La frequenza cardiaca (FC)

La frequenza cardiaca (FC)

È il metodo più semplice per determinare l’intensità di un programma di allenamento

indica il numero di cicli cardiaci nell’unità di tempo.

Ciclo cardiaco

È composto dalla fase di riempimento (diastole) e di contrazione (sistole) dei ventricoli.

Ovvero: I battiti per minuto del muscolo cardiaco

La pratica regolare di attività fisica di tipo aerobico porta a miglioramenti delle capacità aerobiche e del VO₂max

VO₂max: rappresenta la quantità massima di ossigeno che può essere ceduta ai muscoli che lavorano durante un esercizio dinamico, protratto nel tempo, che impegna grandi masse muscolari.

In pratica: È la quantità massima di ossigeno che può essere captata-trasportata-utilizzata dall’organismo e rappresenta quantitativamente la capacità di un individuo di produrre e utilizzare energia, generata dal sistema ossidativo-aerobico a livello muscolare (massima potenza aerobica)

Correlazione tra % di FC_max e VO₂max

% FC max	% VO2 max
50	28
60	42
70	56
80	70
90	83
100	100

2 metodi per stabilire il valore di THR (Target Heart Rate)

• Metodo della massima frequenza cardiaca (FC_max) (COOPER)

• Metodo delle riserva di frequenza cardiaca (FCR) o di KARVONEN

Metodo FC_max

A livello teorico si accetta la formula:

FC_max = 220 – età in anni

Studi recenti, per soggetti adulti, accreditano anche questa formula:

FC_max = 210 – (0.5 x età in anni)

THR=  60-85% della FCmax

Esempio

Un valore di THR 75% per una persona con FC_max di 200 bpm (battiti per minuto) si calcola:

THR 75% = 0.75 x 200 = 150 bpm

Metodo FCR o di Karvonen

Il valore di THR viene calcolato come una % del valore di FCR più il valore di FC_rip.

FCR = [(FC_max – FC_rip) x %min o max] + FC_rip

Esempio

FC_max=200 bpm

FC_rip=65 bpm

THR 75% di FCR = ?

FCR = 200 – 65 = 135 bpm

THR = (0.75 x 135) + 65 = 166 bpm

Rilevazione della Frequenza Cardiaca

• Con il cardiofrequenzimetro

• Controllo manuale

Zone allenanti in funzione alla frequenza cardiaca
                                                        % fc max
- Allenamento anaerobico                  80/100%
- Allenamento cardiocircolatorio         70/80%
- Allenamento per il dimagrimento       60/70%
- Allenamento moderato                     50/60%