Questo allenamento per la definizione é indicato per quelli che già possiedono massa muscolare, e che adesso necessitano perdere l'eccesso di grasso per amplificare la qualità di quello che hanno sotto.
Quanto più grasso corporeo avete, peggiore sarà la definizione muscolare, non importa quanta massa muscolare avete, se c'è grasso che la ricopre, non si vedrà nulla. Il contrario – di quello che è il vostro obiettivo.
Quanto meno grasso corporeo avete, più muscoli saranno in mostra e più definizione muscolare avrete. Il problema é che molte persone vogliono la definizione muscolare senza avere messo su massa muscolare.
Non funziona perdere grasso se non si hanno muscoli sotto da mostrati.
Un allenamento per la definizione muscolare é rivolto a quelli che si stanno allenando già da qualche tempo e che già possiedono un determinato grado di massa muscolare.
L'unica cosa da essere fatta adesso é perdere l'eccesso di grassi che impedisce hai muscoli guadagnati di uscire allo scoperto (e avere definizione).
Con questo in mente, l'allenamento per la definizione che segue è per persone che stanno facendo una dieta con restrizione calorica, vale a dire con deficit calorico per usare i grassi come fonte di energia.
Per ottimizzare la definizione muscolare in questo scenario, al contrario di quello che la maggior parte delle persone immaginano, non é indicato fare allenamenti frequenti, eseguendo tante ripetizioni con poco riposo.
Questo faciliterà solo la perdita di massa muscolare e andrete contro il vostro obiettivo di aumentare la definizione.
Considerando che state facendo una dieta per bruciare grassi, l'allenamento per aumentare la definizione deve essere il più breve e pesante possibile.
Ma come si fa ad allenarsi in modo pesante stando in deficit energetico?
Semplice.
Riducendo la frequenza dell'allenamento.
Quando fate una dieta di restrizione calorica, non avete la stessa forza che avevate prima e non sarete in grado di allenarvi pesante e in alta frequenza.
Allenarsi spesso in questo periodo può favorire la perdita di massa muscolare in fase di definizione, sabotare la vostra capacità di recupero e generare l'effetto opposto a quello sperato (meno definizione)
Tuttavia, potete allenarvi meno volte a settimana, avrete più recupero muscolare e non perderete massa muscolare, e quando è il giorno dell'allenamento, avrete più energia disponibile per allenarvi più pesante.
Con il buon vecchio ABC fatto appena tre volte a settimana sarà possibile allenare tutto il corpo con ampio tempo per recuperare ogni muscolo e permettere un intervallo di 24h tra una sessione e l'altra.
Suggerimento di allenamento per la definizione muuscolare usando una divisione ABC
A) Lunedì – Petto e tricipiti
Petto
Panca piana con manubri 4 X 10, 8, 6, 6
Panca inclinata con bilanciere 4 X 10, 8, 6, 6
Crossover ai cavi 4 X 8
Tricipiti
Panca piana presa stretta 3 X 8
French press 3 X 8
Tricipiti con corda alla puleggia 3 X 8
- Ogni settimana variate la panca piana con manubri a quella con bilanciere. Fate lo stesso con la panca inclinata.
- 10,8,6,6 nelle ripetizioni, significa semplicemente che la prima serie sarà con 10 ripetizioni, la seconda con 8, la terza con 6 e l'ultima con 6.
B) Mercoledì – Dorsali e bicipiti
Dorsali
Lat machine 4 X 8
Rematore 4 X 10, 8, 6, 6
Pullover alla puleggia 4 X Cedimento
Bicipiti
Curl con bilanciere 3 X 10, 8, 6
Curl manubri alternato 3 X 8
Curl concentrato 3 X 8
C) Venerdì – Gambe, deltoidi e trapezio
Gambe
Squat 4 X 8
Stacco gambe tese 3 X 8
Leg extensions 3 X 8, 8, 6
Leg curl 3 X 8, 8, 6
Deltoidi e trapezio
Lento avanti con bilanciere 4 X 10, 8, 6, 6
Alzate laterali 3 X 8
Shrug 3 X 8
- Variate lo shrug facendo un allenamento usando il bilanciere e l'altro manubri.
A prima vista l'allenamento sembra essere troppo semplice, ma è questo lo scopo.
Un allenamento per la definizione muscolare non deve essere composto da un numero alto di ripetizioni e poco riposo.
Un allenamento così può bruciare solo alcune calorie extra, ma sarà pessimo per l'ipertrofia muscolare.
Durante questa fase di definizione, l'allenamento dovrà sempre essere pesante, ma con un attenzione maggiore al recupero muscolare che sarà ridotto a causa della dieta restrittiva.
Allenarsi solo tre volte a settimana, ma in modo pesante é l'ideale, in modo che l'anabolismo generato sia massimo.
Solamente in questo modo il risultato finale sarà un corpo con poco grasso e molta massa muscolare, generando il tanto sperato aspetto definito.
Come conciliare l'allenamento con l'aerobica
L'aerobica sarà utile in questa fase per bruciare ulteriori calorie.
Facendo si che il vostro corpo migliori la partizione dei nutrienti, evitando così l'accumulo dei grassi.
Non é necessario dare enfasi speciale all'aerobica, anche quando la definizione muscolare é l'obiettivo principale.
Tre sessioni di aerobica settimanali, da 20-30 minuti ognuno e in giorni alterni all'allenamento con pesi saranno più che sufficienti per generare i benefici che cercate.
Non cadete nella tentazione di voler fare più aerobica, in caso contrario ipertrofia sarà ridotta.
Tenete sempre a mente che l'obiettivo principale durante la definizione muscolare sarà la dieta.
L'allenamento con i pesi servirà come coadiuvante per amplificare gli effetti della dieta.
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