Le trazioni sono un esercizio completo. Lavorano i muscoli delle braccia (bicipite brachiale), degli avambracci, addome, dorsali, latissimo del dorso e trapezio, e articolazioni come spalle, gomiti e polsi.
Ma oltre ad essere efficienti, le trazioni sono un'esercizio capace di mostrarvi quanto vi dedicate in palestra, come la panca, i piegamenti, lo squat e pochi altri.
Per questo, le trazioni necessitano stare nel vostro allenamento. Il problema é metterlo in pratica, visto che molta gente semplicemente non riesce a fare molte ripetizioni.
Se siete una di queste persone, non disperate. Bloccarvi alla quinta ripetizione nelle trazioni é più comune di quello che imaginate. Ma é facile da risolvere.
Di seguito, mostrerò un modo facile ed efficace per diventare un mostro nelle trazioni dedicando 10 miseri minuti del vostro tempo in questa missione.
L'ALLENAMENTO DI 10 MIN CHE VI TRASFORMERÀ IN UN MOSTRO DELLE TRAZIONI
Come cominciare
Primo, dovete scoprire quante ripetizioni riuscite a fare nelle trazioni. Questo é importante perché é il numero che vi dirà da dove cominciare il vostro allenamento, dal momento che inizierete a fare circa il 30% del massimale.
Prendete un cronometro e, ogni minuto, fate il 30% del massimo di trazioni che siete capaci. Supponiamo che abbiate fatto 6 trazioni consecutive; allora, a ogni minuto, farete 2 ripetizioni.
Siccome l'allenamento dura 10 minuti, farete 11 serie da 2 ripetizioni (o qualunque reps sia per quanto riguarda il vostro 30% per voi).
Ovviamente, questa é solo la prima tappa, che durerà una settimana.
Importante: dovete fare questo allenamento due o tre volte a settimana, ma potrete aumentare la frequenza dipende dal vostro grado di interesse a perfezionarvi in questo esercizio (eventualmente mettendo questo obiettivo sopra gli altri, dal momento che se fatto in eccesso questo allenamento potrà interferire con il resto del vostro programma).
Seconda settimana
Questo é un allenamento progressivo, dove andrete ad aumentare il volume gradualmente – se tentate di aumentare il volume all'improvviso, comprometterete l'esecuzione del movimento.
Dopo una settimana di trazioni come mostrato sopra, dovete aumentare un po' la quantità di ripetizioni.
Come nell' esempio di chi faceva al massimo 6 ripetizioni e cominciò questo allenamento facendo due reps al minuto. Nella seconda settimana, dovete aumentare il numero di reps al 50% nei primi 5 minuti – negli altri 5 minuti, mantenete lo stesso numero.
Vale a dire, da quando accendete il cronometro fino al minuto 5, farete 3 reps per minuto. Dal minuto 5 al minuto 10, 2 reps al minuto. Saranno in tutto 25 ripetizioni in 10 minuti, contro le 20 della prima settimana.
Terza settimana
Nella terza settimana, dovete ripetere i primi 5 minuti della settimana 2, solo che farete questo per tutti i 10 minuti.
Nel caso della persona che faceva 6 ripetizioni e ha cominciato questo allenamento con 2 reps al minuto, farà 3 reps al minuto durante tutti i 10 minuti, totalizzando 30 reps.
Lo schema generale dell'allenamento sarà nel seguente modo
- Scoprite la vostra RM nelle trazioni
- Settimana 1: fate circa il 30% della vostra RM ogni minuto, per 10 minuti
- Settimana 2: fate circa il 45% della vostra RM a ogni minuto, per 5 minuti, dopo il 30% della vostra RM per i restanti 5 minuti
- Settimana 3: fate circa il 45% della vostra RM a ogni minuto, per 10 minuti
L'esempio citato, sarebbe come segue:
- RM = 6 reps
- Settimana 1: 2 ripetizioni al minuto, per 10 minuti. Totale: 20 reps
- Settimana 2: 3 ripetizioni al minuto, per 5 minuti, dopo 2 ripetizioni al minuto, per i restanti 5 minuti. Totale: 25 reps
- Settimana 3: 3 ripetizioni al minuto, per 10 minuti. Totale: 30 reps
In tre settimane, l'aumento di volume da 20 a 30 ripetizioni in questo allenamento di 10 minuti già sarà suficiente per migliorare la vostra performance nelle trazioni… ma l'allenamento non finisce qui.
L'idea é che manteniate la progressione per più tempo, mantenendo lo stesso schema per le settimane seguenti, con l'obiettivo di aumentare per lo meno una ripetizioni al minuto a ogni settimana.
Quando non riuscite più ad aumentare le ripetizioni, é ora di testare di nuovo le vostre ripetizioni massime – sicuramente saranno molte di più delle 6 trazioni iniziali (o qualunque sia la vostra capacità massima prima di cominciare questo allenamento).
Con il nuovo RM ridefinito, potete cominciare un nuovo allenamento, facendo il 30% del vostro RM nella prima settimana e aumentando il volume poco a poco nelle settimane seguenti.
E voi, siete pronti a diventare i prossimi mostri nelle trazioni?
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