di equilibrio, oscuramento della vista e persino svenimento.

Per evitare questo scenario ed aumentare la performance é estremamente semplice:

Respirate.

Alcuni professionisti consigliano che la miglior tecnica di respirazione durante l'allenamento è quello di inspirare (aspirare) l'aria durante l'innalzamento del carico e espirare (espellere) l'aria durante la discesa del carico.

Mentre questa é la regola generica, il messaggio più importante é che dovete respirare in forma constante e coordinata durante l'esercizio.

Se state respirando durante l'esercizio, state fornendo ossigeno per il corpo punto.

Prima di sottovalutare queste informazioni, prendete in considerazione questi due motivi:

• La maggior parte delle persone trattiene il respiro senza rendersene conto e questo incide sulla qualità dell'allenamento, questa abitudine può causare incidenti in futuro;
• La maggior parte delle persone inizia a complicare le cose inutilmente e finisce per influenzare la qualità dell'allenamento tentando di respirare in una maneira che non é la migliore per loro solo perché hanno sentito qualcuno dire che è obbligatorio respirare in una maniera specifica.

Per questo motivo, concentratevi sull'allenamento e respirate costantemente durante l'esercizio, sia inspirando nella concentrica che espirando nell'eccentrica, e viceversa.

Allenamento della forza – una eccezione alla regola

Abbiamo visto che respirare in maniera coordinata durante l'esercizio é un aspetto importante durante un'allenamento di ipertrofia.

Quando l'obiettivo é l'allenamento di forza, la storia cambia.

In situazioni dove testiamo la nostra ripetizione massima, o ci alleniamo con un numero inferiore di ripetizioni o il massimo del carico, trattenere il respiro è comune e perfino raccomandato.

In verità, la tecnica corretta per questo scopo si chiama manovra di valsalva.

Durante la manovra di valsalva, tiriamo il massimo dell'aria dentro ai polmoni e forziamo l'aria fuori, senza lasciarla uscire.

Questo aumenterà la pressione intra-addominale stabilizzando la colonna vertebrale, diminuendo il rischio di lesioni e aumentando il carico che può essere usato.

"Ma hai detto che i muscoli funzionano solo se sono ossigenati correttamente!"

Nell'allenamento della forza, trattenere il respiro per eseguire un numero molto basso di ripetizioni (alle volte un'unica ripetizione), pur avendo ancora ossigeno è sufficiente.

Altra cosa totalmente differente sarebbe quella di fare 12 ripetizioni di un esercizio pesante come lo squat, per esempio.

Queste, sono situazioni distinte che devono essere rispettate.

La manovra di valsalva é una tecnica efficace e sicura, ma può essere pericolosa per persone che non sono abituate e/o hanno problemi di pressione arteriosa.

Come aumentare l'ossigenazione muscolare e ottenere più risultati

Come abbiamo visto, l'ossigeno è essenziale per generare energia muscolare durante l'esercizio, ma respirare correttamente non é l'unico modo per aumentare l'ossigenazione.

Alcuni micronutrienti come, vitamina C, calcio e ferro, sono essenziali, in modo che il corpo possa ossigenare le cellule del corpo.

Per esempio: il ferro é un minerale di somma importanza nella produzione di globuli rossi – i principali trasportatori di ossigeno nel sangue.

Con questo in mente, una dieta che fornisca quantità sufficienti di ferro è indispensabile per mantenere la nostra salute e una buona ossigenazione.

In verità, una dieta ricca di alimenti naturali che contenga una maggior varietà di micronutrienti possibile é la più indicata.

Altro fattore importante, è estremamente sottovalutato quando l'obiettivo é l'ipertrofia.

L'aerobica ha la capacità di aumentare la capacità respiratoria.

In modo semplicistico, l'aerobica adatterà il corpo ad estrarre più ossigeno, con meno sforzo.

É per questo che, per esempio, una persona con un buon condizionamento si stanca meno a realizzare uno sforzo fisico che una persona sedentaria.

Pertanto, indipendentemente da quale sia il vostro obiettivo, fare aerobica in forma moderata, influenzerà la vostra abilità nel guadagnare massa muscolare.

Parole finali

Respirare é un aspetto importante nel bodybuilding, ma non dovete creare una tempesta in un bicchier d'acqua per questo.

Se l'obiettivo principale è l'ipertrofia, tenete a mente di  mantenere una respirazione coordinata durante tutta la serie.

Se l'obiettivo principale è la forza, é possibile approfittare della manovra di valsava, per aumentare la sicurezza dell'esercizio e usare più carico.

CALCOLARE IL METABOLISMO BASALE (Metodo Harris-Benedict)

Il metodo Harris-Benedict permette di scoprire con una formula molto  precisa il numero di calorie che dovreste consumare giornalmente, scoprendo il vostro metabolismo basale. Così, potete cominciare una dieta sapendo precisamente la soglia tra perdere peso - e guadagnarlo.

Scoprire quante calorie consuma il vostro corpo giornalmente é necessario sopratutto prima di cominciare una dieta, o praticare sport.

Anche se esistono differenti metodi per calcolare la quantità di calorie giornaliere raccomandate per ogni persona, il metodo Harris-Benedict utilizza una maggiore quantità di parametri per calcolarle.

Come funziona il metodo Harris-Benedict per calcolare le calorie?

Il calcolo delle calorie di Harris-Benedict è basato in cinque parametri differenti per calcolare il numero di calorie raccomandate: Sesso, Statura, Peso, Età e attività Fisica.

Con questi parametri la calcolatrice é capace di calcolare la Tassa del Metabolismo Basale (TMB), ossia, la quantità minima di energia che il vostro corpo consuma giornalmente, che equivale alla quantità di calorie necessarie per mantenere il vostro peso attuale. La TMB calcola seguendo la seguente equazione:

• TMB Donna = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
• TMB Uomo = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Una volta ottenuta la Tassa Metabolica Basale, il metodo Harris-Benedict pone in relazione L'ultimo dei valori, il livello di attività praticata, per ottenere la quantità raccomandata di calorie. E una volta che avete questo valore, potete elaborare il vostro piano di esercizi e seguite un regime dietetico.

ALLENAMENTO PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE ABC

Questo allenamento per la definizione é indicato per quelli che già possiedono massa muscolare, e che adesso necessitano perdere l'eccesso di grasso per amplificare la qualità di quello che hanno sotto.

Quanto più grasso corporeo avete, peggiore sarà la definizione muscolare, non importa quanta massa muscolare avete, se c'è grasso che la ricopre, non si vedrà nulla. Il contrario – di quello che è il vostro obiettivo.

Quanto meno grasso corporeo avete, più muscoli saranno in mostra e più definizione muscolare avrete. Il problema é che molte persone vogliono la definizione muscolare senza avere messo su massa muscolare.

Non funziona perdere grasso se non si hanno muscoli sotto da mostrati.

Un allenamento per la definizione muscolare é rivolto a quelli che si stanno allenando già da qualche tempo e che già possiedono un determinato grado di massa muscolare.

L'unica cosa da essere fatta adesso é perdere l'eccesso di grassi che impedisce hai muscoli guadagnati di uscire allo scoperto (e avere definizione).

Con questo in mente, l'allenamento per la definizione che segue è per persone che stanno facendo una dieta con restrizione calorica, vale a dire con deficit calorico per usare i grassi come fonte di energia.

Per ottimizzare la definizione muscolare in questo scenario, al contrario di quello che la maggior parte delle persone immaginano, non é indicato fare allenamenti frequenti, eseguendo tante ripetizioni con poco riposo.

Questo faciliterà solo la perdita di massa muscolare e andrete contro il vostro obiettivo di aumentare la definizione.

Considerando che state facendo una dieta per bruciare grassi, l'allenamento per aumentare la definizione deve essere il più breve e pesante possibile.

Ma come si fa ad allenarsi in modo pesante stando in deficit energetico?

Semplice.

Riducendo la frequenza dell'allenamento.

Quando fate una dieta di restrizione calorica, non avete la stessa forza che avevate prima e non sarete in grado di allenarvi pesante e in alta frequenza.

Allenarsi spesso in questo periodo può favorire la perdita di massa muscolare in fase di definizione, sabotare la vostra capacità di recupero e generare l'effetto opposto a quello sperato (meno definizione)

Tuttavia, potete allenarvi meno volte a settimana, avrete più recupero muscolare e non perderete massa muscolare, e quando è il giorno dell'allenamento, avrete più energia disponibile per allenarvi più pesante.

Con il buon vecchio ABC fatto appena tre volte a settimana sarà possibile allenare tutto il corpo con ampio tempo per recuperare ogni  muscolo e permettere un intervallo di 24h tra una sessione e l'altra.

Suggerimento di allenamento per la definizione muuscolare usando una divisione ABC

A) Lunedì – Petto e tricipiti

Petto

Panca piana con manubri 4 X 10, 8, 6, 6

Panca inclinata con bilanciere 4 X 10, 8, 6, 6

Crossover ai cavi 4 X 8

Tricipiti

Panca piana presa stretta 3 X 8

French press 3 X 8

Tricipiti con corda alla puleggia 3 X 8

• Ogni settimana variate la panca piana con manubri a quella con bilanciere. Fate lo stesso con la panca inclinata.
• 10,8,6,6 nelle ripetizioni, significa semplicemente che la prima serie sarà con 10 ripetizioni, la seconda con 8, la terza con 6 e l'ultima con 6.

B) Mercoledì – Dorsali e bicipiti 

Dorsali

Lat machine 4 X 8

Rematore 4 X 10, 8, 6, 6

Pullover alla puleggia 4 X Cedimento 

Bicipiti

Curl con bilanciere 3 X 10, 8, 6

Curl manubri alternato 3 X 8

Curl concentrato 3 X 8

C) Venerdì – Gambe, deltoidi e trapezio

Gambe

Squat 4 X 8

Stacco gambe tese  3 X 8

Leg extensions  3 X 8, 8, 6

Leg curl 3 X 8, 8, 6

Deltoidi e trapezio

Lento avanti con bilanciere 4 X 10, 8, 6, 6

Alzate laterali 3 X 8

Shrug 3 X 8

• Variate lo shrug facendo un allenamento usando il bilanciere e l'altro manubri.

A prima vista l'allenamento sembra essere troppo semplice, ma è questo lo scopo.

Un allenamento per la definizione muscolare non deve essere composto da un numero alto di ripetizioni e poco riposo.

Un allenamento così può bruciare solo alcune calorie extra, ma sarà pessimo per l'ipertrofia muscolare.

Durante questa fase di definizione, l'allenamento dovrà sempre essere pesante, ma con un attenzione maggiore al recupero muscolare che sarà ridotto a causa della dieta restrittiva.

Allenarsi solo tre volte a settimana, ma in modo pesante é l'ideale, in modo che l'anabolismo generato sia massimo.

Solamente in questo modo il risultato finale sarà un corpo con poco grasso e molta massa muscolare, generando il tanto sperato aspetto definito.

Come conciliare l'allenamento con l'aerobica

L'aerobica sarà utile in questa fase per bruciare ulteriori calorie.

Facendo si che il vostro corpo migliori la partizione dei nutrienti,  evitando così l'accumulo dei grassi.

Non é necessario dare enfasi speciale all'aerobica, anche quando la definizione muscolare é l'obiettivo principale.

Tre sessioni di aerobica settimanali, da 20-30 minuti ognuno e in giorni alterni all'allenamento con pesi saranno più che sufficienti per generare i benefici che cercate.

Non cadete nella tentazione di voler fare più aerobica, in caso contrario ipertrofia sarà ridotta.

Tenete sempre a mente che l'obiettivo principale durante la definizione muscolare sarà la dieta.

L'allenamento con i pesi servirà come coadiuvante per amplificare gli effetti della dieta.

CUTTING: CHE COS'È E COME PUÒ FAR PERDERE GRASSO

Tattica utilizzata per diminuire l'indice di grasso corporeo, può essere una soluzione se avete già guadagnato massa muscolare; vediamo come funziona 

Vi siete allenati in modo pesante, siete cresciuti e, insieme alla massa muscolare  avete guadagnato anche un po' di grasso. Adesso è giunto il momento di sbarazzarsi di questa massa grassa e far vedere i vostri muscoli!

Il modo migliore per questo è: fare il cut!

Ma, al contrario di quello che molta gente immagina, il cut non é necessariamente una dieta.

Per bruciare grassi facendo cutting, potete cambiare il vostro allenamento, la dieta e la vostra dedizione – e molti altri percorsi possibili.

Per questi e altri, non esiste un'unica “dieta cutting” – quello che esiste é una dieta per il cut. Cutting é un processo che coinvolge diversi atteggiamenti oltre a un buona alimentazione.

É sopra questo che parleremo qui.

CHE COS'È IL CUTTING?

Quando atleti o persone sono interessate a sviluppare una migliore forma fisica cominciano a impegnarsi per diminuire i grassi corporei facendo il cut.

Il cutting normalmente viene dopo il guadagno di massa muscolare e ha l'obiettivo di diminuire i grassi conquistati in questo processo.

In questo caso é bene essere sinceri e riconoscera che la misura porterà inevitabilmente anche un po di perdita di massa muscolare: tenere a mente che perdere un po' di muscolo é un risultato comune del cut.

É chiaro che questo non é il risultato ideale, ma a seconda delle misure che prenderete, questa perdita può essere maggiore o  minore.

La dieta é uno dei passi più importanti per conquistare un corpo definito, principalmente quando l'obiettivo é bruciare grassi. Può essere più importante dell'esercizio fisico stesso.

Questo succede perché non funziona allenarsi pesante per poter crescere se la vostra alimentazione é completamente disordinata. Così il processo è molto più difficile!

L'ambizione di chi fa cut é diminuire la quantità di grasso corporeo per raggiungere l'indice del 10%, con l'obiettivo che i muscoli dell'addome risultino molto più apparenti.

Altro vantaggio é l'aspetto più nitido delle fibre muscolari, favorendo quel profilo corporeo che i bodybuilders portano all'estremo.

COME FARE UNA DIETA PER IL CUTTING?

Come ho già detto, il cut consiste nel ridurre la quantità di grassi dal corpo, e una alimentazione adeguata é fondamentale.

Se avete la volontà di partecipare ad una competizione di bodybuilding, per esempio, questo é un passo che non deve essere tralasciato in nessuna maniera.

Il cut può essere fatto da qualsiasi tipo di persona che abbia un indice elevato di grasso corporeo.

In un primo momento, cominciate analizzando il vostro corpo, correggendo tutti i difetti, punti forti, etc. Questo é il momento giusto per essere molto critici e misurare in quanto tempo potreste metterci per mettere tutto quello che desiderate in atto.

Potete (e dovete) procurarvi l'aiuto di un professionista per sapere la quantità di grasso ideale per il vostro biotipo corporeo.

Quando diminuite i grassi, tenete sempre a mente la necessità di rispettare il limite del vostro corpo. Per esempio, non é salutare perdere grassi in modo sfrenato e, giustamente per questo motivo é molto importante fare tutto più lentamente.

Fare una dieta con molto rigore può portare alla perdita di molti dei muscoli che avete conquistato, e questo é totalmente impensabile dopo tanto sforzo, no?

Il miglior modo é far sì che la perdita di peso sia intorno a più o meno mezzo kg a settimana. Questa é una quantità che permette ai vostri muscoli di essere preservati.

Potete ottimizzare i risultati arrivando a 1 kg a settimana, ma dovete prestare più attenzione all'allenamento e alla nutrizione in questo periodo.

CHI UTILIZZA IL CUTTING?

Il cutting é un vero successo tra i bodybuilder, ma sta diventando comune anche tra la popolazione in generale.

Questa é una maniera efficiente di rendere il vostro corpo definito.

OLTRE ALL'ALIMENTAZIONE, SU COSA FOCALIZZARSI DURANTE IL CUTTING?

Il cutting consiste in una serie di misure, e l'alimentazione é la principale di queste. Ma ne esistono altre.

La più importante é aumentare il consumo calorico, sia facendo più esercizi aerobici nella routine di allenamento, sia allenarsi di piu (e/o più pesante).

Ma non fermatevi qui: gli integratori termogenici sono un'ottima arma per chi vuole fare il cut e liberarsi del grasso corporeo. E c'è la questione della motivazione: se dedichi più tempo all'allenamento, specialmente all'aerobica, brucerai più grasso.

Il cutting ideale é formato da tre pilastri:

1. Mantenere il massimo possibile di massa muscolare;
2. Perdere il massimo possibile di grasso;
3. Prendere le due misure precedenti in maniera che non impattano nelle prestazioni degli esercizi.

Per questo, fare solo una dieta che aiuta a bruciare grassi non basta. É necessario combinare altre misure per avere risultati davvero efficaci.

DIETA ED ESERCIZI AEROBICI

Come ho scritto sopra, gli esercizi aerobici sono un potente alleato per bruciare i grassi.

Potete non farla in caso abbiate molta facilità a dimagrire, ma, in caso contrario, dovete adottarla come pratica e aggiungerla nella vostra routine.

Potete cominciare facendo questo poco a poco, cominciando con 2 sessioni la settimana e andare progredendo. I bodybuilders, per avere un'idea, facendo due sessioni al giorno, perderanno molte calorie – ma anche molta massa muscolare.

Ma tutto dipende da quello che volete raggiungere, quale intensità considerate piu appropriata.

Un consiglio su questo esercizio così importante per bruciare calorie é: variare. Questo é un modo efficace per non cadere in abitudini monotone, aiutandovi a mantenere la motivazione.

Potete fare 20 minuti di bicicletta e 20 di tappeto per cominciare, per esempio. Ma potete creare la routine che preferite!

ALLENAMENTO E BODYBUILDING

L'allenamento con i pesi é un punto importantissimo nella costruzione della massa muscolare. Questo punto é fondamentale anche per mantenere la muscolatura, poiché quanta più massa muscolare avete, più il corpo si sforzerà per sostenerla.

Questo fa si che il consumo calorico sia alto anche quando riposate. E l'allenamento con pesi fa si che la massa muscolare sia preservata durante il cutting.

Se la dieta ha un profilo  aggressivo, sarà molto importante sviluppare meccanismi per preservare la massa musculare, e il bodybuilding è fatto apposta per questo scopo.

LE PROTEINE HANNO UN RUOLO FONDAMENTALE

Il gruppo delle proteine ha un ruolo importantissimo in questa dieta. Sono un nutriente fondamentale per il mantenimento muscolare, facendo si che i muscoli diventino più solidi e siano preservati con più facilità.

Il processo inizia poco dopo l'assunzione, quando le proteine entrano nell'organismo e sono rotte in aminoacidi. In seguito, questi aminoacidi sono liberati nella corrente sanguigna e iniziano il loro ruolo dopo che sono state assorbite dalle cellule.

La sintesi proteica succede con molta più facilità quando il vostro corpo riceve una quantità maggiore di proteine e riesce ad utilizzare gli aminoacidi più rapidamente.

Pertanto, consumando le proteine nella quantità raccomandata, forniranno gli aminoacidi nel vostro sangue che sono fondamentali in questo processo.

In aggiunta alla sintesi dei muscoli, le proteine giocano un ruolo molto importante nella loro protezione, in poche parole servono come scudo.

Le proteine possono funzionare come un termogenico nel vostro corpo, facilitando il consumo calorico con aumento della temperatura corporea.

Anche se possono essere una fonte di energia, le proteine non hanno un ruolo rilevante come i carboidrati.

FUGGITE DAI CARBOIDRATI IN ECCESSO

Le proteine hanno un ruolo importantissimo per quelli che vogliono aderire al cutting, ma i carboidrati possono esser un vero ostacolo.

É chiaro che la miglior soluzione puo non essere smettere di consumare questo gruppo in una sola volta, ma potete diminuire la quantità significativamente.

I carboidrati sono facilmente convertiti in glucosio, pertanto é importante averne una certa quantità nel vostro corpo, in modo da impedire che utilizzino le proteine nella gerazione di energia.

Questa è una delle funzioni più importanti dei carboidrati: fare in modo che il corpo risparmi le proteine, dando loro spazio per essere immagazzinate e utilizzate nello sviluppo dei muscoli.

I carboidrati aiutano anche nel rilascio di insulina. É chiaro che, per un consumo più efficiente delle calorie, é meglio che il tasso di insulina sia più basso. Ma non tanto più basso!

L'insulina ha importanti funzioni nel corpo, aiuta nell'obiettivo di mantenere il guadagno di massa muscolare.

Ma il punto più importante della dieta sta nel fatto che tagliare un sacco di carboidrati, stimolerà il corpo ad usare il grasso come fonte di energia.

Solo ad immaginare il vostro corpo usare i grassi nella produzione di energia già é molto buono. Se la dieta è ben bilanciata, questo può essere un punto che funzionerà!

ALIMENTI OTTIMI PER QUESTA FASE

La dieta per chi sta facendo un cut comporta un profilo più restritivo nell'ora di alimentarsi per una perdita di peso efficiente, e quindi è bene conoscere i migliori alimenti da consumare in questo periodo.

Pensando a questo, suggerisco alcuni alimenti importanti per non passare la fame mentre eliminate i grassi per mostrare l'addome definito.

Proteine

• Tonno – o la stragrande maggioranza di pesce;
• Uova – ottime per chi vuole aumentare l'assunzione di proteine;
• Petto di pollo – non dimenticate di levare la pelle e l'osso;
• Carne magra;

Carboidrati

• Patate dolci;
• Riso integrale;
• Pane integrale;
• Frutta (di preferenza a basso indice glicemico)

Grassi

• Capsule di Omega 3;
• Olio di semi di lino;
• Olio di oliva;
• Pesce – di preferenza salmone.

Dopo un periodo con una dieta molto restrittiva proveniente dal cutting, é fondamentale dare uno spazio per tornare a mangiare normalmente. Dopo tutto, nessun corpo è in grado di mantenere questo ritmo in modo salutare per molto tempo. É molto importante smettere per un po'!

Quando è il momento di reintrodurre gli alimenti che mangiate normalmente, ed è importante che questo accada in modo lento e graduale, in modo da non generare nessun disturbo al vostro corpo.

Detto questo, la reintroduzione degli alimenti aiuteranno a migliorare l'ormone leptina, che é importantissimo per bruciare i grassi.

Adesso che avete imparato di più sul cutting – e sapete che la “dieta cutting” non esiste -, è il momento di metterla in pratica! ma non dimenticate di fare una pianificazione di inizio e fine.