La panca è una delle tre discipline del Powerlifting). La sua esecuzione deve essere effettuata con una tecnica perfetta al fine di garantire la sicurezza, e si dovrebbero seguire alcuni principi base se vogliamo massimizzare i guadagni di forza.
È necessario iniziare gli allenamenti con movimenti composti (multi-articolari) a meno che non si voglia utilizzare la tecnica del pre esaurimento, in tal caso si inizia l'allenamento con movimenti monoarticolari per affaticare il muscolo target e portarlo a cedimento senza che i muscoli ausiliari si stanchino prima.
Un atleta che usa sempre lo stesso peso, o che non cambia mai il programma di allenamento non dovrebbe essere sorpreso se non acquisisce più forza e ipertrofia.
Sovraccarico progressivo con un recupero adeguato e adeguata nutrizione, provocano cambiamenti adattativi nel nostro corpo
- Se si caricano sempre 100 Kg e si limitano a fare sempre le stesse ripetizioni con questo peso, non si avra alcuna speranza di aumentare il carico. Anche se l'aumento è minimo, dovremmo cercare di aggiungere più peso ogni volta, anche l'aggiunta di solo 1 kg. Anche aumentare le ripetizioni rispetto alla settimana precedente, può essere di aiuto. Per questo un diario ci permette di ricordare esattamente quanto peso e quante ripetizioni abbiamo fatto durante l'ultima sessione.
- Altri modi per variare la routine, è quello di abbassare ogni mese o mese e mezzo il peso al 50%, (facendo riposare i muscoli). Di tanto in tanto cambiare gli esercizi con alternative simili (panca con bilanciere o con manubri).
- L'obiettivo dello spotter è di fornire una piccola quantità di aiuto nell'ultime 1 o 2 ripetizioni, in modo che il sollevatore può superare il punto di cedimento muscolare.
Non ha senso fare una serie di 10 ripetizioni quando lo spotter ve ne fa 4/5 lui. L'assistente si deve limitare a mettere un dito sulla sbarra al massimo alla penultima ripetizione, se aiuta prima si deve considerare l'utilizzo di meno peso, per la vostra sicurezza e la sua, usare pesi eccessivi è una circostanza che non porterà benefici, rallentando il progresso.
- Con pesi pesanti, può essere un istinto alzare la testa dalla panca, ma in questo modo si può facilmente danneggiare il collo.
- Un'azione pericolosa nella panca sono le spalle che ruotano in avanti. E una garanzia di lesioni se si usano carichi pesanti. La giusta biomeccanica nell'esecuzione è tenere il petto in su, spalle indietro e verso il basso, e la parte superiore del dorso ferma.
- Se si mettono i gomiti troppo in alto, si metterà in pericolo l'integrità delle spalle. Al contrario, gomiti troppo in basso, sono inefficiente e si devia lo sforzo sui tricipiti. Idealmente i gomiti dovrebbero essere disposti perpendicolarmente al busto, formando una croce.
- Una persona che quando esegue la panca alza i glutei inarcando la schiena ha una reazione naturale del corpo, che cerca di prendere una posizione biomeccanica favorevole quando il peso è troppo alto. E 'un istinto che dobbiamo perdere, per preservare l'integrità della zona lombare. I dischi intervertebrali della colonna lombare possono avere una forza di compressione eccessiva in questa posizione. Tutti possono sollevare più peso alzando il bacino dalla panca, è un abitudine facile da adottare e difficile da correggere. Se non si è caduti in questa abitudine è meglio non iniziare. Se sei già abituato a questa postura, si dovrebbe scegliere un peso che consente di eseguire la panca con la giusta esecuzione e cercare di mantenere la posizione corretta per evitare infortuni. Nel corso del tempo, allenandosi bene, ci si adatta alla nuova posizione e il peso tornerà a salire. Sollevare più peso funziona bene per soddisfare il nostro ego, ma barare con la posizione non vi farà avere pettorali più grandi, perché in realtà quello che stai facendo è diminuendo lo sforzo muscolare, rischiando seriamente un infortunio.
perfetto, come sempre sei chiaro a far capire ai lettori e ai tuoi clienti come bisogna allenarsi correttamente
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