Cosa e quanto deve mangiare l'essere umano

L'essere umano deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità devono essere proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Quando la persona cessa di fare sport è bene che riduca l'apporto calorico alimentare.











Il contenuto calorico utile degli alimenti è la quantità di calorie per grammo realmente utilizzabile, cioè al netto di quanto il nostro organismo consuma per l'assorbimento e corrispondono a:

CARBOIDRATI 4 calorie/g.
LIPIDI 9 calorie/g.
PROTEINE 4 calorie/g.

• 15 - 20% delle calorie a colazione, ma non meno del 12-13% e non più del 20%.
• 5 - 10% delle calorie per lo spuntino di metà mattina, ma non meno del 4% e non più del 10%.
• 35 - 40% delle calorie a pranzo, ma non meno del 35% e assolutamente non più del 40%.
• 5 - 10% delle calorie per la merenda o spuntino di metà pomeriggio, ma non meno del 4% e non più del 10%.
• 30 - 35% delle calorie a cena, ma non meno del 30% e assolutamente non più del 35%.

Es di 2000 kcal

• Colazione 400
• Spuntino del mattino   150
• Pranzo 700
• Spuntino del pomeriggio   150
• Cena 600

Schema di mantenimento alimentare del soggetto sportivo Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una corretta razione alimentare giornaliera.
Gruppi di alimenti	Alimenti	Porzione (g)	Numero porzioni/die
LATTE E DERIVATI	Latte	125 g (un bicchiere da tè)	2
	Yogurt	125 g (un vasetto)
	Formaggio stagionato	50 g (una fetta larga come due dita della mano e spessa come il mignolo)	0 - 1
	Formaggio fresco	100 g (una fetta larga come il palmo della mano e spessa come il mignolo)
CARNI, PESCE, FORMAGGI	Carni fresche	80 g	1
	Carni conservate	50 g (il numero di fettine necessario a coprire un piattino da frutta)
	Pesce	150 g (1‑2 pesci che coprano tutta la mano, dita comprese)
	Uovo	Uno (circa 50 g)	0 ‑ 1
LEGUMI	Legumi freschi	100 g	0 - 1
	Legumi secchi	30 g (1 portauovo pieno)
CEREALI E TUBERI	Tuberi	200 g (2 patate medie grandi quanto il mouse dei computer)	0‑1
	Pane	50 g (un panino grande come un pugno o una fettina larga come il palmo della mano, spessa come il mignolo)	3‑4
	Prodotti da forno	50 g	0‑1
	Pasta*	80 g (un mazzetto che riempie lo spazio tra pollice e indice ripiegato fino alla base dei pollice)	1
	Riso*	80 g (mezzo bicchiere da acqua)
	Pasta fresca all'uovo*	120 g
	Pasta fresca e ripiena*	180 g
VERDURA E FRUTTA	Insalate	50 g (un piatto fondo da minestra)	2 - 4
	Ortaggi	250 g (cotti= un piatto fondo da minestra; crudi= il volume di due mouse del computer)
	Frutta o succo	150 g (quanto 1 pallina da tennis o quanto un bicchiere da vino)	2 - 4
GRASSI DA CONDIMENTO	Olio	10 g (1 cucchiaio da minestra colmo)	3
	Burro	10 g (1 quadretto grande come un dado da gioco)	0 - 1